Die besten Alternativen zu pflanzlichen Lebensmitteln

Autorin: Eleanor Good (Ernährungsberaterin)

Es besteht kein Zweifel daran, dass immer mehr Menschen auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen. Die Beweise sind eindeutig: Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, ist sowohl für unsere Gesundheit als auch für die ökologische Nachhaltigkeit von Vorteil.

Vor dem Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung sind jedoch einige Faktoren zu berücksichtigen. Der wichtigste Punkt ist die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung, da der Verzicht auf tierische Lebensmittel das Risiko eines Nährstoffmangels erhöht. Darüber hinaus gilt es, pflanzliche Alternativen zu finden, die in Geschmack und Aroma mithalten können.

Die Ernährungsberaterin Eleanor Good stellt einige einfache Alternativen für alle vor, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen möchten.

Kuhmilch

Tauschen Sie gegen: Angereicherte pflanzliche Milch

Es gab noch nie so viele pflanzliche Milchalternativen. Hafer, Soja, Mandel, Reis, Cashew, Macadamia, Erbsen … Sie nennen es, es gibt wahrscheinlich eine Milch daraus! Kuhmilch ist eine reichhaltige Kalziumquelle , die für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne unerlässlich ist. Da die meisten pflanzlichen Milchsorten überwiegend aus Wasser hergestellt werden, ist es wichtig, auf eine mit Kalzium angereicherte Milchalternative umzusteigen (d. h. der Milch wurde Kalzium zugesetzt). Andernfalls ist es wichtig, Ihren Kalziumbedarf aus anderen Nahrungsquellen zu decken.

Rotes Fleisch

Tausch gegen: Tofu, Tempeh, veganes Fleisch

Es gibt einige raffinierte Methoden, die Textur und den Geschmack von Fleisch mit pflanzlichen Lebensmitteln nachzubilden. Tempeh, Tofu und veganes Fleisch sind ein guter Ersatz für tierisches Fleisch, da sie sowohl Eiweiß als auch Eisen enthalten – ein Mineral, das den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Wichtig zu beachten ist jedoch, dass das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen (Nicht-Häm-Eisen) nicht so leicht aufgenommen wird wie das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Eisen (Häm-Eisen). Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Menschen, die kein Fleisch essen, doppelt so viel Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich) wie Häm-Eisen (tierisch) zu sich nehmen sollten, um ihren empfohlenen täglichen Eisenbedarf zu decken.

Eier

Austausch gegen: Chia-Ei, Leinsamen-Ei, Tofu

Protein ist ein wichtiger Bestandteil aller Körperzellen und bildet den Grundbaustein unserer Knochen, Muskeln, Knorpel und Haut. Wenn Sie ein proteinreiches Frühstück ohne Ei suchen, ist Rührtofu oder Protein-Chiasamen-Pudding ein toller Start in den Tag. Chia-Eier, Leinsamen-Eier und Seidentofu sind auch beim Backen eine tolle Alternative zu Eiern und bieten dennoch einen hohen Nährwert. Zerdrückte Banane und Apfelmus eignen sich ebenfalls als Ei-Alternativen beim Backen, enthalten aber im Vergleich weniger Protein.

Fisch

Austausch gegen: Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen

Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren . Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und helfen außerdem, Entzündungen zu reduzieren. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen. Wenn Sie Lust auf Fisch haben, können Sie mit Kelppulver, Lappentangflocken oder Noriblättern beim Kochen diesen Geschmack erzielen und gleichzeitig von den Nährstoffen der Meeresmineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium und Jod profitieren – einem Mineral, das für eine gesunde Schilddrüsenfunktion unerlässlich ist.

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Käse

Tausch gegen: Cashewkäse, Macadamiakäse

Mit selbstgemachtem Cashew- oder Macadamia-Käse kreieren Sie eine cremige Käsealternative, die Sie zu Salaten hinzufügen, auf Cracker streichen oder als Dip zu Gemüsesticks als Snack genießen können. Da Cashews und Macadamias einen milden Geschmack haben, verleihen Nusskäsen durch die Zugabe von Meersalz, gemahlenem Pfeffer, Kräutern und Gewürzen eine besondere Note. Nusskäse enthält zwar weniger Eiweiß als Milchkäse, dafür aber tendenziell weniger gesättigte Fettsäuren und Natrium, enthält gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist reich an Ballaststoffen sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Joghurt

Tauschen Sie gegen: Kokos-, Mandel- oder Cashewjoghurt

Joghurt ist eine gute Kalziumquelle und enthält das natürlich vorkommende, darmfreundliche Probiotikum Lactobacillus acidophilus . L. acidophilus fördert die Milchgerinnung und verleiht dem Joghurt seinen sauren Geschmack. Gleichzeitig reduziert es den in Milch enthaltenen Laktosezucker, den viele Menschen nur schwer verdauen können. Es gibt zahlreiche Joghurts auf pflanzlicher Basis auf dem Markt, die mit Probiotika angereichert sind, beispielsweise Kokos-, Mandel- und Cashewjoghurt. Es ist jedoch schwieriger, Joghurts auf pflanzlicher Basis zu finden, deren Kalziumgehalt mit dem von Joghurts auf Milchbasis vergleichbar ist. Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, bei der Umstellung auf Joghurt auf pflanzlicher Basis darauf zu achten, dass Sie Ihr Kalzium aus einer anderen Nahrungsquelle beziehen.

Schokolade

Tausch gegen: Rohschokolade

Leider sind viele der industriell hergestellten Schokoladen, die wir so lieben, stark verarbeitet und enthalten raffinierten Zucker und künstliche Aromen, die uns zum Nachkaufen verleiten! Glücklicherweise steht auf dem Markt für pflanzliche Schokolade die Kakaobohne (die Bohne, aus der Schokolade hergestellt wird) weiterhin im Mittelpunkt, da die meisten Marken rohes Kakaopulver und Butter für ihre cremige Rohschokolade verwenden. Aus diesem Grund hat Rohschokolade einige herausragende Eigenschaften, darunter einen höheren Gehalt an antioxidativen Polyphenolen, Methylxanthinen und essentiellen Mineralien wie Magnesium, Zink, Kalium, Kalzium und Eisen.

Eiscreme

 

Tausch gegen: Bananen-Nice-Cream

Eine meiner liebsten pflanzlichen Alternativen zu Milcheis ist Bananen-Nice-Cream! Es ist super einfach zuzubereiten, nahrhaft, lecker und lässt sich nach Belieben aromatisieren! Gefrorene Bananen eignen sich am besten als Basis, aber auch andere gefrorene Früchte wie Mangos und Erdbeeren sind geeignet. Probiere doch mal dieses Vanille-Matcha-Protein-Nice-Cream für einen proteinreichen Leckerbissen!

Diese Umstellungen sind keineswegs erschöpfend. Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung müssen viele Faktoren berücksichtigt werden. Es wird empfohlen, einen anerkannten Ernährungsberater oder qualifizierten Ernährungswissenschaftler für eine individuelle Beratung und Anleitung zu konsultieren.