Den Stoffwechsel meistern: So ernähren Sie Ihren Körper im Laufe der Zeit

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Wenn wir uns dem mittleren Alter nähern, bemerken manche von uns möglicherweise eine unerwartete Gewichtszunahme oder einen ungewollt wachsenden Taillenumfang – und natürlich nehmen wir an, dass ein träger Stoffwechsel die Ursache dafür ist.

Tatsächlich ging man jahrelang davon aus, dass sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Studien zeigen, dass viele Menschen in der Lebensmitte eine Gewichtszunahme verzeichnen, insbesondere im Bereich der Körpermitte. [1] Obwohl diese Gewichtszunahme auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein könnte, deuten neue Erkenntnisse überraschenderweise darauf hin, dass ein verlangsamter Stoffwechsel nicht dazugehört! [2]

Und das bringt uns zu einer noch besseren Nachricht: Der Mythos, dass unser Stoffwechsel in unseren Zwanzigern seinen Höhepunkt erreicht und danach stetig abnimmt, ist widerlegt! Die meisten von uns haben es tatsächlich in der Hand, ihr Gewicht in der Lebensmitte zu kontrollieren.

Ausgestattet mit diesem Wissen und dem Verständnis, dass wir die Macht haben, unseren Stoffwechsel zu kontrollieren, aufrechtzuerhalten und sogar zu steigern, wenn wir älter werden, wollen wir alles rund um den Stoffwechsel erkunden.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie wir unseren Stoffwechsel durch Lebensstil- und Ernährungsumstellungen unterstützen können und wie eine einfache tägliche Portion unseres Good Green Vitality , das alle elf Körpersysteme unterstützt, uns mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um unseren Stoffwechsel reibungslos am Laufen zu halten und unsere Energie und Vitalität auf optimalem Niveau zu halten. Wir haben Ihnen außerdem unsere fünf wichtigsten Nährstoffe für einen gesunden Stoffwechsel im Alter zusammengestellt.

Wichtige Punkte zum Mitnehmen:

• Entgegen der landläufigen Meinung verlangsamt sich unser Stoffwechsel erst im Alter von 60 Jahren. ¹⁴
• Wir haben tatsächlich die Macht, unseren Stoffwechsel zu kontrollieren, aufrechtzuerhalten und zu steigern, wenn wir älter werden. ²
• Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht können den Energiebedarf unseres Körpers beeinflussen. ^{9 10}
• Eine verringerte Fettoxidation und eine Abnahme der körperlichen Aktivität im Alter tragen beide zu einer Zunahme der Fettspeicherung und einer daraus resultierenden Gewichtszunahme bei. ²⁴
• Leichte chronische Entzündungen im Zusammenhang mit dem Alter werden als „Inflammaging“ bezeichnet und stellen einen starken Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten dar. ³⁷

Was ist Stoffwechsel?

Der „Stoffwechsel“ bezeichnet die lebenswichtigen chemischen und physikalischen Prozesse, die kontinuierlich auf zellulärer Ebene in unserem Körper ablaufen [3] und die uns alle am Leben erhalten. [4] Zu diesen Prozessen gehören die Atmung, die Nervenfunktion, der Aufbau und die Reparatur von Zellen, unser Kreislauf, die Ausscheidung von Abfallstoffen und sogar der Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen aus Nahrungsmitteln und Getränken, die dann in Energie umgewandelt werden. [5]

Unser Stoffwechsel ist komplex, besteht aber vereinfacht gesagt aus zwei Teilen, die eng miteinander verknüpft sind und von unserem Körper sorgfältig reguliert werden, um sicherzustellen, dass sie im Gleichgewicht bleiben:

1. Katabolismus – Darunter versteht man den Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Nahrungsfetten in ihre einfacheren Formen, die dann zur Bereitstellung von Energie und den für Wachstum und Reparatur benötigten Grundbausteinen verwendet werden können. [6]

2. Anabolismus – Dies bezieht sich auf den Teil des Stoffwechsels, in dem unser Körper aufgebaut oder repariert wird. Anabolismus benötigt Energie, die letztendlich aus unserer Nahrung stammt. Wenn wir mehr essen, als wir für den täglichen Anabolismus benötigen, werden die überschüssigen Nährstoffe typischerweise in unserem Körper als Fett gespeichert. [7]

Bei diesem Energieaustausch geht etwas Energie verloren – in Form von Wärme. Die Stoffwechselrate unseres Körpers zeigt, wie schnell unser Körper Wärme produziert und somit wie schnell er Brennstoff verbrennt. [8]

Was versteht man unter unserer Stoffwechselrate?

Die minimale Energiemenge, die für grundlegende biologische Prozesse im Ruhezustand benötigt wird, wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Dieser kann unter Berücksichtigung von Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht berechnet werden und wird oft auch als Ruheumsatz (RMR) bezeichnet. [9] [10]

Wussten Sie schon? Einer der wichtigsten Faktoren für unseren Grundumsatz ist unsere Körperoberfläche. [11] Einfach ausgedrückt: Je mehr Zellen (einschließlich Fettzellen) unser Körper hat, desto aktiver sind diese Zellen und desto mehr Energie benötigen wir.

Bei Menschen mit Bürojobs oder generell eher sitzender Tätigkeit und durchschnittlicher Körperzusammensetzung macht der Grundumsatz typischerweise nur etwa 50 bis 70 % des gesamten Energieverbrauchs aus. [12] Dabei werden nebensächliche Bewegungen wie Hausarbeit, Spaziergänge mit dem Hund oder auch nur Denken oder Zappeln, auch bekannt als Non-Exercise Activity Thermogenesis oder NEAT, nicht berücksichtigt. [13]

Der Gesamtenergieverbrauch (TEE) hingegen ist eine Kombination aus dem Grundumsatz, der bei körperlichen Aktivitäten verbrauchten Energie und sogar der bei der Verdauung verbrauchten Energie (auch als diätetische Thermogenese bekannt). ¹³

Neueste Daten aus Humanstudien zeigen, dass der Gesamt- und Grundenergieverbrauch sowie die fettfreie Masse im Alter zwischen 20 und 60 Jahren überraschenderweise unabhängig vom Geschlecht stabil blieben. Der angepasste TEE und RMR blieben sogar während der Schwangerschaft stabil, und jeder Anstieg des unangepassten Energieverbrauchs während der Schwangerschaft wurde durch die ^Zunahme der Körpermasse erklärt.

Diese Daten legen also – entgegen unserer bisherigen Annahme – nahe, dass unser Stoffwechsel erst ab dem 60. Lebensjahr wirklich nachlässt, und zwar schrittweise um nur 0,7 % pro Jahr. Ein älterer Mensch in den 90ern benötigt also täglich rund 26 % weniger Kalorien als jemand in der Lebensmitte. Im Grunde verbrennen wir mit 55 genauso effizient Kalorien wie mit 25! [14]

Faktoren, die unseren BMR beeinflussen

Wir wissen, dass bestimmte Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpermasse, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität und Krankheiten den Energieverbrauch beeinflussen. Die jüngste umfassende Studie, die weltweite Daten von mehr als 6400 ^Probanden umfasste, lieferte jedoch überraschende Informationen über den zeitlichen Ablauf altersbedingter Stoffwechselveränderungen im Laufe unseres Lebens. Laut Pontzer et al. (2021) gibt es keine Hinweise auf eine Verlangsamung des Stoffwechsels im mittleren Alter. Das bedeutet, dass wir mit einigen grundlegenden Änderungen unserer Ernährung und unseres Lebensstils tatsächlich eine Steigerung unseres Stoffwechsels unterstützen können – genau dann, wenn wir dachten, er würde sich verlangsamen!

Zu den veränderbaren und nicht veränderbaren Faktoren, die unseren BMR beeinflussen, gehören:

Körperzusammensetzung: Personen mit einem höheren Anteil an Muskelmasse haben im Allgemeinen einen höheren Grundumsatz. Muskelgewebe verbrennt Kilojoule schneller als Körperfett. Tatsächlich sind Fettzellen „träge“ und verbrennen weit weniger Kilojoule als die meisten anderen Gewebe und Organe des Körpers.

Geschlecht: Männer haben aufgrund von Unterschieden in der Muskelmasse und im Hormonprofil typischerweise einen höheren Grundumsatz als Frauen. [15]

Gewicht: Schwerere Personen haben normalerweise einen höheren BMR, da mehr Energie verbraucht wird, um einen größeren Körper zu erhalten. ¹⁶

Alter: Der Grundumsatz nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab, da die Muskelmasse abnimmt und der Fettanteil steigen kann, aber auch aufgrund hormoneller und neurologischer Veränderungen. ¹⁶

Körpergröße: Größere Personen haben möglicherweise einen höheren Grundumsatz, da mehr Energie benötigt wird, um eine größere Oberfläche zu versorgen. [16]

Wachstum: Säuglinge und Kinder haben einen höheren Energiebedarf pro Körpergewichtseinheit aufgrund des Energiebedarfs des Wachstums und der zusätzlichen Energie, die zur Aufrechterhaltung ihrer Körpertemperatur benötigt wird. [17]

Diät und Ernährung: Hungern oder ungesunde, kalorienreduzierte Diäten können den Grundumsatz senken, während regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Ernährung einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Crash-Diäten, Hungern oder extremes Fasten – also die Aufnahme von zu wenigen Kilojoule – veranlassen den Körper, den Stoffwechsel zu verlangsamen, um Energie zu sparen. Der Grundumsatz kann um bis zu 15 Prozent sinken, und wenn zusätzlich Muskelmasse verloren geht, verringert sich der Grundumsatz weiter. Auch Ernährungsmängel beeinflussen unseren Grundumsatz – beispielsweise kann eine jodarme Ernährung die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, was den Stoffwechsel verlangsamt. [18]

Genetische Veranlagung: Unsere Stoffwechselrate kann teilweise von unseren Genen bestimmt werden und zu individuellen Variationen im Stoffwechsel beitragen. [19]

Hormonelle und nervöse Steuerung: Der Grundumsatz wird stark vom Nerven- und Hormonsystem beeinflusst. Hormonelle Ungleichgewichte können beeinflussen, wie schnell oder langsam der Körper Kilojoule verbrennt. Schilddrüsenhormone wie Thyroxin spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels. Ungleichgewichte können unseren Grundumsatz beeinflussen. [20]

Körpertemperatur: Der Grundumsatz kann durch die Körpertemperatur beeinflusst werden. Krankheiten oder bestimmte medizinische Zustände können sich auf diesen auswirken, wenn die Temperatur sehr niedrig oder sehr hoch ist. Der Körper muss dann härter arbeiten, um seine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, was den Grundumsatz erhöht. [21]

Infektion oder Krankheit: Der Grundumsatz steigt, weil der Körper härter arbeiten muss, um neues Gewebe aufzubauen und eine Immunantwort zu erzeugen. [22]

Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, kann die Muskelmasse erhöhen und unseren Grundumsatz steigern. ¹⁶

Drogen: Wie Koffein oder Nikotin können den BMR erhöhen. ¹⁶

Was passiert wirklich mit unserem Stoffwechsel, wenn wir älter werden?

Laut aktuellen, in Science veröffentlichten Erkenntnissen erreicht unser Stoffwechsel seinen Höhepunkt viel früher im Leben und verlangsamt sich viel später, als wir bisher dachten. ²

Trotz neuester Erkenntnisse sind Alterung und Stoffwechsel nach wie vor untrennbar miteinander verbunden. Viele altersbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung, darunter eine erhöhte zentrale Adipositas (unerwünschtes Bauchfett) und der fortschreitende Verlust von Muskelmasse und -kraft („Sarkopenie“), beruhen auf grundlegenden Alterungsprozessen. [23]

Da diese altersbedingten Veränderungen durch einen sitzenden Lebensstil verstärkt werden, ist die gute Nachricht, dass sie durch die Aufrechterhaltung körperlicher Aktivität teilweise verhindert werden können.

Wussten Sie schon? Die beiden wahrscheinlichsten Gründe für eine Gewichtszunahme im mittleren Alter sind nicht ein verlangsamter Stoffwechsel, sondern eine verringerte Fettoxidation (der Körper bezieht weniger Energie aus den Fettreserven) und weniger körperliche Aktivität. [24]

Herman Pontzer, Co-Autor dieser neuesten Studie, stellt fest, dass die Intuition der Menschen über ihren Stoffwechsel im Alter keinen wirklichen Zusammenhang mit ihrem tatsächlichen Energieverbrauch hat. Er vermutet, dass das, was Menschen erleben und als Stoffwechsel bezeichnen, nicht ihr Stoffwechsel ist, sondern ihr Energieniveau – ihr Gefühl der Vitalität – oder wie viel Gewicht sie zugenommen ^haben .

Eine weitere Studie, in der Frauen im Alter von 21 bis 35 Jahren mit Frauen im Alter von 50 bis 72 Jahren verglichen wurden, zeigte, dass die älteren Frauen, wenn sie regelmäßig Sport trieben, tatsächlich der gefürchteten altersbedingten Verlangsamung des Stoffwechsels entgingen. [25]

Inflammageing hingegen, eine subtile, aber chronische Entzündung geringen Grades, die mit zunehmendem Alter zuzunehmen scheint, steht nicht direkt mit unserem Stoffwechsel in Verbindung, sondern ist das Ergebnis einer kombinierten genetischen, epigenetischen und metabolischen Dysfunktion. [26] Da chronische Entzündungen eine Vielzahl häufiger, nicht übertragbarer Krankheiten auslösen können, die sich mit dem Alter zu manifestieren scheinen (wie Alzheimer, Arthritis, Krebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes), können wir das Fortschreiten dieser Erkrankungen verlangsamen oder sogar verhindern, indem wir sie durch gesunde Ernährung und Lebensführung in den Griff bekommen. [27]

Darüber hinaus werden unsere Schlafqualität und -dauer oft negativ beeinflusst, wenn wir uns der Lebensmitte nähern oder uns in dieser befinden. Viele von uns müssen neben ihrem Familien- und Sozialleben auch berufliche Verpflichtungen unter einen Hut bringen, was sowohl unsere Schlafdauer reduzieren als auch unsere Schlafqualität beeinträchtigen kann. Da chronischer Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen kann, indem er nicht nur die Hungerhormone und die Kalorienaufnahme erhöht, sondern auch die Sättigungshormone und das Energieniveau senkt, kann es in dieser Zeit noch schwieriger sein, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. [28]

Angesichts der Auswirkungen auf den Stoffwechsel, Entzündungen und Schlafmangel im Alter wollen wir uns nun die fünf wichtigsten Nährstoffe ansehen, die wir zur Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels in der Lebensmitte und auf dem Weg ins hohe Alter empfehlen:

1. B-Vitamine

Eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen ist entscheidend für die Unterstützung des Stoffwechsels. Diese Vitamine spielen nicht nur eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, der DNA-Synthese und der ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems. Sie sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems, indem sie den Homocysteinspiegel regulieren. Studien zeigen, dass B-Vitamine die Stimmung erheblich beeinflussen und die physiologische Reaktion auf Stress reduzieren können, während sie unserem Körper helfen, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln, um uns die Energie und Vitalität zu geben, die wir brauchen, um körperlich aktiv zu sein und uns körperlich und geistig jung zu fühlen! Während B-Vitamine aus Lebensmitteln wie Erbsen, Nüssen, Blattgemüse, Vollkornprodukten und Leber gewonnen werden können, ist eine bequeme Möglichkeit, eine umfassende und wirksame Versorgung mit diesen Vitaminen für eine optimale Gesundheit sicherzustellen, eine tägliche Dosis Good Green Vitality ! [29] [30]

2. Vitamin C

Als starkes Antioxidans schützt Vitamin C unsere Zellen vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale – wie sie beispielsweise mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden. Vitamin C trägt dazu bei, das Risiko chronischer, altersbedingter Krankheiten zu reduzieren, da oxidativer Stress [31] – der unseren Stoffwechsel verlangsamt – an deren Fortschreiten beteiligt ist. Wussten Sie, dass unser Good Green Vitality 400 mg Vitamin C pro Portion enthält?

3. Essentielle Fettsäuren

Einige Studien deuten darauf hin, dass essentielle Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, zur Gewichtskontrolle beitragen können, indem sie Faktoren wie Appetit und Fettstoffwechsel beeinflussen. [32] Sie sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, unterstützen die kognitiven Funktionen und tragen dazu bei, das Risiko eines altersbedingten kognitiven Abbaus und neurodegenerativer Erkrankungen zu verringern. [33] Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, Entzündungen im Körper zu regulieren – diese chronischen Entzündungen können den Stoffwechsel negativ beeinflussen und werden mit entzündlicher Alterung und vielen altersbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht. [34] Bereits eine tägliche Portion Good Green Vitality kann aufgrund des Gehalts an Leinsamen, Spirulina, roten Meeresalgen, Kelp und Alpha-Liponsäure zu deutlich höheren Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beitragen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass unser Körper essentielle Fettsäuren nicht selbst produzieren kann und sie daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.

4. Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das den Stoffwechsel auf vielfältige Weise unterstützt. Seine Bedeutung wird mit zunehmendem Alter noch deutlicher. [35] Magnesium ist ein Co-Faktor verschiedener Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, und spielt eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Dieser Prozess ist für die reibungslose Funktion von Zellen und Geweben unerlässlich. Magnesium ist direkt an der Aktivierung von ATP (Adenosintriphosphat) [36] beteiligt – dem primären Energieträger des Körpers. Während chronische Entzündungen mit verschiedenen Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht werden, weist Magnesium entzündungshemmende Eigenschaften auf. Diese können dazu beitragen, Entzündungen zu lindern und so die Stoffwechselgesundheit und die damit verbundene Entzündungsalterung positiv zu beeinflussen.

Da Stress den Stoffwechsel erheblich beeinflussen kann, muss besonders darauf geachtet werden, dass ein optimaler Magnesiumspiegel erreicht wird – sowohl durch die Ernährung als auch durch Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung unserer Stressreaktion, indem es als Cofaktor für Enzyme fungiert, die an der Synthese von Neurotransmittern und stressregulierenden Hormonen beteiligt sind. Magnesium ist in Nahrungsmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten und sogar dunkler Schokolade enthalten. Auch unser Good Green Vitality kann Ihnen mit 100 mg Magnesium pro Portion einen Energieschub geben!

5. Protein

Eine ausreichende Proteinzufuhr spielt eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung des Risikos chronischer Erkrankungen. Protein ist grundlegend für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, die wiederum zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Stoffwechsels beiträgt. Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Linsen und Hülsenfrüchte fördern das Sättigungsgefühl, unterstützen die Gewichtskontrolle und reduzieren das Risiko chronischer Zivilisationskrankheiten, wie sie mit Übergewicht verbunden sind. Wenn Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr verbessern möchten, liefern Ihnen bereits 2 Messlöffel unseres Clean Lean Proteins 20 g pflanzliches europäisches Erbsenprotein für Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack!

Quellen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638485
2. https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31536296/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32830223/
5. https://www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12107377/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7545035/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8326120/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
10. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262787/
12. https://www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728642/
15. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9683398/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8361073/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16304580/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3536993/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500006/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461599/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075257/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9374375/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9329340/
26. https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/inflammaging
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3340492/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
29. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/high-homocysteine
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927356/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551800/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7912123/
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146930/