Die besten Nährstoffe für einen besseren Schlaf

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Ob Schlaflosigkeit, das Leben mit dem Neugeborenen oder die lauten Nachbarn, die uns nachts wach halten, die Ursache sind – die meisten von uns kennen die unerwünschten Nebenwirkungen von Schlafmangel. Eine schlechte Nachtruhe raubt uns nicht nur Energie, sondern kann auch eine Kaskade von gesundheitlichen Problemen auslösen – sowohl körperlich als auch geistig. [1]

Aber wussten Sie, dass die Ernährung eine Schlüsselrolle dabei spielt, wie gut wir schlafen (oder nicht)? Studien zeigen, dass für den gewünschten ruhigen Schlaf eine Vielzahl von Nährstoffen erforderlich ist. Und damit der Schlaf reibungslos funktioniert, müssen wir dieses Gleichgewicht optimieren. [2]

Vor diesem Hintergrund haben wir uns entschlossen, die Welt des Schlafs, der Energie und der Ernährung zu erkunden. Wir werden untersuchen, wie die richtige Nährstoffbalance einen erholsamen Schlaf unterstützt, sodass wir uns am nächsten Tag energiegeladen und erfrischt fühlen, und wie tägliche Nahrungsergänzungsmittel wie Good Green Vitality und Clean Lean Protein von Nuzest unseren Schlaf und unser Energieniveau auf natürliche Weise unterstützen können.

Wichtige Erkenntnisse:

• Unzureichender Schlaf ist zu einem globalen Problem geworden, das unsere Energie, Wachsamkeit und Gehirnfunktion beeinträchtigt. [3]
• Unser Schlaf-Wach-Zyklus, auch circadianer Rhythmus genannt, reguliert unsere Schlafphasen und wichtige biologische Prozesse, die während des Schlafs ablaufen. [4]
• Unsere Ernährung kann unsere Schlafqualität, -dauer und die Zeit, die wir zum Einschlafen brauchen, beeinflussen. [5]
• Nährstoffe wie Protein, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin D spielen alle eine wichtige Rolle für einen guten Schlaf. [6][7]

Warum wir schlafen müssen

Schlafmangel ist ein globales Problem, das in der heutigen Gesellschaft immer häufiger auftritt. [3]

Ungefähr 45 % der australischen und amerikanischen Erwachsenen erreichen nicht die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht. [8]

Ausreichend Schlaf ist nicht nur wichtig, um den ganzen Tag über optimale Energie und Wachsamkeit aufrechtzuerhalten, sondern bildet auch die Grundlage für körperliche, geistige und emotionale Gesundheit. Laut dem Neurowissenschaftler und Psychiatrieprofessor Dr. Matthew Walker ist Schlaf das Effektivste, was wir tun können, um unsere Gehirn- und Körpergesundheit täglich wiederherzustellen. [9]

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Ohne Schlaf wird jedoch keine Energie gespeichert, sondern ein Drittel mehr verbraucht, was zu einem Energiedefizit in den Körperzellen führt. [10]

Während übermäßige Tagesmüdigkeit das Hauptsymptom von Schlafmangel ist, können auch unsere Stimmung, unser Gedächtnis und unsere Konzentration darunter leiden. [11]

Tatsächlich wissen wir heute, dass der Mensch mehr als sieben Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, um seine kognitive Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. So sehr, dass unser Gehirn nach zehn Tagen mit nur sieben Stunden Schlaf genauso dysfunktional ist, als wäre es nach 24 Stunden ohne Schlaf! [12]

Was passiert, wenn wir schlafen?

Unser circadianer Rhythmus beschreibt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus über einen Zeitraum von 24 Stunden. Er besteht aus der abwechselnden Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon) und Cortisol (Stresshormon). Melatonin ist für die Regulierung unseres Schlafzyklus verantwortlich und wird von der Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit produziert. Umgekehrt setzt natürliches Licht am frühen Morgen die circadiane Uhr zurück, indem es die Melatoninausschüttung stoppt und stattdessen Cortisol freisetzt, um uns aufzuwecken. [13]

Wenn wir schlafen, durchlaufen wir einen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), bei dem der Körper fast vollständig gelähmt ist und wir oft lebhaft träumen, und einen Non-REM-Schlaf (NREM), bei dem der Übergang zum Tiefschlaf und eine verringerte Stoffwechselaktivität erfolgen. [14]

Während wir schlafen, durchläuft unser Körper mehrere wichtige Prozesse, die dazu beitragen, unsere geistige und körperliche Gesundheit wiederherzustellen und zu regenerieren. Unser Körper baut Gewebe auf und stellt die Immun- und Hormonfunktionen wieder her, unser Gehirn entsorgt Giftstoffe, und Nervenzellen kommunizieren und reorganisieren sich – all dies trägt zu einer optimalen Gehirngesundheit bei. Dieser „reinigende“ biologische Mechanismus, bekannt als „glymphatisches System“, ist im Schlaf zehnmal aktiver. Um die Effizienz dieser Abfallbeseitigung zu steigern, schrumpfen unsere Gehirnzellen im Schlaf! [15]

Wie Ernährung den Schlaf beeinflusst

Der Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Schlaf hat in den letzten Jahren beträchtliche wissenschaftliche Aufmerksamkeit erlangt, vor allem im Bemühen zu verstehen, wie bestimmte Ernährungsfaktoren unseren Schlaf direkt beeinflussen. [16]

Studien haben bestätigt, dass die Qualität der Ernährung, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, die Schlafarchitektur beeinflusst. [5]

Darüber hinaus kann die Ernährung den Hormon- und Entzündungsstatus stark beeinflussen, was direkt oder indirekt zu Schlaflosigkeit beitragen kann. [17]

Bei optimaler Magen-Darm-Gesundheit durchläuft die Aminosäure Tryptophan mehrere Stoffwechselprozesse und produziert Melatonin (unser Schlafhormon). [18]

Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten (wie Kidneybohnen, Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsen) sowie anderen Tryptophanquellen wie magerem Putenfleisch, Hafer und Vollmilch [19] hat sich als vielversprechend für den Schlaf erwiesen.

Andere Nahrungsmittel wie Kirschen, Goji-Beeren, Eier und Fisch sind reich an Melatonin, das nachweislich auch zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus beiträgt und den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers auf Kurs hält. [20][21][22]

Umgekehrt scheint eine Ernährung mit niedrigem Tryptophangehalt den Schlaf zu beeinträchtigen. Ein akuter Tryptophanmangel beeinträchtigt die Serotoninsynthese und kann den Beginn der REM-Schlafphase verkürzen. [8]

Studien zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks und unregelmäßiges Essen stark mit einer schlechten Schlafqualität verbunden sind. Eine niedrige Proteinaufnahme (<16 % der Energie aus Proteinen) wurde ebenfalls mit einer schlechten Schlafqualität und in geringem Maße mit Einschlafschwierigkeiten in Verbindung gebracht. [5]

Die 5 wichtigsten Nährstoffe für besseren Schlaf

1. Protein – Proteinreiche Lebensmittel, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind, können sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessern. Dazu gehören Pute, Huhn, Vollmilch und Hafer. [23] Nuzests Clean Lean Protein ist eine weitere gute Option mit 198 mg Tryptophan pro Portion. Clean Lean Protein ist ein proteinreiches Isolat aus europäischen Goldenen Erbsen, enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren und liefert bis zu 20 g Protein pro 25-g-Portion.
2. Omega-3-Fettsäuren – Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bestimmte Aspekte des Schlafs wie Schlafqualität und -dauer verbessern und vor Schlafstörungen schützen kann. [24] Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen sowie Nüsse und Samen wie Chia, Walnüsse, Leinsamen und Öle wie Lebertran, Leinsamen, Fisch- und Krillöl. [25]
3. Magnesium – Magnesium kann Ihren Schlaf verbessern, indem es Ihr zentrales Nervensystem unterstützt, Sie beruhigt und sowohl Angstzustände als auch Depressionen lindert. [7] Magnesium ist in Lebensmitteln wie Kürbis- und Chiasamen, Cashewnüssen, dunklem Blattgemüse, Mandeln, Avocados, Hülsenfrüchten und der allseits beliebten dunklen Schokolade enthalten. [26]
4. Vitamin B6 – Ausreichende Mengen an Vitamin B6 unterstützen die Melatoninproduktion am Abend, die den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und einen erholsamen Schlaf fördert. [27] Vitamin B6 ist in Lebensmitteln wie Fisch, Rinderleber und anderen Innereien sowie in stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Obst (außer Zitrusfrüchten) enthalten. [28]
5. Vitamin D – Immer mehr Belege belegen, dass Vitamin D eine Rolle bei der Schlafregulierung spielt und ein Mangel mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen verbunden ist. [29] Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören fette/ölige Fische wie Lachs, Schwertfisch, Thunfisch und Sardinen sowie Rinderleber, Eigelb, sonnenexponierte Pilze und Milchprodukte. [30]

Was auch immer Ihre Schlaf- oder Ernährungsprobleme sein mögen, wir von Nuzest haben die Lösung! Unser Good Green Vitality steckt voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Als Teil Ihres Morgenrituals kann es helfen, Nährstofflücken zu schließen und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers zu unterstützen. Um Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen, sind 2 Messlöffel Clean Lean Protein eine köstliche Option, um Ihre Makronährstoffzufuhr auszugleichen und einen ruhigen Schlaf zu erreichen.

Quellen:

1. Nationales Gesundheitsinstitut. Die Vorteile des Schlafs [Internet]. NIH News in Health. 2018. Verfügbar unter: https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber
2. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Wechselwirkungen zwischen Schlaf und Ernährung: Auswirkungen auf Sportler. Nährstoffe [Internet]. 11. April 2019;11(4):822. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/
3. Chattu V, Manzar Md, Kumary S, Burman D, Spence D, Pandi-Perumal S. Das globale Problem des Schlafmangels und seine schwerwiegenden Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit. Gesundheitswesen [Internet]. 20. Dezember 2018;7(1):1. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/
4. Pavlova M. Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus. CONTINUUM: Lebenslanges Lernen in der Neurologie. 2017 Aug;23(4):1051–63.
5. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Auswirkungen der Ernährung auf die Schlafqualität. Fortschritte in der Ernährung [Internet]. 1. September 2016;7(5):938–49. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
6. Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. Die Auswirkungen der diätetischen Ernährung auf Schlaf und Schlafstörungen. Mediatoren der Entzündung. 25. Juni 2020;2020:1–7.
7. Wie Magnesium Ihnen beim Schlafen helfen kann [Internet]. Healthline. 2023 [zitiert am 27. April 2023]. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep#what-is-magnesium
8. Binks H, E. Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Auswirkungen der Ernährung auf den Schlaf: Eine narrative Übersicht. Nährstoffe [Internet]. 2020, 27. März;12(4):936. Verfügbar unter: https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu12040936
9. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können: Schlafen Sie gut [Internet]. The Guardian. 2019. Verfügbar unter: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/feb/09/best-thing-you-can-do-for-your-health-sleep-well
10. Engle-Friedman M. Die Auswirkungen von Schlafmangel auf Leistungsfähigkeit und Anstrengung. Schlafwissenschaft. 2014 Dez;7(4):213–24.
11. Colten HR, Altevogt BM. Ausmaß und gesundheitliche Folgen von chronischem Schlafmangel und Schlafstörungen [Internet]. nih.gov. National Academies Press (USA); 2006. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
12. Walker, Matthew. 2018. Warum wir schlafen. Harlow, England: Penguin Books.
13. Mohd Azmi NAS, Juliana N, Azmani S, Mohd Effendy N, Abu IF, Mohd Fahmi Teng NI, et al. Cortisol im zirkadianen Rhythmus und seine Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. International Journal of Environmental Research and Public Health [Internet]. 2021 Jan 1;18(2):676. Verfügbar unter: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/2/676
14. Patel AK, Araujo JF. Physiologie, Schlafphasen [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2018. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
15. Reddy OC, van der Werf YD. Das schlafende Gehirn: Die Kraft des glymphatischen Systems durch Lebensstilentscheidungen nutzen. Gehirnwissenschaften. 17. November 2020;10(11):868.
16. Binks H, E. Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Auswirkungen der Ernährung auf den Schlaf: Eine narrative Übersicht. Nährstoffe [Internet]. 2020, 27. März;12(4):936. Verfügbar unter: https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu12040936
17. Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. Die Auswirkungen der diätetischen Ernährung auf Schlaf und Schlafstörungen. Mediatoren der Entzündung. 25. Juni 2020;2020:1–7.
18. Zhao D, Yu Y, Shen Y, Liu Q, Zhao Z, Sharma R, et al. Melatoninsynthese und -funktion: Evolutionsgeschichte bei Tieren und Pflanzen. Frontiers in Endocrinology [Internet]. 2019;10:249. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31057485/#:~:text=Serotonin%20is%20either%20acetylated%20to%20N-acetylserotonin%20or%20it
19. Friedman M. Analyse, Ernährung und gesundheitliche Vorteile von Tryptophan. Internationales Journal für Tryptophanforschung. 2018 Jan;11:117864691880228.
20. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Schlaf und Ernährung: Immer mehr Hinweise auf einen zyklischen Zusammenhang. Jahresbericht zur Ernährung. 4. August 2021;41(1).
21. Salehi B, Sharopov F, Fokou PVT, Kobylinska A, de Jonge L, Tadio K, et al. Melatonin in Heil- und Nahrungspflanzen: Vorkommen, Bioverfügbarkeit und Gesundheitspotenzial für den Menschen. Cells [Internet]. 5. Juli 2019 [zitiert 21. November 2020];8(7). Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/
22. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, et al. Nahrungsquellen und Bioaktivität von Melatonin. Nährstoffe [Internet]. 2017 Apr 7;9(4):367. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
23. Top-Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt [Internet]. WebMD. Verfügbar unter: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-tryptophan
24. 17 wissenschaftlich fundierte Vorteile von Omega-3-Fettsäuren [Internet]. Healthline. 2018. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_17
25. Amt für Nahrungsergänzungsmittel - Omega-3-Fettsäuren [Internet]. ods.od.nih.gov. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#:~:text=You%20can%20get%20adequate%20amounts
26. Blackmores. Magnesiumreiche Lebensmittel für Ihre Gesundheit [Internet]. www.blackmores.com.au. Verfügbar unter: https://www.blackmores.com.au/energy/10-magnesium-foods-for-your-health
27. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Ernährungsfaktoren und schwankende Melatoninspiegel. Food & Nutrition Research [Internet]. 20. Juli 2012;56. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
28. Amt für Nahrungsergänzungsmittel - Vitamin B6 [Internet]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/#:~:text=The%20richest%20sources%20of%20vitamin
29. Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, et al. Vitamin D und Schlafregulation: Spielt Vitamin D eine Rolle? Aktuelles pharmazeutisches Design. 24.06.2020;26(21):2492–6.
30. National Institutes of Health. Vitamin D [Internet]. Nih.gov. 2022. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/