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Wechseljahre und Ernährung – Die wesentliche Rolle von Protein

Menopause and Nutrition - The Essential Role of Protein

14 min /

Last updated: February 18, 2025

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Die Menopause ist ein nicht-pathologischer Zustand, der bei allen Frauen auftritt und mit dem dauerhaften Ausbleiben der Menstruation aufgrund von Östrogenmangel einhergeht.[1] Der sinkende Östrogenspiegel markiert einen bedeutenden Übergang im Leben einer Frau und bringt eine Vielzahl körperlicher und hormoneller Veränderungen mit sich, die sich in Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Heißhunger und Gewichtszunahme äußern.[2] Die hormonellen und körperlichen Veränderungen während der Menopause können zu Veränderungen des Essverhaltens, des Körperbildes und der allgemeinen Selbstwahrnehmung führen,[3] während die Ernährungsgewohnheiten während der Menopause häufig einer kritischen Prüfung unterzogen werden.[4]

Für viele ist die Ernährungssuche in dieser Zeit wie ein Labyrinth. Eine schnelle Suche nach „Ernährung in den Wechseljahren“ liefert 53 Millionen Ergebnisse mit Ratschlägen, was man essen und was man vermeiden sollte. Wissenschaftlich betrachtet sind jedoch einfache, evidenzbasierte Änderungen des Lebensstils und die Entwicklung gleichbleibender Gewohnheiten entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden während der Wechseljahre.[5] Darüber hinaus ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf ausreichend Makronährstoffen, insbesondere Proteinen, in dieser Phase noch wichtiger.[6] [7]

Lesen Sie weiter, während wir uns mit der Bedeutung der Aufnahme von ausreichend hochwertigem Eiweiß während der Wechseljahre befassen und erfahren Sie, wie die Optimierung des Eiweißspiegels die Muskelgesundheit verbessern, den Hormonhaushalt unterstützen und sowohl zum körperlichen als auch zum emotionalen Wohlbefinden beitragen kann.

Stoffwechselgesundheit in den Wechseljahren

Wenn Frauen altersunabhängig von der Perimenopause in die Postmenopause übergehen, erhöht der Rückgang der zirkulierenden Östrogene [8] die Wahrscheinlichkeit, eine Insulinresistenz zu entwickeln und möglicherweise zu verschlimmern. Diese Insulinresistenz wird auch durch den langsamen, aber fortschreitenden Cortisolanstieg ausgelöst, der typisch für das Alter ist. In der Leber löst ein hoher Cortisolspiegel die Gluconeogenese aus, einen Prozess, der die Glukoseproduktion der Leber ankurbelt. Dies reduziert nicht nur die Insulinsekretion und behindert die Insulinclearance, sondern verschlimmert auch die Insulinresistenz.[9] [10] [11] [12] [13]

Das Verständnis des Einflusses der Ernährung auf die Insulinresistenz und die daraus resultierende Stoffwechselgesundheit kann die Lebensqualität während dieser Übergangsphase deutlich verbessern [14]. Eine proteinreiche Ernährung kann die Glukosehomöostase modulieren, indem sie die Insulinsekretion über Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin, Valin, Arginin und Lysin – alles Produkte der Proteinverdauung – direkt stimuliert. Eine proteinreiche Ernährung kann zudem den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität indirekt über die Inkretinfreisetzung und vagale neuronale Bahnen unterstützen. Zudem kann sie über Appetitzüglerhormone das Sättigungsgefühl fördern.[15]

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie hoch Ihre tägliche Proteinzufuhr sein könnte und wie Sie diese für eine optimale Gesundheit an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen können.

Die Bedeutung von Protein während der Wechseljahre

Erhalt von Muskelmasse und Kraft

Eine weitere signifikante Veränderung während der Menopause ist der allmähliche, altersbedingte Verlust von Muskelmasse, die sogenannte Sarkopenie.[10] Dieser Zustand kann aufgrund von Schwierigkeiten bei der Reparatur und Regeneration der Muskeln zu Kraftverlust führen und wird mit einer höheren Sturz- und Wirbelfrakturrate in Verbindung gebracht,[16] [17] was letztendlich sowohl die Lebensqualität als auch die Unabhängigkeit beeinträchtigt. Während die weltweiten Schätzungen der Sarkopenie je nach verwendeter Definition und untersuchter Bevölkerung zwischen 9,9 % und 40,4 % liegen, steigt die Prävalenz von Sarkopenie bei Frauen in den Wechseljahren mit dem Alter an und betrifft 1,4 % der 60- bis 69-Jährigen, 4,9 % der 70- bis 79-Jährigen und 12,5 % der 80-Jährigen und Älteren.[18]

Um Sarkopenie entgegenzuwirken, ist die Aufnahme von Nahrungsproteinen ein wichtiger Faktor. Sie beeinflusst regulatorische Proteine und Wachstumsfaktoren und liefert die notwendigen Aminosäuren für Muskelreparatur und -wachstum.[19] [20] Proteine sind für den Erhalt von Muskelmasse und -kraft unerlässlich.[21] Durch die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Proteinen kann dem altersbedingten und hormonellen Muskelschwund vorgebeugt werden. Dies trägt dazu bei, die körperliche Kraft und Leistungsfähigkeit sowie das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten.[12] [22]

Die derzeit empfohlene Tagesdosis (RDA) an hochwertigem Eiweiß mit einem ausgewogenen Anteil aller neun essentiellen Aminosäuren beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Mehrere Studien legen jedoch nahe, dass eine um 20 % höhere Eiweißzufuhr als die RDA erforderlich ist, um Muskelmasse und -funktion bei Frauen nach der Menopause zu erhalten.[23] Darüber hinaus sind bei Frauen nach der Menopause die Funktionen der oberen und unteren Extremitäten beeinträchtigt, wenn die Eiweißzufuhr unterhalb der RDA liegt.[24]

Eine 2016 veröffentlichte klinische Studie von Longland et al. ergab, dass bei einer langfristigen 5-Jahres-Nachuntersuchung eine hohe Proteinaufnahme von 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag mit positiven Auswirkungen auf Muskelmasse und -größe sowie Knochenmasse bei älteren Frauen verbunden war.[25] [26] [27] Darüber hinaus war bei einem ausgeprägten Energiedefizit in Kombination mit einem hohen Widerstandsvolumen und anaerobem Training die Einnahme einer Diät mit 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag hinsichtlich der Förderung der Zunahme an fettfreier Körpermasse und des Abbaus von Fettmasse wirksamer als die Einnahme einer Diät mit 1,2 g Protein.

Unterstützung der Knochengesundheit

Östrogen spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte. Da sein Spiegel während der Menopause sinkt, besteht für Frauen ein höheres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.[28] Nahrungsprotein ist der wichtigste Strukturbestandteil aller Zellen (einschließlich der Knochenzellen) im Körper[29] und für die Knochengesundheit unerlässlich, da es die Produktion von Kollagen fördert, einem Protein, das das strukturelle Gerüst der Knochen bildet.[30] Darüber hinaus unterstützt eine ausreichende Proteinzufuhr die Aufnahme von Kalzium und anderen lebenswichtigen Mineralien, die für eine optimale Knochenstärke erforderlich sind.[31]

Während die langfristige 5-Jahres-Nachuntersuchung einer Studie von Longland et al. zeigte, dass eine hohe Proteinaufnahme von 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag mit positiven Auswirkungen auf die Knochenmasse bei älteren Frauen verbunden war, ergab eine prospektive Untersuchung der Iowa Women's Health Study, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einer geringeren Häufigkeit von Hüftfrakturen bei mehr als 40.000 Frauen nach der Menopause verbunden war.[32]

In einer Studie aus dem Jahr 2018 mit 131 postmenopausalen Frauen wurde bei denjenigen, die täglich 5 Gramm Kollagenpeptide konsumierten, eine signifikante Verbesserung der Knochenmineraldichte festgestellt, verglichen mit denjenigen, die ein Placebo erhielten.[33]

Gewicht und Stoffwechsel im Griff

Gewichtszunahme ist ein häufiges Problem bei Frauen in den Wechseljahren, oft aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels und Veränderungen der Körperzusammensetzung.[16] Östrogen ist bekannt dafür, den Appetit zu unterdrücken. Sinkt sein Spiegel, beeinträchtigt dies die Fähigkeit, Hunger- und Sättigungssignale zu regulieren. Dies kann zu abnormalen Essgewohnheiten und möglichen Problemen bei der Gewichtskontrolle führen, die allgemein als „Appetitstörung“ bezeichnet werden.[34]

Da der Appetit die Energieaufnahme beeinflusst, gilt eine erhöhte Aufnahme von Nahrungsproteinen von 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, die sättigend wirkt und die Körperzusammensetzung verbessern kann, als äußerst vorteilhaft für die Gewichtskontrolle.[35] [36] [37] Darüber hinaus gibt es übereinstimmende Belege dafür, dass eine proteinreichere Ernährung mit bis zu 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag den Energieverbrauch aufgrund eines erhöhten thermischen Effekts erhöht [38] – dies erhöht das Sättigungsgefühl über das Darmhormon PYY, was wiederum die Thermogenese stimuliert.[39]

Der Bedarf an Nahrungsproteinen in dieser Zeit wird zusätzlich dadurch unterstrichen, dass die Hormone Ghrelin und Leptin ebenfalls von den mit der Menopause einhergehenden Veränderungen der Insulin- und Cortisolwerte beeinflusst werden. Eine Studie mit 40 Frauen in verschiedenen Stadien der Wechseljahre ergab, dass bei einigen Frauen der Ghrelinspiegel anstieg, während der Leptinspiegel sank, was möglicherweise zu einem verminderten Sättigungsgefühl beitrug.[40]

Auch der individuelle Aktivitätsgrad bestimmt den täglichen Proteinbedarf. Für regelmäßig körperlich aktive Frauen wird eine tägliche Proteinzufuhr im mittleren bis oberen Bereich der aktuellen Sporternährungsrichtlinien empfohlen (1,4–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), für Frauen in der Peri- und Postmenopause eine gleichmäßige Verteilung der Proteindosen alle 3–4 Stunden über den Tag.[41]

Interessante Tatsache: Eine Studie der Universität Sydney beleuchtet den „Protein Leverage Effect“. Dieser besagt, dass ein erhöhter Appetit auf Proteine während der Perimenopause, also in den Jahren vor den Wechseljahren, zu einem übermäßigen Konsum anderer Energieformen führen kann, wenn der Proteinbedarf nicht gedeckt wird. Eine Ernährungsumstellung mit mehr Protein und weniger Kohlenhydraten und Fetten kann einer Gewichtszunahme vorbeugen und das Risiko von Fettleibigkeit und kardiometabolischen Erkrankungen nach der Menopause verringern.[42] [43]

Verbesserung der Stimmung und der kognitiven Funktion

Hormonelle Schwankungen während der Menopause können die Stimmung und die kognitiven Funktionen erheblich beeinflussen und sich in Symptomen wie Angstzuständen, Depressionen und Gedächtnislücken äußern.[44] Es ist wichtig, sich in dieser Zeit auf die Proteinzufuhr zu konzentrieren, da diese die Aminosäuren liefert, die für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin benötigt werden, die für die Stimmungsregulierung und die kognitiven Funktionen von entscheidender Bedeutung sind.[45] [46]

Da bei Frauen nach der Menopause die Nüchternblutwerte, beispielsweise die Stoffwechselreaktion auf Glukose und Insulin, erhöht sind und hohe Glukosewerte sich negativ auf die Stimmung auswirken, ist eine Proteinaufnahme von 20 % über der empfohlenen Tagesdosis von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht entscheidend für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und kann so die Stimmung verbessern und die Stoffwechselgesundheit unterstützen.

Proteinquellen

Durch die Aufnahme verschiedener Proteinquellen erhalten Frauen in den Wechseljahren alle essentiellen Aminosäuren und lebenswichtigen Nährstoffe und unterstützen so ihre allgemeine Gesundheit. Hervorragende Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Proteinpräparate. Jedes dieser Proteine bietet einzigartige Vorteile wie hochwertiges Protein, gesunde Fette und zusätzliche Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Ballaststoffe.

Praktische Tipps zur Steigerung der Proteinzufuhr

Beginnen Sie mit dem Frühstück: Integrieren Sie proteinreiche Lebensmittel wie Eier, griechischen Joghurt oder einen Protein-Smoothie in Ihre Morgenroutine.

Verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag: Verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme auf alle Mahlzeiten, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. Streben Sie etwa 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit an, um die Muskelmasse zu erhalten und den Hunger effektiv zu kontrollieren.

Clever naschen: Wählen Sie proteinreiche Snacks wie Nüsse, Samen oder ein gekochtes Ei.

Sorgen Sie für ein ausgewogenes Mahlzeitengleichgewicht: Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält, beispielsweise indem Sie Ihrem Salat Hühnchen oder Ihrer Suppe Bohnen hinzufügen.

Planen Sie voraus: Bereiten Sie proteinreiche Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu, um Ihren Tagesbedarf leichter decken zu können.

Kombinieren Sie pflanzliche und tierische Proteine: Durch das Mischen verschiedener Proteinquellen können Sie ein breiteres Spektrum an Aminosäuren und Nährstoffen bereitstellen.

Nutzen Sie bei Bedarf Proteinpräparate: Bei unzureichender Nahrungsaufnahme können Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein. Wählen Sie hochwertige Optionen mit minimalen Zusatzstoffen und Zucker.

Proteine zur Unterstützung des Übergangs

Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff für Frauen in den Wechseljahren und bietet zahlreiche Vorteile, vom Erhalt der Muskelmasse und der Knochengesundheit bis hin zur Unterstützung der Blutzuckerregulierung, der Stimmung und der kognitiven Funktionen. Indem Frauen täglich Proteine zu sich nehmen und eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel in ihren Speiseplan integrieren, können sie die Wechseljahre leichter meistern und ihre Gesundheit und Vitalität in dieser transformativen Lebensphase bewahren.

Quellen:

46.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

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