Gesund altern mit der Kraft von Proteinen

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Älter werden gehört zum Leben und ist, wie man so schön sagt, besser als die Alternative! Es ist allgemein anerkannt, dass die Physiologie unseres Körpers mit dem Ticken unserer chronologischen Uhr nachlässt. Aber wussten Sie, dass die richtige Nährstoffzufuhr – insbesondere Nahrungsproteine – in Kombination mit einem aktiven Lebensstil den Beginn und die Auswirkungen des Alterns tatsächlich verlangsamen kann? [1]

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) kann die Beibehaltung eines gesunden Verhaltens im Laufe des Lebens nicht nur die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern, sondern auch die Abhängigkeit von Altenpflege im späteren Leben verzögern. Tatsächlich wurde die Zeit von 2021 bis 2030 von der Generalversammlung der Vereinten Nationen (UN) zur „UN-Dekade des gesunden Alterns“ erklärt. [2]

Obwohl wir wissen, dass Genetik und Lebensstil entscheidend dazu beitragen, wie wir altern,[3] spielt auch die Ernährung eine große Rolle. Genauer gesagt die Proteinzufuhr. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Protein unseren Körper auf dem Weg ins hohe Alter unterstützen kann und wie eine tägliche Portion unseres Clean Lean Proteins mit über 20 g goldenem europäischem Erbsenproteinisolat pro Portion einen wesentlichen Beitrag zu unserem täglichen Proteinbedarf leisten kann.

Wichtige Erkenntnisse:

• Die Ernährung und insbesondere ^die Aufnahme von Nahrungsproteinen spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung unseres Alterungsprozesses.3
• Mit zunehmendem Alter ist unser Körper weniger in der Lage, das aufgenommene Protein in Muskeln umzuwandeln. [4]
• Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten die Bausteine sowohl für strukturelle als auch für metabolische Funktionen. [5]
• Eine höhere Proteinzufuhr als die empfohlene kann dem Körper viele zusätzliche Vorteile bieten. [6]
• Nach dem 50. Lebensjahr geht jährlich etwa 1 % der Muskelmasse verloren, während eine ausreichende Proteinzufuhr diesen Verlust verlangsamen kann [7]
• Ein sitzender Lebensstil beschleunigt den Muskelabbau und schwächt den Bewegungsapparat, während Sarkopenie per Definition ein Zustand ist, der durch den Verlust von Skelettmuskelmasse und -funktion gekennzeichnet ist [8]

Proteine im Alter verstehen

Protein erfüllt wichtige Funktionen in nahezu allen physiologischen und metabolischen Prozessen des Körpers.[9] Und insbesondere angesichts unserer alternden Bevölkerung darf seine Bedeutung nicht unterschätzt werden. Tatsächlich wurde Protein in mehreren Studien als Schlüsselnährstoff für alternde Erwachsene identifiziert.[10]

Leider ist unser Körper mit zunehmendem Alter immer weniger in der Lage, das mit der Nahrung aufgenommene Protein in Muskeln umzuwandeln.[11] Dies kann sich negativ auf biologische Prozesse auswirken, die uns bei der Genesung von Krankheiten und Verletzungen unterstützen, und die anabole bzw. aufbauende Wirkung beeinträchtigen.[12]

Aminosäuren sind essentiell für das Wachstum und die Entwicklung nicht nur unserer Muskeln, sondern auch der Knochen, der Haut, der Organe, der Enzyme, der Hormone und sogar unseres Immunsystems und werden oft als „Bausteine der Proteine“ bezeichnet. Wenn diese Bausteine aufgrund unzureichender Proteinzufuhr zusammenbrechen, kann dies zu einer Verringerung der Reservekapazität und einer längeren Genesung von Krankheiten führen. Darüber hinaus kann dies zu einer erhöhten Hautbrüchigkeit, einer verlangsamten Wundheilung und einer allgemein geschwächten Immunfunktion führen.[13]

Auf der anderen Seite kann eine Proteinaufnahme, die die empfohlenen Mengen übersteigt, jedoch zu Folgendem führen:

• Verbesserung der Muskelgesundheit [14]
• Verhindern Sie den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und -funktion („Sarkopenie“)[15]
• Helfen, den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten [16]
• Unterstützung der Gewichtskontrolle [17]
• Unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion. [18]

Darüber hinaus können durch eine erhöhte Proteinzufuhr auch chronische Krankheiten verhindert werden, was die Lebensqualität gesunder älterer Menschen deutlich verbessern kann. [19]

Deckung des erhöhten Proteinbedarfs im alternden Körper

Laut der WHO Technical Support Series benötigen ältere Männer und Frauen täglich etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.[20] Experten auf dem Gebiet Protein und Altern empfehlen jedoch eine Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um Muskelstruktur und -funktion zu erhalten.[21] Das bedeutet, dass eine 75-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg täglich 78 bis 130 g Protein zu sich nehmen sollte.

Mit zunehmendem Alter benötigt unser Körper mehr Nährstoffe – sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe. Da das Aktivitätsniveau in der Regel abnimmt, benötigen wir im Alter eine energieärmere, aber nährstoffreichere Ernährung. [22] Ein hoher Proteingehalt ist besonders wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, während chronische Erkrankungen den Proteinverbrauch ebenfalls erhöhen und so im Alter einen höheren biologischen Bedarf schaffen können. [23]

Ein weiteres Schlüsselkonzept im Zusammenhang mit dem Altern und Proteinen ist die sogenannte „anabole Resistenz“. Diese tritt auf, wenn ältere Erwachsene eine Resistenz gegen die Synthese von Proteinen aus ihrem Nahrungsprotein entwickeln, wodurch das Protein, das sie zu sich nehmen, weniger wirksam wird. [24]

Ein Zustand der anabolen Resistenz führt auch zu einer verringerten Insulinsensitivität im gesamten Körper.[25] Infolgedessen wird mehr von der essentiellen Aminosäure Leucin – genauer gesagt etwa 2,5 g pro Mahlzeit – benötigt, um die Muskelproteinsynthese ausreichend anzuregen.[26] Laut einer Studie von Moore et al. aus dem Jahr 2014 benötigen ältere Erwachsene tatsächlich 68 % mehr Protein, um diesen „mTor“-Signalweg zu aktivieren und die Proteinsynthese zu maximieren, während nach dem 50. Lebensjahr jährlich etwa 1 % der Muskelmasse verloren geht.[27]

Sarkopenie

Sarkopenie ist der Begriff für den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und -funktion. Leider kann diese Erkrankung die Muskelkraft um etwa 50 % reduzieren und die Lebensqualität der Betroffenen erheblich beeinträchtigen. [28] Ein Verlust an Muskelmasse und -funktion führt oft zu einer stark eingeschränkten Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Stehen oder Gehen auszuführen. Unabhängig von der Körperzusammensetzung geht dieser Muskelverlust jedoch oft mit einer Zunahme der Fettmasse einher, was zur Entwicklung von Folgeerkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen führt. [29]

Schlechte Ernährung und ein sitzender Lebensstil, beides Faktoren, die mit dem Altern selbst einhergehen, sind analog zur Entwicklung von Sarkopenie. Schlechte Ernährung kann dem Körper nicht nur die Nährstoffe entziehen, die er für die Knochengesundheit und die allgemeine Muskelfunktion benötigt, sondern auch zur bereits erwähnten Insulinresistenz und verminderten Muskelsynthese beitragen. [30]

Wussten Sie schon: Ein sitzender Lebensstil beschleunigt den Muskelabbau und schwächt den Bewegungsapparat. Regelmäßiges Widerstandstraining hat sich jedoch als entscheidend erwiesen, um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken, das Muskelwachstum anzuregen und die Kraft zu steigern. [31]

Angesichts dessen, was wir über Ernährung als veränderbaren Lebensstilfaktor wissen, der erfolgreiche Alterungsverläufe steuert, und obwohl es keine bestimmte Diät gibt, die eine außergewöhnliche Langlebigkeit fördert, stellt sich die Frage, welche proteinreichen Lebensmittel wir täglich in unsere Ernährung einbauen können. [32]

5 proteinreiche Lebensmittel:

1. Erdnüsse

Erdnüsse werden oft unterschätzt, sind aber eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Protein. Vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren tragen sie zum Muskelerhalt und zur Muskelregeneration bei – wichtig im Alter. Darüber hinaus enthalten Erdnüsse herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Kombination aus Protein und gesunden Fetten macht Erdnüsse zu einem praktischen und leckeren Snack für alle, die ihr Energieniveau halten und aktiv bleiben möchten. Warum nicht einen großzügigen Esslöffel 100 % natürliche Erdnussbutter zu einem proteinreichen Smoothie mit 2 Messlöffeln Clean Lean Protein , einer Handvoll Beeren, Milch nach Wahl und einer Handvoll Spinat hinzufügen?

2. Quinoa

Quinoa, ein uraltes Getreide, ist eine hervorragende Proteinquelle. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für verschiedene Körperfunktionen notwendig sind. Das nährstoffreiche Getreide ist zudem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und einen gesunden Darm fördern. Für unsere alternde Bevölkerung ist Quinoa eine vielseitige und nahrhafte Alternative zu unseren Mahlzeiten, die den Muskelaufbau und das allgemeine Wohlbefinden fördert.

3. Eier

Eier gelten oft als wahre Nährstoffbomben – sie liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Das Eiweiß in Eiern enthält essentielle Aminosäuren, die zum Erhalt und zur Regeneration der Muskeln beitragen, was besonders im Alter wichtig ist. Eier enthalten außerdem Nährstoffe wie Cholin, das die Gehirngesundheit unterstützt, und Lutein, das die Augengesundheit fördert. Ob Rührei, pochiert oder im Omelett – Eier sind eine praktische Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken.

4. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein cremiger Genuss mit einem hohen Proteingehalt. Neben Protein liefert er Kalzium für starke Knochen und Probiotika für einen gesunden Darm. Mit zunehmendem Alter wird die Erhaltung gesunder Knochen immer wichtiger, weshalb griechischer Joghurt eine besonders geeignete Nahrungsergänzung ist. Seine geschmeidige Textur und Vielseitigkeit machen ihn zu einer idealen Basis für die Zugabe von Früchten, Nüssen und Samen für eine ausgewogene und köstliche Mahlzeit. Warum nicht eine halbe Tasse griechischen Joghurt in Ihren morgendlichen Clean Lean Protein Smoothie geben? Das erhöht Ihre tägliche Proteinzufuhr um etwa 10 g, während 2 Messlöffel unseres Clean Lean Protein weitere 20 g liefern!

5. Lachs

Lachs ist eine reichhaltige Proteinquelle mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Mit seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren unterstützt Lachs die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und wirkt entzündungshemmend. Diese Eigenschaften werden mit zunehmendem Alter noch wichtiger. Das Protein im Lachs unterstützt den Muskelerhalt und liefert essentielle Aminosäuren für die allgemeine Gesundheit, das Wohlbefinden und ein langes Leben.

Wenn es darum geht, unseren täglichen Proteinbedarf im Hinblick auf ein gesundes Altern zu decken, und obwohl wir wissen, dass die Proteinzufuhr aus Vollwertkost (die oft viele zusätzliche Nährstoffe, Antioxidantien, gesunde Fette und Ballaststoffe enthält) am besten ist, kann die Integration eines proteinreichen Smoothies in Ihren Tag, sei es zum Frühstück oder als Nachmittagssnack, bahnbrechend sein. Die Verwendung von 2 Messlöffeln unseres köstlichen pflanzlichen Clean Lean Proteins zusammen mit proteinreichen Zutaten wie griechischem Joghurt, Milch nach Wahl, Nüssen oder Samen und einer Handvoll Früchten wie Beeren oder einer Banane kann eine köstliche und bequeme Möglichkeit sein, unseren täglichen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig diese zusätzlichen Nährstoffe zuzuführen. Die Priorisierung unseres Nährstoff- und insbesondere Proteinbedarfs kann den Weg für eine erfüllte und dynamische Reise in ein gesundes Altern ebnen. Probieren Sie noch heute einen proteinreichen Smoothie !

Quellen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838212/cv
2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822264/
4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34251645/
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2016/fo/c5fo01530h
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623318/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25568649/#:~:
9. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882708/
13. https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
14. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/78/Supplement_1/67/7199271
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9320473/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
18. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/359
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/
20. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/39527/WHO_TRS_724_(chp7-chp13).pdf
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073115/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399049
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399049/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8131552/
25. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00788/full
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29901760/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4226718/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30427277/
29. https://www.intechopen.com/chapters/71378#B91
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353446/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
32. https://immunityageing.biomedcentral.com/articles/10.1186/1742-4933-9-9