Langanhaltende Energie für Kinder

Autorin: Amy Butler (Ernährungsberaterin)

Um den Anforderungen der Schule, außerschulischer Aktivitäten, des Sports und der Freundschaften gerecht zu werden, brauchen Kinder oft einen kleinen Energieschub.

Heranwachsende Kinder

Kinder und Jugendliche durchlaufen intensive Wachstums- und Entwicklungsphasen und benötigen daher reichlich Nahrung. Tatsächlich benötigen junge Teenager mehr Kalorien als in jeder anderen Lebensphase. Leider ist dies auch eine Zeit, in der viele Mädchen bewusst Diäten machen, um ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Im Alter von 15 Jahren gaben über 75 % der Mädchen an, irgendwann einmal eine Diät gemacht zu haben. ¹ [Hohman] Dies kann nicht nur zu Energiemangel führen, sondern auch zu Nährstoffmangel, wenn die Gesamtnahrungs- und Kalorienzufuhr nicht ausreicht. Denken Sie daran: Nicht nur heranwachsende Jungen müssen mehr essen, sondern auch Mädchen!

Anstatt ein bestimmtes Kalorienziel anzustreben (da sich dieses je nach Größe und Aktivitätsniveau ändert), sollten Sie Ihre Kinder dazu ermutigen, zu essen, bis sie satt sind, und dabei weder zu viel noch zu wenig zu essen. Konzentrieren Sie sich auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten (wie Vollkornbrot, Bohnen, Süßkartoffeln, Quinoa und braunem Reis), einer bunten Palette an Obst und Gemüse, Fetten und Proteinen. Probieren Sie mein Rezept für köstliche Overnight Oats voller komplexer Kohlenhydrate, die Ihren Kindern bis zum Mittagessen Energie geben.

Durch die Ergänzung ihrer täglichen Routine mit einem Produkt wie Kids Good Stuff können Sie sicherstellen, dass Ihr Kind alle Vitamine und Mineralien erhält, die sein Körper zum Gedeihen braucht.

Spezifische Nährstoffe für Energie

• Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und die einzige, die unser Gehirn nutzen kann. Einfache Kohlenhydrate (wie Weißbrot und Zucker) werden schnell verbraucht, während komplexe Kohlenhydrate (wie Schwarzbrot, Vollkornnudeln, Obst, Gemüse und Bohnen) uns länger anhaltende Energie liefern. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihre Energie zu steigern.
• Der Körper braucht länger, um Proteine abzubauen und in Energie umzuwandeln. Daher sind sie eine länger anhaltende Energiequelle und sorgen zudem für ein Sättigungsgefühl (wodurch das Risiko, zu zuckerhaltigen Snacks zu greifen, minimiert wird). Kids Good Stuff ist ein Smoothie-Mix auf pflanzlicher Basis mit 8 g Protein pro Portion.
• B-Vitamine helfen unserem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. ² [Tardy] Daher ist es wichtig, dass die Ernährung Ihrer Kinder ausreichend davon enthält. Dies ist einfach, da B-Vitamine in vielen Lebensmitteln enthalten sind, darunter Fleisch, Milchprodukte, Eier, Bohnen und Linsen sowie Samen (insbesondere Sonnenblumen). Wenn Ihr Kind jedoch vegan lebt, muss es mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel wie Kids Good Stuff (das ein breites Spektrum an B-Vitaminen enthält) einnehmen, da dieses Vitamin natürlicherweise nur in tierischen Produkten vorkommt.
• Eisen wird für den Sauerstofftransport im Körper und zum Gehirn benötigt. ² [Zuspätkommen] Wenn Sie schon einmal in einem geschlossenen Raum voller Menschen ohne offene Fenster waren, kennen Sie wahrscheinlich das schläfrige Gefühl, das durch Sauerstoffmangel entsteht. Um dies zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Ihre Kinder viele eisenreiche Lebensmittel essen. Nicht nur Fleisch, sondern auch Bohnen und rote Linsen, Chia- und Hanfsamen, Spinat und Tofu können den Eisenhaushalt auffüllen. Die gleichzeitige Einnahme einer Vitamin-C-Quelle (natürlich aus Orangen, aber auch aus Paprika, Kiwi, Tomaten und Brokkoli) kann dem Körper helfen, mehr Eisen aufzunehmen. Geben Sie Ihrem Kind nur dann ein Eisenpräparat, wenn der Arzt es Ihnen empfohlen hat. Nicht jeder Körper kann überschüssiges Eisen verarbeiten, und unser Körper kann es viel einfacher über die Nahrung regulieren.

Schlafhygiene

Es mag selbstverständlich klingen, aber ein erholsamer Schlaf ist entscheidend, damit Ihre Kinder den ganzen Tag über voller Energie sind. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu fördern. Die Routinen und Aktivitäten, die wir vor dem Schlafengehen durchführen, werden als „Schlafhygiene“ bezeichnet. Eine gute Schlafhygiene fördert einen guten Schlaf, während eine schlechte Schlafhygiene den Schlaf eher stört.

Zu den Tipps für eine gute Schlafhygiene gehören:

• Sorgen Sie dafür, dass Ihre Kinder jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, auch am Wochenende. Das macht Sie vielleicht nicht beliebt, hilft aber, die innere Uhr Ihrer Kinder zu regulieren, damit sie morgens nicht übermüdet sind.
• Sorgen Sie für erholsames Schlafzimmer. Eine bequeme Matratze, schöne Bettwäsche und ein dunkles, aufgeräumtes Zimmer tragen zu einem guten Schlaf bei.
• Stretching, Yoga oder Meditation vor dem Schlafengehen können helfen, den Geist zu beruhigen, wenn man sich Sorgen macht. Beziehen Sie die Familie mit ein und machen Sie es gemeinsam, um einen erholsamen Schlaf für alle zu fördern!
• Setzen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen die Regel „Keine Bildschirme“ durch. Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Hormone stören, die uns müde machen. Schnelle, grelle Fernsehsendungen und soziale Medien können das Gehirn ebenfalls stark anregen und es so erschweren, abends abzuschalten.
• Ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein warmes Bad geben, ist eine tolle Möglichkeit, vor dem Schlafengehen zu entspannen. Für ältere Kinder, die lieber duschen, sind eine Lavendel-Körperlotion oder ein Kissenspray eine gute Wahl.

Verweise

[1] Hohman EE, Balantekin KN, Birch LL, et al. Diäten sind mit einer verringerten Knochenmineralakkumulation in einer Längsschnittkohorte von Mädchen verbunden. BMC Public Health 2018;18(1):1285.

[2] Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, et al. Vitamine und Mineralien für Energie, Müdigkeit und Kognition: Eine narrative Übersicht über die biochemischen und klinischen Beweise. Nutrients 2020;12(1):pii:E228.