Vertrauen Sie Ihrem Bauchgefühl – den Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Ernährung verstehen

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Wenn Sie schon einmal Schmetterlinge im Bauch und gleichzeitig plötzliche Aufregung oder sogar einen Anflug von Nervosität verspürt haben, dann haben Sie die Darm-Hirn-Verbindung in vollem Gange erlebt! Ob wir uns euphorisch, ängstlich, traurig oder wütend fühlen – all diese Emotionen können gastrointestinale Symptome auslösen, auch bekannt als „Bauchgefühl“! ¹

Umfangreiche Forschung im Bereich der Darmgesundheit zeigt, dass Maßnahmen zur Verbesserung unseres Darmmikrobioms durch Ernährungsumstellung unsere allgemeine Gesundheit positiv beeinflussen können. ² Wussten Sie, dass ein gesundes Mikrobiom eine Vielzahl guter Bakterien in unserem Darm erfordert? ³ Dies kann durch den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel erreicht werden, die die nützlichen Bakterien in unserem Darm ernähren und so ihr Wachstum und ihre Vielfalt fördern. ⁴

Hier tauchen wir tiefer in alle Aspekte der Darmgesundheit, des Mikrobioms, des Vagusnervs und des Zusammenhangs zwischen unserer Nahrungsaufnahme und dem Zustand unserer Darmmikrobiota ein. Wir untersuchen, wie eine nährstoffreiche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel wie das tägliche Good Green Vitality von Nuzest die Vielfalt unseres Mikrobioms fördern und die Biochemie unseres Körpers unterstützen können, um uns wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wichtige Erkenntnisse:

• Der Zustand unseres Darmmikrobioms kann stark von unserer Genetik, aber auch von unserer täglichen Lebensmittelauswahl beeinflusst werden. ⁵

• Die Mikrobiota (auch „Darmbakterien“ genannt) helfen bei der Verdauung von Nahrung und der Aufnahme von Nährstoffen und helfen bei der Abwehr von Infektionen – so sorgen sie dafür, dass unser Körper optimal funktioniert. ⁶

• Unser Darmmikrobiom kann unser Gehirn und unser Verhalten durch die Kommunikation entlang unserer „Darm-Hirn-Achse“ regulieren. ⁷

• Nährstoffe wie Ballaststoffe sowie Prä- und Probiotika unterstützen ein gesundes und robustes Darmmikrobiom. ⁸

Was ist das Darmmikrobiom?

Das menschliche Darmmikrobiom ist ein komplexes Ökosystem aus Billionen von Bakterien, Viren, Pilzen und Protozoen, die im Darmtrakt leben und ein Gewicht von etwa 1,5 kg haben! ⁹ Tatsächlich gibt es im Darmmikrobiom mehr mikrobielle Zellen als im Rest des Körpers – daher hat der Zustand unseres Darmmikrobioms erhebliche Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. ¹⁰

Unser Darmmikrobiom ist für jeden von uns individuell spezifisch – ähnlich wie ein bakterieller Fingerabdruck. ¹¹

Die Mikrobiota (die Bakterien selbst) bilden zusammen mit dem Darm das enterische Nervensystem, das oft als unser „zweites Gehirn“ bezeichnet wird. Dieses enterische Nervensystem ist so groß, dass es tatsächlich mehr Nervenzellen enthält als unsere Wirbelsäule! ¹²

Wir beginnen schon sehr früh im Leben, unser Mikrobiom zu besiedeln. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies bereits im Mutterleib geschieht. ¹³ Bei unserer Geburt beeinflussen viele Faktoren die Art der Bakterien, die in unserem Darm leben und gedeihen. Dazu gehören die Genetik und der Gesundheitszustand unserer Eltern, ob wir vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden wurden und ob wir gestillt oder mit der Flasche ernährt wurden. ¹⁴

Im Laufe des Lebens beeinflussen viele weitere Faktoren die Bakterien in unserem Darm. Manche davon lassen sich nur schwer beeinflussen, wie etwa die Genetik, Stress oder Krankheiten. Andere Faktoren können wir jedoch beeinflussen oder kontrollieren, wie etwa unseren Lebensstil – insbesondere unsere Ernährung. ¹⁵

Ein gesunder Darm verfügt über eine robuste Wand oder Barriere, die verhindert, dass sein Inhalt, wie z. B. Bakterien, sowie unverdaute Nahrungspartikel und Giftstoffe in den Blutkreislauf gelangen. ¹⁶ Seine Aufgabe besteht im Wesentlichen darin, unsere Nahrung zu verdauen, die notwendigen Nährstoffe aufzunehmen und zu synthetisieren, Giftstoffe auszuscheiden und unsere Verdauung, unsere Stimmung und unsere Gehirngesundheit miteinander zu verbinden. ¹⁷ Die Mikrobiota hilft auch dabei, Infektionen abzuwehren und sorgt dafür, dass unser Körper optimal funktioniert.

Was ist die Darm-Hirn-Achse?

Die Darm-Hirn-Verbindung wird durch die sogenannte Darm-Hirn-Achse gesteuert. Sie besteht aus der Kommunikation zwischen dem zentralen und enterischen Nervensystem, Gehirn und Rückenmark, der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) und dem Darmmikrobiom. Diese ständige Kommunikation und Signalübertragung erfolgt über verschiedene chemische Botenstoffe, das endokrine System und Darmhormone sowie über Neurotransmitter und trägt dazu bei, den Körper im Gleichgewicht zu halten. ^18,19

Viele dieser Hormone und Neurotransmitter, wie Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Dopamin und Serotonin, werden tatsächlich im Darm produziert, zusammen mit Darmnebenprodukten der Kohlenhydratfermentation, wie den stark entzündungshemmenden kurzkettigen Fettsäuren (SCFA). ²⁰

Der Zustand unseres Darmmikrobioms kann daher unser Gehirn und Verhalten regulieren und die normale Gehirnfunktion beeinflussen, während ein dysbiotisches oder unausgeglichenes Darmmikrobiom an vielen psychiatrischen Erkrankungen beteiligt ist, darunter Depressionen und Angstzustände. ^{21,22,23,24,25,26}

Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn entlang der Darm-Hirn-Achse ist bidirektional, d. h. das eine hat einen tiefgreifenden Einfluss auf das andere.

Der Vagusnerv, auch bekannt als „wandernder“ Nerv

Von den rund 500 Millionen Nervenzellen in unserem Darm ist der Vagusnerv die größte – er gilt als Schlüsselkomponente der Darm-Hirn-Achse. Er „wandert“ vom Hirnstamm durch den Hals und den Brustkorb bis hinunter zum Bauchraum, empfängt Informationen aus dem Darm und leitet sie an das Gehirn weiter. ²⁷

Es ist die Schlüsselkomponente unseres parasympathischen Nervensystems (auch bekannt als unser „Ruhe- und Verdauungssystem“) und steuert Stimmung, Stress und Immunreaktion, Hunger und Verdauung, Atmung und Herzfrequenz. ²⁸

Die Signalgebung und Informationsübertragung vom Darm zum Gehirn hängt stark von unserer Mikrobiota ab und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungen.

Interessante Tatsache: Immer wenn wir uns nach innen wenden, um auf unsere Intuition zu hören, kreativ oder gesellig werden und uns weniger zurückhaltend fühlen, geschieht dies dank unseres Vagusnervs als emotionale und psychosoziale Regulierung! ²⁹

Was passiert, wenn unsere Darm-Hirn-Achse beeinträchtigt ist?

Sowohl unsere körperliche als auch unsere geistige Gesundheit können beeinträchtigt werden, wenn die Kommunikation zwischen einem oder mehreren Teilen entlang dieser Achse fehlerhaft wird, beispielsweise wenn eine Dysbiose oder Entzündung auftritt. ³⁰

Stress oder Traumata hemmen ebenfalls die Funktion des Vagusnervs und wirken sich negativ auf den Magen-Darm-Trakt und die Mikrobiota aus. Stress und Traumata stehen tatsächlich im Zusammenhang mit der Entwicklung von Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (RDS) und entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), die beide durch eine Dysbiose des Darms gekennzeichnet sind. ³¹

3 Nährstoffe zur Unterstützung einer optimalen Darmgesundheit

Faser:

 

Ein wichtiges Nebenprodukt der Ballaststoffverdauung ist die Freisetzung kurzkettiger Fettsäuren durch Fermentation. Dieser Prozess senkt den pH-Wert im Dickdarm und verhindert so das Wachstum schädlicher Bakterien wie Clostridium difficile . Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchte. ³²

 

Präbiotika:

Dies sind unverdauliche Lebensmittel, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, da sie als Nahrungsquelle für Bakterien dienen. Apfelpektin in unserer Good Green Vitality -Formulierung ist ein präbiotischer Ballaststoff, der Probiotika der nächsten Generation wie Bacteroidetes unterstützt. Wir haben auch andere Präbiotika wie Aloe Vera und Artischocke hinzugefügt. Präbiotika sind auch in verschiedenen Gemüsesorten (wie Spargel, Topinambur, Zwiebeln, Lauch und Wirsing) sowie in Hülsenfrüchten, Früchten (Bananen, Wassermelonen und Grapefruits) und Vollkornprodukten (wie Hafer und Gerste) enthalten . ³³

 

Probiotika:

 

Lebensmittel, die lebende Mikrobiota enthalten, fördern eine vielfältige Darmflora. ³⁴ Dazu gehören Joghurt mit lebenden Kulturen und fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha, Miso und Kimchi. Good Green Vitality enthält außerdem Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum , insgesamt 8 Milliarden KBE pro Portion.

 

 

Die Verbesserung der Vielfalt unseres Darmmikrobioms ist ein schrittweiser Prozess, und Beständigkeit ist der Schlüssel. Wir bei Nuzest sind der festen Überzeugung, dass Essen an erster Stelle steht. Unser hektischer Lebensstil und die Abhängigkeit von Fertiggerichten führen jedoch dazu, dass viele von uns unter einem Mangel an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien leiden. Die tägliche Einnahme unserer köstlichen Multinährstoffformel Good Green Vitality kann helfen, diese Nährstofflücken zu schließen und unseren freundlichen Darmbakterien die Ballaststoffe zu liefern, die sie lieben – damit sie wachsen, sich vermehren und unsere Darmgesundheit verbessern können! Mischen Sie Good Green Vitality in ein großes Glas Wasser oder in Ihren morgendlichen Smoothie, um Ihren Darm und damit Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu unterstützen.

Quellen:

1. Holzer P. Bauchsignale und Bauchgefühle: Wissenschaft an der Schnittstelle von Daten und Überzeugungen. Grenzen der Verhaltensneurowissenschaft. 5.;16. Juli 2022.

2. Hills RD, Pontefract BA, Mishcon HR, Black CA, Sutton SC, Theberge CR. Darmmikrobiom: Tiefgreifende Auswirkungen auf Ernährung und Krankheit. Nährstoffe [Internet]. 16. Juli 2019;11(7):1613. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/

3. Quigley EMM. Darmbakterien in Gesundheit und Krankheit. Gastroenterologie & Hepatologie [Internet]. 2013;9(9):560–9. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/

4. Koponen KK, Salosensaari A, Ruuskanen MO, Havulinna AS, Männistö S, Jousilahti P, et al. Zusammenhänge zwischen gesunder Ernährung und Profilen der Darmmikrobiota. Das American Journal of Clinical Nutrition. 21. Mai 2021;114(2):605–16.

5. Singh RK, Chang HW, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, et al. Einfluss der Ernährung auf das Darmmikrobiom und Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Journal of Translational Medicine. 8. April 2017;15(1).

6. Belkaid Y, Hand Timothy W. Rolle der Mikrobiota bei Immunität und Entzündung. Cell [Internet]. 2014 März;157(1):121–41. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056765/

7. Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. Die Darm-Hirn-Achse: Wechselwirkungen zwischen enterischer Mikrobiota, zentralem und enterischem Nervensystem. Annals of Gastroenterology. 2015;28(2):203–9.

8. Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Gesundheitliche Auswirkungen und Quellen präbiotischer Ballaststoffe. Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung [Internet]. 29. Januar 2018;2(3). Verfügbar unter: https://academic.oup.com/cdn/article/2/3/nzy005/4828321

9. Noce A, Marrone G, Di Daniele F, Ottaviani E, Wilson Jones G, Bernini R, et al. Einfluss der Zusammensetzung der Darmmikrobiota auf den Ausbruch und das Fortschreiten chronischer nichtübertragbarer Krankheiten. Nährstoffe. 14. Mai 2019;11(5):1073.

10. Zhang YJ, Li S, Gan RY, Zhou T, Xu DP, Li HB. Auswirkungen von Darmbakterien auf die menschliche Gesundheit und Krankheiten. International Journal of Molecular Sciences [Internet]. 2. April 2015;16(12):7493–519. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/

11. Quigley EMM. Darmbakterien in Gesundheit und Krankheit. Gastroenterologie & Hepatologie [Internet]. 2013;9(9):560–9. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/

12. Rao M, Gershon MD. Der Darm und darüber hinaus: das enterische Nervensystem bei neurologischen Erkrankungen. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology [Internet]. 20. Juli 2016;13(9):517–28. Verfügbar unter: https://www.nature.com/articles/nrgastro.2016.107

13. Walker RW, Clemente JC, Peter I, Loos RJF. Das pränatale Darmmikrobiom: Sind wir im Mutterleib mit Bakterien besiedelt? Adipositas bei Kindern. 26. April 2017;12:3–17.

14. Ma J, Li Z, Zhang W, Zhang C, Zhang Y, Mei H, et al. Vergleich der Darmmikrobiota bei gesunden Säuglingen mit unterschiedlichen Entbindungs- und Fütterungsarten: Eine Kohortenstudie. Frontiers in Microbiology [Internet]. 26. Mai 2022;13. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9204251/

15. Fülling C, Dinan TG, Cryan JF. Signalübertragung von Darmmikroben an das Gehirn: Was passiert im Vagusnerv? Neuron. März 2019;101(6):998–1002.

16. Riccio P, Rossano R. Unverdaute Nahrung und Darmmikrobiota können bei der Pathogenese neuroinflammatorischer Erkrankungen zusammenwirken: Eine Frage der Barrieren und ein Vorschlag zum Ursprung der Organspezifität. Nährstoffe. 9. November 2019;11(11):2714.

17. Rowland I, Gibson G, Heinken A, Scott K, Swann J, Thiele I, et al. Funktionen der Darmmikrobiota: Stoffwechsel von Nährstoffen und anderen Nahrungsbestandteilen. European Journal of Nutrition. 9. April 2017;57(1):1–24.

18. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Darm-Hirn-Achse und die Mikrobiota. Journal of Clinical Investigation. 17. Februar 2015;125(3):926–38.

19. Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Prinzipien und klinische Implikationen der Gehirn-Darm-enterischen Mikrobiota-Achse. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2009 Mai;6(5):306–14.

20. Hamamah S, Aghazarian A, Nazaryan A, Hajnal A, Covasa M. Rolle der Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse bei der Regulierung der dopaminergen Signalgebung. Biomedicines. 13. Februar 2022;10(2):436.

21. Foster JA. Bauchgefühle: Bakterien und das Gehirn. Cerebrum: das Dana-Forum für Gehirnforschung [Internet]. 2013;2013:9. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3788166/

22. Hsiao Elaine Y, McBride Sara W, Hsien S, Sharon G, Hyde Embriette R, McCue T, et al. Mikrobiota modulieren Verhaltens- und physiologische Anomalien im Zusammenhang mit neurologischen Entwicklungsstörungen. Cell [Internet]. 2013 Dez;155(7):1451–63. Verfügbar unter: https://hsiao.science/static/pdf/EYHCell.pdf

23. Liu L, Zhu G. Darm-Hirn-Achse und Stimmungsstörung. Frontiers in Psychiatry. 29. Mai 2018; 9.

24. Liang S, Wu X, Hu X, Wang T, Jin F. Erkennen von Depressionen anhand der Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse. International Journal of Molecular Sciences. 29. Mai 2018;19(6):1592.

25. Clapp M, Aurora N, Herrera L, Bhatia M, Wilen E, Wakefield S. Der Einfluss der Darmmikrobiota auf die psychische Gesundheit: die Darm-Hirn-Achse. Kliniken und Praxis [Internet]. 15. September 2017;7(4). Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/

26. Lucas G. Darmmikrobiom und psychische Gesundheit jenseits des Kopfes. Mikrobielle Ökologie in Gesundheit und Krankheit. 23. November 2018;29(2):1548250.

27. Kanai T, Teratani T. [Rolle des Vagusnervs in der Darm-Hirn-Achse: Entwicklung und Erhaltung von regulatorischen T-Zellen im Darm über den Leber-Hirn-Darm-Vago-Vagus-Reflex]. Brain and Nerve = Shinkei Kenkyu No Shinpo [Internet]. 1. August 2022 [zitiert 5. Juni 2023];74(8):971–7. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35941793/#:~:text=The%20vagus%20nerve%20is%20considered

28. Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagusnerv als Modulator der Darm-Hirn-Achse bei psychiatrischen und entzündlichen Erkrankungen. Frontiers in Psychiatry [Internet]. 13. März 2018;9(44). Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859128/

29. Wilkie L, Fisher Z, Kemp AH. Das komplexe Konstrukt des Wohlbefindens und die Rolle der Vagusfunktion. Grenzen der integrativen Neurowissenschaft. 7. Juli 2022;16.

30. Góralczyk-Bińkowska A, Szmajda-Krygier D, Kozłowska E. Die Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse bei psychiatrischen Störungen. International Journal of Molecular Sciences [Internet]. 2022 Sep 24;23(19):11245. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570195/

31. Bonaz B, Bazin T, Pellissier S. Der Vagusnerv an der Schnittstelle der Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse. Frontiers in Neuroscience. 7. Februar 2018;12(49).

32. Conlon M, Bird A. Der Einfluss von Ernährung und Lebensstil auf die Darmflora und die menschliche Gesundheit. Nährstoffe [Internet]. 24. Dezember 2014;7(1):17–44. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/

33. Gagliardi A, Totino V, Cacciotti F, Iebba V, Neroni B, Bonfiglio G, et al. Wiederaufbau des Darmmikrobiota-Ökosystems. International Journal of Environmental Research and Public Health [Internet]. 2018 Aug 7;15(8):1679. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121872/#B69-ijerph-15-01679

34. Leeming ER, Johnson AJ, Spector TD, Le Roy CI. Einfluss der Ernährung auf die Darmmikrobiota: Neuüberlegungen zur Interventionsdauer. Nährstoffe [Internet]. 22. November 2019;11(12):2862. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950569/