Die besten Nährstoffe für eine gesunde Haut

Viele Nährstoffe werden seit langem mit einer verbesserten Hautgesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich aller möglichen Aspekte von Schönheit über Integrität bis hin zur Alterung. Interessanterweise wurde sowohl bei Nährstoffen aus der Nahrung als auch bei äußerlich angewendeten Nährstoffen, beispielsweise in Feuchtigkeitscremes oder Hautpflegeprodukten, ein positiver Effekt beobachtet. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die tieferen Hautschichten (die Dermis) Nährstoffe aus der Nahrung benötigen, während die oberen ^Schichten (die Epidermis) besser auf äußerliche Behandlungen ansprechen.1

Die Ernährungsberaterin Amy Butler bespricht im Folgenden einige der besten Nährstoffe für die Hautgesundheit.

Vitamin A

Vitamin A und seine Derivate, einschließlich Retinol, werden als Retinoide bezeichnet und sind häufig in Hautpflegeprodukten enthalten. Sowohl die tieferen als auch die oberen Hautschichten enthalten Rezeptoren für Retinoide ² , was bedeutet, dass Vitamin A ein hervorragender Nährstoff sowohl für die diätetische als auch für die topische Hautpflege ist. Topische Retinoide verbessern klinisch erwiesen lichtgealterte Haut, indem sie die Glätte erhöhen und feine Fältchen sowie Hyperpigmentierung reduzieren. ²

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für die Kollagensynthese und kommt sowohl in den oberen als auch in den tieferen Hautschichten vor. Alterung, UV-Strahlung und Schadstoffe wie Zigarettenrauch können zu einem Rückgang des Vitamin-C-Spiegels in den oberen Hautschichten führen. Vitamin C ist ein Antioxidans und kann daher auch dazu beitragen, die Haut vor Schäden durch ^UV -Licht zu schützen.

Vitamin D

Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Produktion von Hautzellen zu regulieren und so zur Aufrechterhaltung der Hautbarriere und ^einer normalen Wundheilung beizutragen.

Vitamin E

Vitamin E besteht aus zwei verschiedenen Molekülen – Tocopherole und Tocotrienole. Beide kommen in Lebensmitteln wie Nüssen und Samen ^vor . Vitamin E ist außerdem ein Antioxidans und schützt die Haut zusammen mit Vitamin C vor UV-Schäden.

Zink und Selen

Es gibt viele verschiedene Mineralien, doch die beiden am besten erforschten für die Hautgesundheit sind Zink und Selen. Sowohl Zink als auch Selen schützen die Haut vor ^Schäden durch UV-Strahlen. Zink wirkt äußerlich, während Selen sowohl äußerlich als auch über die Nahrung wirksam ist.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs), die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, tragen zur Hautgesundheit bei. Sowohl über die Nahrung als auch äußerlich angewendete PUFAs können den Fettgehalt der Haut erhöhen. Äußerlich angewendete PUFAs können im Körper zirkulieren und sind möglicherweise die wirksamere Methode zur Unterstützung der Hautgesundheit. ⁷

Flavonoide

Flavonoide sind Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Durch die Verdauung werden die Flavonoide in der Nahrung stark verändert, sodass Nahrungsflavonoide und äußerlich angewendete Flavonoide unterschiedliche Auswirkungen auf die Haut haben können. ⁸ Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Tee sind hervorragende Quellen für Nahrungsflavonoide.

Peptide

Peptide kommen nicht in der Nahrung vor, sondern werden im Körper gebildet und können äußerlich angewendet werden. Sie haben viele Funktionen, darunter die Melaninproduktion, die auf eine schützende Wirkung gegen Sonnenschäden hindeutet, und die Kollagenproduktion, die auf eine potenzielle schützende oder therapeutische Anwendung bei Faltenbildung und alternder Haut hindeutet. ⁹

Probiotika

Darm und Haut sind über die Darm-Haut-Achse untrennbar miteinander verbunden. Viele Magen-Darm-Erkrankungen und Dysbiose (ein Ungleichgewicht der im Darm vorkommenden Bakterienarten) werden mit Hautproblemen in Verbindung gebracht. ¹⁰ Sowohl Ernährungsumstellungen als auch die Einnahme von Probiotika können die Darmbakterien verändern und so die Möglichkeit einer gezielten Manipulation der Darm-Haut-Achse zu therapeutischen Zwecken schaffen. ¹⁰

Was ist mit Wasser?

Die Feuchtigkeit der Haut zu bewahren ist wichtig für ihre Gesundheit. Feuchtigkeitscremes und Seren können äußerlich angewendet werden, um dies zu unterstützen. Doch wie steht es mit dem Wasser, das wir trinken? Überraschenderweise ist dieser Bereich noch wenig erforscht. Studien haben ergeben, dass eine erhöhte Wasseraufnahme zu einer Hydratisierung der tieferen Hautschichten führt. Es ist jedoch noch nicht bekannt, ob dies bedeutet, dass mehr Wassertrinken trockene Haut reduzieren kann. ¹² Wenn man jedoch bedenkt, was wir über die Vorteile einer ausreichenden Wasseraufnahme für andere Gesundheitsbereiche wissen, ist dies unabhängig von den Auswirkungen auf die Haut sicherlich ein erstrebenswertes Ziel.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Kombinierte Nahrungsergänzungsmittel mit einer Vielzahl von Inhaltsstoffen, darunter Kollagen, Vitamin C, Vitamin E, Biotin, Zink, Trauben- und Tomatenextrakte sowie Meeresnährstoffe (z. B. Seetang oder Meeresalgen), haben sich ebenfalls als vorteilhaft für die Hautfeuchtigkeit, gegen Falten und andere Faktoren der Hautgesundheit erwiesen. ^{9, 10, 11, 12}

Darüber hinaus spielen die Chemikalien in tief oder leuchtend gefärbtem Gemüse, Obst und Beeren wahrscheinlich eine Rolle bei der Verlangsamung der Zellalterung und verbessern somit die sichtbaren Zeichen der Hautalterung.

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Autorin: Amy Butler (Ernährungsberaterin)

1. Linus Pauling Institute. Hautgesundheit. Abgerufen von https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health
2. Linus Pauling Institute. Vitamin A und Hautgesundheit. Abgerufen von https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-A
3. Linus Pauling Institute. Vitamin C und Hautgesundheit. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C
4. Linus Pauling Institute. Vitamin D und Hautgesundheit. Abgerufen von https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-D
5. Linus Pauling Institute. Vitamin E und Hautgesundheit. Abgerufen von https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E
6. Linus Pauling Institute. Mineralien und Hautgesundheit. Abgerufen von https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/minerals
7. Linus Pauling Institute. Essentielle Fettsäuren und Hautgesundheit. Abgerufen von https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
8. Linus Pauling Institute. Flavonoide und Hautgesundheit. Abgerufen von https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/flavonoids
9. Linus Pauling Institute. Peptide und Hautgesundheit. Abgerufen von https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/peptides
10. Salem I, Ramser A, Isham N, et al. Das Darmmikrobiom als wichtiger Regulator der Darm-Haut-Achse. Front Microbiol 2018;9:1459.
11. Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, et al. Beeinflusst schlechte Schlafqualität die Hautalterung? Clin Exp Dermatol 2015;40(1):17-22.
12. Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, et al. Beeinflusst die Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung die Hautfeuchtigkeit bei gesunden Menschen? Eine systematische Literaturübersicht. Skin Res Technol 2018;24(3):459-465.