Ernährung verstehen

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Eine gute Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes, vitales Leben. Dennoch fällt es vielen von uns schwer, sich in der endlosen Auswahl und den widersprüchlichen Empfehlungen rund um das Thema Ernährung zurechtzufinden. Jede bewusste und unbewusste Handlung unseres Körpers ist auf eine ausreichende und richtige Versorgung mit Nährstoffen angewiesen – von der Atmung und Verdauung bis hin zu Gehirnfunktion und Muskelbewegung. Ohne die richtige Versorgung (durch Nährstoffe aus unserer Nahrung) ist die Qualität dieser Stoffwechselprozesse beeinträchtigt, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht optimal funktioniert. Um effektiv zu funktionieren, benötigt unser Körper eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen und Mikronährstoffen, die jeweils aus bestimmten Lebensmitteln stammen.

Makronährstoffe vs. Mikronährstoffe

Makros: Was sind sie?

Makronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen des Körpers und spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Energieniveau. Ein ausgewogener Makronährstoffhaushalt ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich, da jeder einzelne Nährstoff einen individuellen Beitrag zu den Körperfunktionen leistet.

Proteine – Sie bestehen aus Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe unerlässlich sind. Sie unterstützen die Immunfunktion sowie die Produktion von Enzymen und Hormonen. Diese Aminosäuren spielen auch eine Schlüsselrolle bei der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum.

Fette – Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Fette gesundheitsschädlich sind. Tatsächlich sind Fette jedoch für viele biologische Prozesse unerlässlich. Sie liefern dem Körper konzentrierte Energie, unterstützen das Zellwachstum und die Hormonproduktion und helfen dem Körper, die fettlöslichen Vitamine A, D3 und K aufzunehmen.

Kohlenhydrate – Sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, insbesondere für Gehirn und Muskeln, und sind auch für die Muskelregeneration von entscheidender Bedeutung.

Wo können wir sie finden?

Kohlenhydrate: Enthalten in Lebensmitteln wie Vollkorn (Naturreis, Hafer, Quinoa), Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen), stärkehaltigem Gemüse (Süßkartoffeln, Mais) und Obst.

Proteine: Stammen aus tierischen Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Nüssen und Samen.

Fette: Gesunde Fette sind in Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, Nüssen (Mandeln, Walnüssen), Samen (Chia, Leinsamen) und fettem Fisch wie Lachs oder Makrele reichlich vorhanden.

Mikros: Was sind sie?

Mikronährstoffe – Oft als Vitamine und Mineralstoffe bezeichnet, werden sie in kleinen Mengen benötigt, bieten aber große Vorteile! Diese essentiellen Nährstoffe sind entscheidend für eine gesunde Entwicklung, Wachstum, Krankheitsprävention und das allgemeine Wohlbefinden. Als Katalysatoren für unzählige Stoffwechselaktivitäten unterstützen Mikronährstoffe alles von der Energieproduktion bis zur Immunfunktion. Obwohl sie im Gegensatz zu Makronährstoffen keine Kalorien liefern, fördern sie die Leistungsfähigkeit des Körpers und sorgen dafür, dass Zellen, Knochen und Organe optimal funktionieren. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu Müdigkeit, Krankheit und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist daher der Schlüssel zu einem optimalen Leben.

Mikronährstoffe werden in vier Haupttypen unterteilt, von denen jeder eine einzigartige Rolle bei der Unterstützung der Körpergesundheit spielt:

Wasserlösliche Vitamine – wie B-Vitamine und Vitamin C – lösen sich in Wasser auf und werden nicht vom Körper gespeichert. Daher ist ihre regelmäßige Aufnahme über die Nahrung unerlässlich. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, werden aber bei übermäßigem Konsum mit dem Urin ausgeschieden.

Fettlösliche Vitamine – Die Vitamine A, D, E und K lösen sich in Fett auf und werden in der Leber und im Fettgewebe für die spätere Verwendung gespeichert, wo sie das Immunsystem, die Knochengesundheit, das Sehvermögen und den Zellschutz unterstützen.

Makromineralien – Diese werden in größeren Mengen benötigt, darunter Kalzium für starke Knochen, Magnesium für Enzymreaktionen, Kalium für die Muskelfunktion und Natrium für den Flüssigkeitshaushalt.

Spurenelemente – Eisen, Zink, Jod und Selen werden in winzigen Mengen benötigt, sind aber für wichtige Prozesse wie Sauerstofftransport, Immunfunktion und Enzymaktivität lebenswichtig.

Zusammen sorgen diese Mikronährstoffe für optimale Körperfunktionen und unterstreichen die Bedeutung einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung.

Wo können wir sie finden?

Vitamine und Mineralstoffe: Mikronährstoffe kommen hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und angereicherten Lebensmitteln. Zum Beispiel:

• Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Erdbeeren und roter Paprika.
• Kalzium aus Milchprodukten, angereicherter Pflanzenmilch und Blattgemüse.
• Eisen aus rotem Fleisch, Linsen, Spinat und Tofu.
• Zink aus Schalentieren, Samen, Nüssen und Vollkorn.

Die Tücken verarbeiteter Lebensmittel

Obwohl wir Zugang zu nährstoffreichen Lebensmitteln haben, ernähren sich viele von uns stark verarbeitet. Diesen Lebensmitteln fehlen oft wichtige Nährstoffe und sie sind mit Zusatzstoffen vollgestopft, was sie nährstofflos macht. Ein hoher Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel (UPF) schadet unserer Gesundheit und erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, hohen Cholesterinspiegel, das Metabolische Syndrom und Herzerkrankungen.

Wenn Sie unverarbeitete Vollwertkost bevorzugen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er für eine optimale Funktion benötigt.

Aufbau einer ausgewogenen Ernährung

Um die Gesundheit langfristig zu fördern, konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung, die reich an natürlichen, unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln ist:

• Obst und Gemüse: Streben Sie mindestens 400 Gramm pro Tag an, um wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu liefern.
• Vollkorn: Nehmen Sie braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich.
• Magere Proteine: Integrieren Sie Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
• Gesunde Fette: Entscheiden Sie sich für Quellen wie Olivenöl, Avocados und Nüsse, um die Zellfunktion und Hormonproduktion zu unterstützen.
• Nährstoffdichte: Fügen Sie Optionen wie Acai-Beeren, Bienenpollen und rohen Kakao hinzu, um Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern.
• Wasser: Wasser ist lebenswichtig für jede Zelle und unterstützt die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und die Temperaturregulierung. Versuchen Sie, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um hydriert zu bleiben.

Praktische Tipps für eine gesunde Ernährung

Zutatenliste lesen: Wählen Sie Lebensmittel mit erkennbaren, natürlichen Zutaten. Je weniger Zusatzstoffe, desto besser für Ihren Körper.

Fragen Sie sich vor dem Essen: Was esse ich? Warum esse ich das? Was bewirkt das für meinen Körper? Diese Fragen helfen Ihnen, bewusste Lebensmittel auszuwählen.

Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel: Versuchen Sie, den UPF auf etwa 15 % Ihrer Kalorienzufuhr zu beschränken. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost mit hohem Ballaststoff- und Nährstoffgehalt.

In einer idealen Welt würden wir alle wichtigen Nährstoffe aus vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln beziehen. Makronährstoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate sollten aus verschiedenen, unverarbeiteten Quellen stammen. Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe – wirken im Körper synergetisch und spielen jeweils eine einzigartige und miteinander verbundene Rolle für die Gesundheit. Wenn Sie die Rolle von Makronährstoffen und Mikronährstoffen verstehen und Ihre Lebensmittel bewusst auswählen, sind Sie auf dem besten Weg zu einem gesünderen und vitaleren Leben. Denken Sie daran: Kleine, konsequente Veränderungen können im Laufe der Zeit zu deutlichen Verbesserungen führen.