Was Sie über den Einstieg in einen pflanzlichen Lebensstil wissen müssen

Pflanzliche Ernährung erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da die Menschen die unzähligen Vorteile für ihre eigene Gesundheit, die Umwelt und das Tierwohl erkennen. Wenn Sie dies lesen, denken Sie höchstwahrscheinlich darüber nach, mit einer pflanzlichen Ernährung zu beginnen, oder haben bereits damit begonnen.

Wie bei den meisten neuen Abenteuern sind wir meist voller Vorfreude und Begeisterung, aber auch etwas ängstlich und unsicher, wohin die Reise geht. Unser Ziel ist es, Sie zu beruhigen, Sie an die vielen Vorteile zu erinnern, einige Ihrer wahrscheinlichen Fragen zu beantworten und Ihnen ein paar einfache Tipps zu geben, damit Ihre Reise in die Welt der pflanzlichen Ernährung so einfach, angenehm und lecker wie möglich wird.

Es gibt viele Definitionen und Variationen pflanzlicher Ernährung, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden. Wir konzentrieren uns zunächst auf eine rein pflanzliche Ernährung ohne jegliche tierische Produkte.

Falls Sie sich immer noch fragen, ob es sich lohnt, eine Ernährung auf pflanzlicher Basis auszuprobieren, werden wir kurz auf die Vorteile eingehen, sowohl für Sie als auch für die Welt um Sie herum.

Welche Vorteile bietet die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung?

Eine pflanzliche Ernährung wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit und die Welt um Sie herum aus. Die gesundheitlichen Vorteile ergeben sich aus dem Verzehr einer Vielzahl von Vollwertkostprodukten mit ihren inhärenten Vorteilen und dem gleichzeitigen Verzicht auf weniger nützliche Inhaltsstoffe tierischer Produkte wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Hormone und andere natürlicherweise in Fleisch vorkommende Verbindungen.

• Risiko chronischer Erkrankungen : Eine Ernährung auf Basis vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel mit einer großen Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen verringert das Risiko vieler chronischer Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes ^{1, 2} .

• Body-Mass-Index : Menschen, die sich vollwertig pflanzlich ernähren, haben eher einen gesunden Body-Mass-Index und sind seltener übergewichtig ^{1, 3} .

• Giftige Belastung : Je nachdem, wo Sie sich auf der Welt befinden, können Fleisch, Milchprodukte und Zuchtfisch Hormone, Steroide und andere giftige Produkte aus der Verarbeitung enthalten. Wildfisch kann außerdem mit Schwermetallen wie Quecksilber und anderen Chemikalien belastet sein, die den Hormonhaushalt stören können.

• Finanzen : Eine vollwertige Ernährung mit saisonalen und regionalen Lebensmitteln ist eine hervorragende wirtschaftliche Entscheidung, mit der Sie bei Ihren Lebensmittelkosten viel Geld sparen können.

• Langlebigkeit : Eine abwechslungsreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis versorgt uns mit einer Reihe von Nahrungsmitteln, die reich an Antioxidantien sind, darunter Vitamin C, Vitamin E und Selen, die dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu senken und ein gesundes Altern zu fördern ⁴ .

• Tierschutz : Ihre Entscheidung für eine pflanzliche Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, den Tierschutz zu unterstützen.

• Der Planet und die natürlichen Ressourcen : Das ist ein großes Thema. Fast 30 % der Landfläche der Erde werden heute für die Tierhaltung genutzt, was zur Abholzung von Wäldern führt, um Land für die Tiere zu schaffen . ⁵ Nutztiere sind außerdem eine der Hauptquellen von Treibhausgasen, die mit der globalen Erwärmung in Verbindung gebracht werden. Im Gegensatz dazu benötigt der Pflanzenanbau weniger Energie, Platz und Wasser als der Tieranbau.

Kann ich mich ausgewogen, nährstoffreich und pflanzlich ernähren?

Die Antwort ist einfach: JA! Die British Dietetic Association hat erklärt, dass eine ausgewogene vegane Ernährung sowohl für Kinder als auch für Erwachsene, auch während der Schwangerschaft und Stillzeit, möglich ist, sofern die Nährstoffaufnahme gut geplant ist ⁵ . Der Schlüssel liegt in einer guten Planung und einem möglichst abwechslungsreichen Verzehr pflanzlicher Lebensmittel. Im nächsten Abschnitt werden wir die verschiedenen Nahrungsbestandteile – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – sowie die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe untersuchen und anschließend einfache Möglichkeiten zur Planung einfacher, leckerer und nährstoffreicher Mahlzeiten betrachten.

Die Proteinfrage

Die wichtigste Frage, die Menschen haben oder die ihnen von anderen gestellt wird, wenn sie sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden: Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und die Hauptbestandteile unserer Haut, Muskeln, Haare, Knochen, Nägel und Knorpel.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein besteht darin, dass tierisches Protein als vollständig gilt – es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Pflanzliches Protein hingegen ist in der Regel unvollständig, da ihm typischerweise ein oder zwei essentielle Aminosäuren fehlen. Dies lässt sich am einfachsten durch den Verzehr einer möglichst großen Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel beheben, um alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen.

Einige hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind: Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen), Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse), Samen (Leinsamen, Hanf, Chia), Sojaprodukte und Quinoa.

Es ist interessant, den Proteingehalt von tierischen Lebensmitteln mit dem von pflanzlichen Proteinquellen zu vergleichen – Sie werden überrascht sein!

Was ist mit Fetten?

Wir alle benötigen Fette in unserer Ernährung für eine optimale Gesundheit. Es gibt verschiedene Arten von Fetten und alle essentiellen Fette können leicht aus einer pflanzlichen Ernährung gewonnen werden

Einfach ungesättigte Fette unterstützen die Herzgesundheit und senken den LDL-Cholesterinspiegel. Einfach ungesättigte Fette sind in einer pflanzlichen Ernährung leicht in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und Pflanzenöl enthalten.

Zu den mehrfach ungesättigten Fetten zählen sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette gelten als essenziell für unsere Ernährung, da wir sie nicht synthetisieren können. Eine ausgewogene Ernährung mit den verschiedenen mehrfach ungesättigten Fetten wirkt sich unter anderem entzündungshemmend, positiv auf die Herzgesundheit und lindert Depressionssymptome. Diese Fette sind in einer pflanzlichen Ernährung in großen Mengen in Nüssen, Samen, Weizenkeimen und Mikroalgen enthalten. Bestimmte Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Fischen wie Lachs und Thunfisch vor, sodass manche Menschen eine Nahrungsergänzung mit Mikroalgen benötigen ⁷ .

Gesättigte Fettsäuren sind in der Ernährung nicht essentiell und kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor, sind aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosöl, Avocados und einigen Nüssen und Samen enthalten. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil gesättigter Fette ist mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Kohlenhydrate

Der dritte Hauptnährstoff sind Kohlenhydrate, die in einer pflanzlichen Ernährung in allen Nahrungsmitteln enthalten sind. Ihre Hauptfunktion ist die Energieversorgung. Der Schwerpunkt sollte auf komplexen Kohlenhydraten liegen, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Sie enthalten außerdem Ballaststoffe, die die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel unterstützen. Ideale Quellen sind Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornweizen und Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Gemüse, auch stärkehaltiges Gemüse.

Kann ich also alle Nährstoffe, die ich brauche, aus Pflanzen gewinnen?

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann der Durchschnittsmensch ohne besondere Bedürfnisse fast alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Bei besonderen Bedürfnissen wenden Sie sich bitte an einen Ernährungsberater, um eine ausreichende Ernährung sicherzustellen. Details zu den verschiedenen Mikronährstoffen gehen über den Rahmen dieses Artikels hinaus. Hier sind einige Nährstoffe, die Sie bei einer rein pflanzlichen Ernährung beachten sollten.

Laut der British Nutrition Foundation ⁶ sollten Menschen, die sich pflanzlich ernähren, Folgendes beachten: Vitamin B12 und Vitamin D sind essentiell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, kommen aber nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor ⁷ . Sie können in angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien, Streichfetten und alternativen Milchprodukten enthalten sein. Es lohnt sich, nach einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel zu suchen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin B12 und D zu sich nehmen.

Jod ist wichtig, um Schilddrüsenprobleme zu vermeiden. Jod kommt in höchsten Mengen in Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern vor . ⁶ Pflanzliche Jodquellen sind Meeresgemüse und jodiertes Salz . ⁷ Auch hier kann die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein.

Darüber hinaus werden Eisen und Zink aus tierischen Quellen vom Körper leichter aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmitteln . ⁶ Um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten, sollten Sie viele zink- und eisenreiche Lebensmittel essen, darunter Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Cashewnüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Die höchsten Mengen langkettiger Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch enthalten. Erwägen Sie daher die Ergänzung mit einer veganen Alternative aus Mikroalgen ⁶ .

 

Milchprodukte tragen ebenfalls wesentlich zur Kalziumaufnahme der meisten Menschen bei, insbesondere bei Kindern. Achten Sie daher darauf, dass Sie viele pflanzliche Quellen wie angereicherte Pflanzenmilch und grünes Blattgemüse in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wie mache ich das alles einfach?

Der Schlüssel zu einer nährstoffreichen, pflanzlichen Ernährung ist Abwechslung. Versuchen Sie, möglichst viele verschiedene pflanzliche Produkte auszuprobieren und zu essen, insbesondere grünes Blattgemüse. Erwägen Sie die Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe, insbesondere Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Omega-3- Fettsäuren , zu sich nehmen .

Jeder Mensch ist individuell, und Sie müssen herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Als allgemeine Richtlinie können Sie sich bei der Planung Ihrer Mahlzeiten vorstellen, dass Ihr Teller in vier Teile unterteilt ist:

1. Gemüse
2. Protein (zB Hülsenfrüchte, Soja, Samen)
3. Vollkorn
4. Obst

Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine kleine Menge gesunder Fette zu sich und trinken Sie über den Tag verteilt reichlich Wasser.

Experimentieren Sie bei jeder Mahlzeit mit verschiedenen Lebensmitteln aus jeder Gruppe. So stellen Sie sicher, dass Sie eine große Vielfalt an Nährstoffen zu sich nehmen und alle wichtigen Lebensmittelgruppen abdecken. So können Sie Ihre pflanzliche Ernährung unbesorgt genießen! Die oben genannten Informationen dienen nur zu Ihrer Information. Bei besonderen Bedürfnissen sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, um eine ausreichende Ernährung sicherzustellen.

1. Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, GE (2009). Art der vegetarischen Ernährung, Körpergewicht und Prävalenz von Typ-2-Diabetes. Diabetes Care 32(5), 791–796.
2. Fraser, GE (2009). Vegetarische Ernährung: Was wissen wir über ihre Auswirkungen auf häufige chronische Krankheiten? Am J Clin Nutr 89(5), 1607S–1612S.
3. Spencer, EA, Appleby, PN, Davey, GK, & Key, TJ (2003). Ernährung und Body-Mass-Index bei 38.000 Fleischessern, Fischessern, Vegetariern und Veganern der EPIC-Oxford-Studie. Int J Obes Relat Metab Disord 27(6), 728–734.
4. Flynn, MM, & Schiff, AR (2015). Economical Healthy Diets (2012): Die Aufnahme von magerem tierischem Eiweiß kostet mehr als die Verwendung von nativem Olivenöl extra. J Hunger Environ Nutr 10(4), 467–482.
5. Die British Dietetic Association bestätigt, dass eine gut geplante vegane Ernährung Menschen jeden Alters zu einem gesunden Leben verhelfen kann. https://www.bda.uk.com/news/view?id=179
6. Die British Nutrition Foundation. Pflanzenbasierte Ernährung.
   https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/helpingyoueatwell/plant-based-diets.html?start=1
7. Hever J. Pflanzliche Ernährung: Ein Leitfaden für Ärzte. Perm J 2016 Sommer, 20(3): 15-082.
8. Die Vegan Society. Veganer Speiseplan https://www.vegansociety.com/resources/lifestyle/shopping/vegan-meal-plan