Flüssigkeitszufuhr 101

Es mag zwar einfach erscheinen, auf die richtige Flüssigkeitszufuhr zu achten, doch es ist gleichzeitig eine der größten Herausforderungen. Besonders beim Sport und vor allem bei hohen Temperaturen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wissenschaftlich fundiert, doch das Ziel ist immer dasselbe: Dehydrierung vermeiden.

Wir haben die Grundlagen der Flüssigkeitszufuhr aufgeschlüsselt, erklären, warum sie wichtig ist und wie man am besten hydriert wird, um die allgemeine Gesundheit und Leistung zu maximieren.

Die Bedeutung

Wasser ist lebenswichtig. Unser Körper besteht durchschnittlich zu 60 % aus Wasser. Viele Körperfunktionen sind auf eine stetige Wasserverfügbarkeit angewiesen, wie beispielsweise die Thermoregulation, die Gelenkschmierung, die Entgiftung, die Aufrechterhaltung des Blutvolumens und der Transport von Sauerstoff und Nährstoffen, um nur einige zu nennen.

Steigt unsere Körpertemperatur, sondert der Körper Schweiß ab, um sich abzukühlen. Bei zu hoher Körpertemperatur kann der Schweißverlust erheblich sein und der Körper verliert vermehrt Wasser und Elektrolyte. Werden diese nicht im richtigen Tempo ersetzt, kann dies negative Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben.

Bereits ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts kann auf Dehydration hinweisen. Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, dunkler Urin, Schwindel und vermehrter Durst. Achten Sie auf diese Anzeichen. Urinausstoß und -farbe/-geruch können ein deutliches Anzeichen sein, gefolgt von Müdigkeit und Kopfschmerzen. Um diese Anzeichen zu vermeiden, ist es wichtig, ausreichend zu trinken.

Wie viel?

Der Flüssigkeitsbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Achten Sie daher darauf, je nach Durst zu trinken und auf die oben genannten Anzeichen zu achten. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Dieser Wert steigt natürlich, wenn Sie im Freien unterwegs sind, Sport treiben oder das Wetter warm ist. Flüssigkeit kann sowohl durch Getränke als auch durch Nahrung aufgenommen werden – essen Sie frisches Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt und trinken Sie Wasser, Sportgetränke oder sogar Fruchtsaft.

Flüssigkeitszufuhr beim Training

Vor

Vor dem Training sollten Sie mindestens 4 Stunden vor dem Training langsam eine Flüssigkeitsmenge von 5–7 ml/kg Körpergewicht zu sich nehmen. So kann Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden, sodass Sie gut hydriert mit dem Training beginnen können. Sollte in den ersten 2 Stunden vor dem Training kein Urin ausgeschieden werden bzw. der Urin dunkel gefärbt sein, nehmen Sie weitere 3–5 ml/kg Körpergewicht zu sich. Salzige Snacks oder natriumreiche Getränke können den Durst anregen und den Flüssigkeitshaushalt für den Beginn des Trainings aufrechterhalten.

Während

Die Berechnung Ihrer Schweißrate kann Ihnen helfen, Ihren Flüssigkeitsbedarf während des Trainings zu ermitteln. Wiegen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit nackt. Wenn Sie während des Trainings trinken, notieren Sie die Menge und berücksichtigen Sie diese bei Ihrer Berechnung. Versuchen Sie, nur zu urinieren, wenn es unbedingt nötig ist.

(1 ml Flüssigkeit = 1 g)

Subtrahieren Sie Ihr Gewicht nach dem Training (g) von Ihrem Gewicht vor dem Training (g). Addieren Sie das Gewicht der aufgenommenen Flüssigkeit (g). Teilen Sie dies durch die Trainingszeit (h).

Dies ist Ihre Schweißrate. Versuchen Sie, diese während des Trainings auszugleichen. Regelmäßiges Trinken kleiner Mengen hilft Ihrem Körper, die Flüssigkeit besser aufzunehmen. Ein individueller Plan ist von großem Nutzen.

Greifen Sie neben Wasser auch zu Sportgetränken, die Natrium und Kohlenhydrate enthalten, um den Elektrolythaushalt auszugleichen, den Durst anzuregen und während des Trainings für einen Energieschub zu sorgen.

Nach

Die Rehydrierung nach dem Training kann durch das Körpergewicht gesteuert werden. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Für eine optimale Rehydrierung versuchen Sie, jedes Kilogramm Ihres Gewichtsverlusts (Schweißverlust) durch 1,2–1,5 l Flüssigkeit zu ersetzen. Bei hohem Flüssigkeitsverlust, meist bei Training von mehr als einer Stunde, sollten Sie versuchen, den Elektrolytverlust auszugleichen, um Ungleichgewichte zu vermeiden, die Ihre Körperfunktionen schädigen könnten. Natrium, Kalzium und Kalium sind die wichtigsten Elektrolyte, die durch Schweiß verloren gehen und wieder aufgefüllt werden können. Probieren Sie nach dem Training ein Glas Good Green Vitality . Eine Portion enthält 16 mg Natrium, 165 g Kalzium und 300 mg Kalium.

Top-Tipps:

• Planen Sie voraus
• Vermeiden Sie Schlucken
• Wählen Sie das richtige Getränk für Sie
• Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr
• Geben Sie ein Sportgetränk/Natriumgetränk hinzu, um eine Hyperhydratation zu vermeiden

Verweise

Bewegung und Flüssigkeitsersatz, Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung: Februar 2007 – Band 39 – Ausgabe 2 – S. 377–390

https://www.bda.uk.com/resourceDetail/printPdf/?resource=fluid-water-drinks