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3 Studien nur für Frauen, die Sie kennen sollten
9 min /
Last updated: February 16, 2026
Gastautorin Chloe Salter
Anlässlich des Internationalen Frauentags haben wir einen Gastbeitrag von Chloe Salter, Studentin der klinischen Ernährungswissenschaften und Gründerin des Female Performance Project . Um die Kraft des weiblichen Körpers zu beleuchten, hat Chloe eine Zusammenfassung aktueller Ernährungsstudien zusammengestellt, die sich ausschließlich an Frauen richten.
Es gibt nur sehr wenige Studien zur Ernährung von Frauen, insbesondere zur sportbezogenen Ernährung. Es gibt zahlreiche Studien zu adipösen und übergewichtigen Frauen, und bei der Betrachtung der Teilnehmerinnen von Ernährungsstudien für Frauen fällt oft der Begriff „untrainiert“. Es gibt eine große Lücke in der Studienlage zu „fitten“ Frauen.
Es ist verständlich, dass es mehr klinische Forschung zu Menschen gibt, die ungesund sind oder an Fettleibigkeit leiden. In der Männerforschung gibt es jedoch nicht dieselbe Kluft zwischen Studien an trainierten und untrainierten Männern. Bei einer Analyse der Sportforschung wurde festgestellt, dass Frauen nur 35-37 % der Teilnehmer an Studien in der Sport- und Trainingsforschung ausmachen.
Ich denke, es fällt uns leicht, uns über die Diskrepanz zwischen der Repräsentation von Männern und Frauen in Studien zu beschweren – aber es liegt auch an uns, uns freiwillig für die Forschung zu engagieren, uns zu engagieren und uns zu informieren, damit wir uns bewusst werden, dass es erhebliche Unterschiede zwischen der Sporternährung von Männern und Frauen gibt. Es gibt keine Einheitslösung, und wir können nicht davon ausgehen, dass Frauen die gleichen Ergebnisse erzielen wie Männer.
Hier sind drei Studien mit Frauen, die Sie kennen sollten:
Orale Kontrazeptiva und Muskelwachstum
Dies ist eine aktuelle Studie, die untersuchte, ob orale Kontrazeptiva einen Einfluss auf Kraft- und Hypertrophiezuwächse bei Sportlerinnen haben. Die Teilnehmerinnen waren untrainierte, gesunde Frauen mit einem regelmäßigen Menstruationszyklus.
Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, eine Gruppe nahm orale Kontrazeptiva ein, die andere nicht, und absolvierten 10 Wochen lang ein Krafttraining im Hypertrophie-Stil beim Bodybuilding.
Beide Gruppen erzielten Kraftzuwächse und erlebten ein Muskelwachstum, was zu erwarten wäre, wenn man von keinem Training auf regelmäßiges Training umsteigt – die berühmten Anfängerzuwächse.
Besonders interessant ist, dass es zwischen den beiden Gruppen keine Unterschiede hinsichtlich der Muskelwachstumsraten gab und dass die orale Empfängnisverhütung ihre Zuwächse nicht behinderte.
In beiden Gruppen kam es zu einer Verringerung der Fettmasse, wobei der Gesamtverlust an Fettmasse in der Gruppe ohne Verhütungsmittel größer war.
Die Forscher stellten außerdem einige (sehr, sehr geringe) Hinweise fest, die auf eine androgene Wirkung des oralen Kontrazeptivums hindeuten – das heißt, bei den Frauen, die das orale Kontrazeptivum einnahmen, könnte es zu einem stärkeren Anabolismus gekommen sein. Zwar reichen die Belege nicht aus, um große Behauptungen aufzustellen, doch gibt es Hinweise darauf, dass orale Kontrazeptiva aufgrund der androgenen Wirkung von Östrogen sogar das Muskelwachstum fördern könnten.
Orale Verhütungsmittel werden Ihre Zuwächse nicht beeinträchtigen!
Keto-Diäten bei trainierten Frauen
Genau wie Intervallfasten erfreuen sich Keto-Diäten derzeit großer Beliebtheit und gelten als Wundermittel. Intervallfasten bietet Männern Vorteile, wie erhöhte Wachstumshormone und einen erhöhten Anabolismus – Frauen profitieren jedoch nicht ganz so stark von den Vorteilen, wie wir bereits im IF-Blog erfahren haben.
Ich habe im Internet und auf Instagram Behauptungen gelesen, dass Keto wie IF ein schneller Weg zum Muskelwachstum sei. Gibt es dafür tatsächlich Beweise?
In einer Studie, die sich ausschließlich an Frauen richtete, wurden 21 trainierte Frauen untersucht (ich war einfach begeistert, überhaupt eine Studie zu finden, an der auch aktive Frauen teilnahmen!) und sie wurden acht Wochen lang begleitet, während sie ein Krafttrainingsprogramm absolvierten.
Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: eine, die eine Keto-Diät befolgte, und eine, die weiterhin ihre normale Ernährung zu sich nahm.
Bei denjenigen, die keine Keto-Diät machten, kam es zu minimalen Veränderungen der fettfreien Masse, in der Keto-Gruppe hingegen zu keinerlei Veränderungen (d. h. zu keiner Zunahme des Muskelgewebes). Diejenigen, die eine Keto-Diät machten, verloren Gewicht – aufgrund eines Kaloriendefizits.
Am Ende der 8 Wochen wurden Kraft und Leistung erneut getestet. Während die Keto-Gruppe bei einem Hochsprungtest Verbesserungen bei der Leistung feststellte, gab es bei Krafttests wie 1RM-Bankdrücken oder Kniebeugen keine Verbesserungen.
Die Nicht-Keto-Gruppe verzeichnete Verbesserungen in allen Bereichen von Kraft und Stärke.
Diese Studie zeigt, dass Keto zwar ein nützliches Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann, sich jedoch nicht gut für leistungsorientierte Kraftsportarten eignet. Es ist wichtig zu beachten, dass die Keto-Gruppe Gewicht verlor. Dies unterstreicht etwas, das wir bereits wissen und immer wieder lesen müssen: Wenn Leistung für Sie Priorität hat, sollten Sie kein Defizit haben!
Frauen erholen sich möglicherweise schneller als Männer
In dieser Studie wurden sechs männliche und sechs weibliche College-Athleten untersucht. Sie absolvierten ein dreiwöchiges Krafttrainingsprogramm zur Verbesserung des Drückens. Nach Ablauf der drei Wochen testeten sie in regelmäßigen Abständen ihr 1RM-Bankdrücken. Um die Regeneration zu testen, mussten die Teilnehmer in Abständen von 4 bis 48 Stunden nach dem Training erneut die gleichen Prozentsätze ihres 1RM-Bankdrückens erreichen.
Bei den Männern in der Studie war in den darauf folgenden 4- und 24-Stunden-Intervallen ein Kraftverlust zu verzeichnen, während bei den Frauen selbst nach nur 4 Stunden kein Kraftverlust zu beobachten war.
Eine unterstützende Studie von Häkkinen aus dem Jahr 1993 zeigt, dass eine schnellere Erholungszeit bei Frauen auf eine langsamere Ermüdung zurückzuführen sein kann. In dieser Studie wurde die Muskelermüdung im Unterkörper durch 20 Wiederholungen von Kniebeugen mit 1RM-Kraft (autsch!) getestet. Die maximale Kraftabgabe während des Trainings nahm bei den männlichen Teilnehmern schneller ab als bei den Frauen. Bei Tests in stündlichen Abständen nach dem Training stellten die Frauen fest, dass sich die maximale Kraftabgabe nach einer Stunde deutlich erholt hatte. Die Männer brauchten länger, um sich zu erholen, obwohl die Erholung „danach“ (die genaue Erholungszeit wird nicht angegeben) ähnlich schnell verlief.
Dass sich die Frauen in dieser Studie schneller erholten als die Männer, liegt möglicherweise eher daran, dass sie bei Kniebeugen langsamer ermüdeten und daher im Vergleich weniger Erholungszeit benötigten.
Abschließende Gedanken
Wenn wir diese Studien mit dem Blogbeitrag verknüpfen, den ich kürzlich zum Thema intermittierendes Fasten geschrieben habe, wird ganz offensichtlich, dass es zwischen den Geschlechtern große Unterschiede hinsichtlich Erholung, Müdigkeit und hormoneller Sensibilität für den Energiehaushalt gibt.
Heutzutage gibt es Websites und Bücher, die bestimmte Diäten und Trainingsprogramme für die breite Bevölkerung bewerben. Wie viele dieser Programme beziehen Frauen in ihre Studien ein? Richten sie ihre Werbung an beide Geschlechter, ohne die Unterschiede zwischen Frauen zu berücksichtigen?
Es gibt keine Einheitslösung – und letztendlich gibt es nicht nur geschlechtsspezifische, sondern auch genetische Unterschiede! Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass Leistung und Ernährung sehr individuell sind. Es liegt an uns, zu erkennen, wie wir uns fühlen und wie wir abschneiden, basierend auf unserer Ernährung, unserer Erholung und, was für Frauen noch wichtiger ist, in welcher Phase unseres Menstruationszyklus wir uns befinden.
So finden Sie Chloe: