Die Bedeutung von Protein

Autor: Georgie Gunn

Der Arzt Martin H. Fischer sagte einmal: „Mit Proteinen geht das Leben schneller voran.“ Er hatte Recht. Ohne Protein ist es sehr schwierig, einen Schritt vor den anderen zu setzen. Nahrungsergänzungsmittel bieten eine Möglichkeit, die Proteinschwelle zu erreichen, wenn die Ernährung einfach nicht ausreicht. Im Jahr 2015 wurde der Umsatz mit Proteinpulver auf 4,7 Milliarden US-Dollar geschätzt. Was sagt uns das? Die Menschen investieren auf jede erdenkliche Weise in diesen Makronährstoff.

Was ist Protein?

Auf zellulärer Ebene sind Proteine Polymere aus Aminosäuren, die über Peptidbindungen miteinander verbunden sind. Diese Proteine sind die Hauptquelle des Körpers für Stickstoff, den wir für unser Wachstum benötigen.

In Bezug auf eine gute Ernährung interessieren uns nur die von ihnen gebildeten Aminosäuren. Insbesondere 20 spezifische, in der DNA kodierte Aminosäuren sowie 5 weitere – Ornithin, Citrullin, γ-Aminobutyrat, β-Alanin und Taurin – spielen im Körper eine quantitativ wichtige Rolle. Von den 20 in Proteinen vorkommenden Aminosäuren gelten 9 als ernährungsphysiologisch essentielle Aminosäuren (EAAs), da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese 9 Aminosäuren sind Leucin, Valin, Isoleucin, Histidin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan und Phenylalanin. Darüber hinaus werden 2 weitere aus ihren unverzichtbaren Vorstufen hergestellt: Cystein aus Methionin und Tyrosin aus Phenylalanin.

Die Rolle des Proteins im Körper

Wie bereits erwähnt, fördert Protein das Wachstum – es ist der Katalysator für alle Reaktionen im Körper. Stellen Sie es sich wie den Motor eines Autos vor: Ohne den Motor läuft nichts richtig – richtig?

Aminosäuren reparieren nicht nur Körpergewebe wie Muskeln, Haut, Knochen, Organe, Nägel und Haare, sondern sind auch deren Hauptbestandteile. Ohne Protein können wir keine Muskeln aufbauen und schon gar nicht reparieren. Daher ist Protein für die Regeneration nach dem Sport unerlässlich. Proteine regulieren außerdem die Genexpression, das Immunsystem und den Stoffwechsel. Darüber hinaus können Proteine bei der Hormonvorhersage helfen.

Bedeutung von Protein für die Regeneration im Sport

Optimales Muskelwachstum und optimale Regeneration erfordern mehr als nur die Deckung des täglichen Proteinbedarfs. Protein unterliegt einem ständigen Austausch. Das bedeutet, dass zu jedem Zeitpunkt ältere, beschädigte Proteine durch Muskelproteinabbau abgebaut und durch Muskelproteinsynthese durch neue, funktionelle Muskelproteine ersetzt werden8. Muskelprotein wird aufgebaut, wenn die Syntheserate den Abbau übersteigt. Umgekehrt geht Muskelprotein verloren, wenn der Abbau die Syntheserate übersteigt und es zu einer negativen Netto-Muskelproteinbilanz kommt – zum Beispiel bei Gewichtsverlust.

Bei Muskelschäden (z. B. Zerrung der Oberschenkelmuskulatur oder Muskelkater) ist eine Steigerung der Muskelsynthese oder eine erhöhte Proteinzufuhr erforderlich, um den Muskelabbau zu kompensieren. Eine gute Faustregel ist, die Proteinzufuhr während der Muskelregeneration um 20 % zu erhöhen.

Sie haben vielleicht den Mythos gehört, dass Sie unmittelbar nach dem Training Proteine zu sich nehmen müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Ist das dasselbe wie die Verhinderung einer Genesung?

Tun die Fitnessstudiobesucher und Fitnessfanatiker, die direkt nach dem Training Shakes trinken, dies auch zur Muskelregeneration?

Ja und nein. Ja, sie maximieren das Muskelwachstum und ersetzen beschädigte Muskeln. Tatsächlich reichen etwa 20 Gramm hochwertiges Protein aus, um die Muskelproteinsynthese und -regeneration nach Krafttraining anzuregen. Allerdings dauert es mehrere Stunden, nicht 20 Minuten, bis der Muskel diese neue Energie benötigt. Also entspann dich, Rocky, du hast Zeit, erstmal nach Hause zu gehen und zu duschen.

Wie viel Protein?

Eine Frage mit vielen Antworten …

Zunächst einmal liegt die empfohlene Tagesdosis bei 0,75 g/kg für erwachsene Frauen und 0,84 g/kg für erwachsene Männer. Angesichts der Bedeutung von Proteinen deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass diese Mengen einfach nicht ausreichen.

Schauen wir uns an, was die Proteinexperten von Examine dazu sagen – diese Bereiche basieren auf Ihrem Gesamtkörpergewicht.

• Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben, streben Sie 1,2–1,8 g/kg an.
• Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, aktiv sind und Muskeln aufbauen und regenerieren möchten, streben Sie 1,6–2,4 g/kg an.
• Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, aktiv sind und Ihr Gewicht halten möchten, streben Sie 1,4–2,0 g/kg an.
• Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, aktiv sind und Fett verlieren möchten, streben Sie 1,6–2,4 g/kg an.
• Wenn Sie übergewichtig sind, streben Sie 1,2–1,5 g/kg an.
• Wenn Sie schwanger sind, streben Sie 1,7–1,8 g/kg an.
• Wenn Sie stillen, streben Sie mindestens 1,5 g/kg an.

(Examine.com, 2020).

Vielleicht haben Sie kürzlich von den Hypes um das Buch „Eat Like The Animals“ der australischen Wissenschaftler David Raubenheimer und Stephen Simpson und ihren fundierten Überlegungen zum Thema Protein gehört. Durch umfangreiche Beobachtungen kamen sie zu dem Schluss, dass eine optimierte Proteinzufuhr der Schlüssel zum Wohlbefinden sein könnte. Für eine optimale Proteinzufuhr empfehlen sie, die Gesamtenergiezufuhr mit folgenden Werten zu multiplizieren:

• Kinder und Jugendliche: 0,15 (15 % der Ernährung)
• Junge Erwachsene (18-30): 0,18
• Schwanger und stillend: 0,20
• Erwachsene (30er): 0,17
• Mittlere Jahre (40-65): 0,15
• Älteres Alter (>65): 0,20

(Raubenheimer & Simpson, 2020).

Wie viel Protein ist also nötig? Wie Sie sehen, ist die Antwort nicht einfach, aber aktuelle Erkenntnisse deuten auf eine Aufnahme von mindestens 18 % oder 1,5 g/kg Körpergewicht hin. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind oder den Großteil Ihres Proteins aus Pflanzen beziehen, sollte Ihr Proteinbedarf etwas höher sein, da pflanzliche Proteine ein unvollständiges Aminosäureprofil aufweisen und weniger bioverfügbar sind als tierische Proteine.

Der Nutzen von Proteinpulver

Zum einen ist es praktisch. Im Vergleich zum Braten von Eiern und Speck ist es viel weniger aufwendig und gesünder, einen Löffel Proteinpulver in einen Smoothie zu geben. Zweitens müssen Sportler oder extrem aktive Menschen ihre Proteinzufuhr aus zwei Gründen erhöhen: um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten und Muskel-/Gewebeschäden vorzubeugen – selbst bei drei Mahlzeiten am Tag kann dies zu wenig sein. Deshalb ist die Ergänzung Ihrer Smoothies, Bliss Balls, Joghurts, Overnight Oats, Pfannkuchen usw. mit einem hochwertigen Proteinpulver eine gute Möglichkeit, diesen Proteinbedarf zu decken.

UnserClean Lean Protein enthält satte ~20 g Protein pro Portion und ist damit den meisten pflanzlichen Proteinpulvern überlegen. Es verwendet hochwertiges Erbsenproteinisolat, das unglaublich proteinreich ist und zu den wenigen „Clean Label“-Pflanzenproteinen gehört, die frei von schädlichen Inhaltsstoffen sind.

Um es mit den Worten von Dr. Fischer auszudrücken: Warum nicht schneller mit Proteinen umgehen?

Verweise

1. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). Auswirkungen der Proteinergänzung auf Leistung und Erholung im Widerstands- und Ausdauertraining. Frontiers in Nutrition, 5, 83. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
2. com (2020). Leitfaden zur optimalen Proteinzufuhr. Abgerufen am 8. März 2021 von https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day_-tip-calculating-your-protein-needs
3. Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, L. (2018). Proteingehalt und Aminosäurezusammensetzung kommerziell erhältlicher pflanzlicher Proteinisolate. Aminosäuren, 50(12), 1685–1695. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
4. Poulios, A., Georgakouli, K., Draganidis, D., Deli, CK, Tsimeas, PD, Chatzinikolaou, A., Papanikolaou, K., Batrakoulis, A., Mohr, M., Jamurtas, AZ, & Fatouros, IG (2019). Proteinbasierte Nahrungsergänzung zur Verbesserung der Regeneration im Mannschaftssport: Was ist die Evidenz? Journal of sports science & medicine, 18(3), 523–536.
5. Raubenheimer, D. & Simpson, S. (2020). Iss wie die Tiere. Harpercollins Australien.
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7. Witard, OC, Garthe, I., & Phillips, SM (2019). Nahrungsprotein zur Trainingsanpassung und Manipulation der Körperzusammensetzung bei Leichtathleten. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 165-174. doi:10.1123/ijsnem.2018-0267