Warum Neujahrsvorsätze scheitern und wie Sie sich auf Erfolg einstellen
Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)
Viele Menschen halten den Beginn des neuen Jahres für den perfekten Zeitpunkt, um Vorsätze zu fassen. Doch in Wahrheit ist es nie zu spät, mit der Arbeit an unseren Zielen zu beginnen. Wir müssen nicht auf den „perfekten Moment“ warten, um positive Veränderungen herbeizuführen. Ob zu Beginn des Jahres oder irgendwann danach – wir können jetzt damit beginnen, an unseren Träumen zu arbeiten. Wenn Sie sich also bereits Ihre Vorsätze für 2025 gesetzt haben, aber Schwierigkeiten haben, am Ball zu bleiben, keine Sorge. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass nur etwa 8 % der Menschen ihre Neujahrsvorsätze auch umsetzen.
Warum scheitern so viele von uns und wie können wir diesen Teufelskreis durchbrechen? Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Tipps zum Erfolg kommen und Ihre Vorsätze auch einhalten.
1: Zu viel auf einmal ändern
Es ist leicht, sich auf große Veränderungen zu freuen, aber der Versuch, unser ganzes Leben auf einmal umzukrempeln, kann überwältigend sein. Wir nehmen uns vielleicht vor, uns perfekt zu ernähren, jeden Tag zu trainieren, um 5 Uhr morgens aufzustehen und eine endlose To-do-Liste abzuarbeiten. Kein Wunder, dass viele von uns diese Vorsätze aufgeben, wenn sie sich zu groß anfühlen.
Lösung: Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Änderung.
Anstatt alles auf einmal zu versuchen, konzentrieren Sie sich zunächst auf eine kleine Veränderung. Sobald diese zur Gewohnheit wird, können Sie weitere hinzufügen. Beginnen Sie beispielsweise damit, nur ein- oder zweimal pro Woche für jeweils 20 oder sogar 10 Minuten zu trainieren. Wenn sich das natürlich und nachhaltig anfühlt, können Sie die Intensität oder Häufigkeit schrittweise steigern. Dieser Ansatz schafft Beständigkeit und beugt Burnout vor.
2: Zu vage sein
„Ich möchte mich gesünder ernähren“ oder „Ich möchte fitter werden“ sind gängige Vorsätze, die jedoch oft zu vage sind, um wirksam zu sein. Ohne einen konkreten Plan oder messbare Fortschritte verliert man leicht den Fokus und die Motivation, wenn es nicht voranzugehen scheint.
Lösung: Setzen Sie sich SMART-Ziele.
Setzen Sie sich statt vager Vorsätze SMART-Ziele – spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert. Anstatt beispielsweise zu sagen „Ich möchte mich gesünder ernähren“, setzen Sie sich ein konkretes Ziel wie „Ich werde im nächsten Monat zu jedem Mittag- und Abendessen mindestens eine Portion Gemüse essen“. So erhalten Sie einen klaren Aktionsplan, der es Ihnen erleichtert, Ihren Fortschritt zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Außerdem bleiben Sie fokussiert und auf Kurs, wenn Sie Ihre großen Ziele in kleinere, konkrete Schritte unterteilen.
3. Unrealistisch sein
Es ist leicht, sich zu ehrgeizige Ziele zu setzen, doch unrealistische Erwartungen können schnell zu Enttäuschung und Frustration führen. Ein übertriebenes Ziel – wie 15 kg in einem Monat abzunehmen oder nach ein paar Wochen Training einen Marathon zu laufen – kann nach hinten losgehen, wenn sich die Fortschritte nicht sofort einstellen.
Lösung: Setzen Sie erreichbare, schrittweise Ziele (oder Kontrollpunkte).
Anstatt sofort eine große Veränderung anzustreben, teilen Sie Ihre Ziele in kleinere, überschaubarere Schritte auf. Diese Mini-Ziele, auch „Checkpoints“ genannt, dienen als Meilensteine auf dem Weg zu Ihrem großen Ziel. Sie machen es einfacher, Fortschritte zu feiern und motiviert zu bleiben. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, sollten Sie 0,5–1 kg pro Woche abnehmen, anstatt in kurzer Zeit eine dramatische Veränderung anzustreben. Diese kleinen Erfolge summieren sich und führen zu dauerhaften Ergebnissen.
4. Vergessen, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen
Sich ein Ziel zu setzen ist eine Sache, aber es kann viel schwieriger sein, dabei zu bleiben, wenn niemand zusieht. Ohne Verantwortung kommt man leicht vom Leben in die Quere und gibt seine Vorsätze auf.
Lösung: Übernehmen Sie Verantwortung.
Verantwortung ist entscheidend, wenn es darum geht, an seinen Zielen festzuhalten. Ob mit einem Freund, einem Familienmitglied, einem Ernährungsberater oder sogar einer Social-Media-Gruppe – das Teilen Ihrer Fortschritte mit anderen kann Ihre Motivation aufrechterhalten. Wenn Ihr Ziel ist, mehr zu trainieren, suchen Sie sich einen Trainingspartner, der sich regelmäßig bei Ihnen meldet. Oder wenn Sie Ihre Ernährung verbessern möchten, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, tracken Sie Ihre Mahlzeiten in einer App oder teilen Sie Ihre Ziele mit einer unterstützenden Gruppe. Zu wissen, dass jemand anderes Sie anfeuert (oder Sie zur Verantwortung zieht), kann Ihnen den nötigen zusätzlichen Anstoß geben.
Wie man Gewohnheiten für den Erfolg stapelt
Eine der effektivsten Methoden, dauerhafte Gewohnheiten aufzubauen, ist das sogenannte Habit Stacking. Bei dieser Technik wird eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden verknüpft. So können Sie neue Verhaltensweisen leichter in Ihren Alltag integrieren, ohne sich überfordert zu fühlen.
Wenn Sie beispielsweise bereits jeden Morgen Kaffee (oder Tee) trinken, versuchen Sie, eine neue Gewohnheit hinzuzufügen. Nehmen Sie sich beispielsweise vor, fünf Minuten lang Dehnübungen zu machen, während Sie darauf warten, dass Ihr Kaffee durchläuft (oder Ihr Tee zieht). Oder wenn Ihr Ziel darin besteht, über den Tag verteilt mehr Wasser zu trinken, könnten Sie es sich zur Gewohnheit machen, bei jedem Zähneputzen ein zusätzliches Glas Wasser zu trinken. Indem Sie neue Gewohnheiten mit Ihren bisherigen Aktivitäten verknüpfen, schaffen Sie eine nahtlose Routine, die Ihnen hilft, diese Verhaltensweisen beizubehalten. Mit der Zeit werden sich diese kleinen Anpassungen in Ihren Tagesablauf einprägen und zu größeren Veränderungen führen.
Stellen Sie sich auf Erfolg im Jahr 2025 ein. Es ist nie zu spät, an Ihren Zielen zu arbeiten. Egal, ob Sie Ihre Vorsätze bereits gefasst haben oder gerade erst anfangen, Sie können sich auf Erfolg einstellen, indem Sie sich auf kleine, überschaubare Veränderungen konzentrieren, die sich mit der Zeit summieren. Indem Sie Ihre Ziele in SMARTE, erreichbare Schritte unterteilen, sich selbst zur Verantwortung ziehen und Techniken wie Habit Stacking anwenden, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dauerhafte Fortschritte zu erzielen.
Denken Sie daran: Der Weg ist genauso wichtig wie das Ziel. Feiern Sie Ihre kleinen Erfolge, bleiben Sie konsequent und machen Sie weiter. Stellen Sie sich dieses Jahr auf Erfolg ein, indem Sie einen Plan erstellen, der zu Ihnen passt – und erleben Sie, wie Ihre Vorsätze Wirklichkeit werden.
