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So optimieren Sie die Gehirnfunktion und Gesundheit
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Last updated: February 16, 2026
Um die Gehirnfunktion zu optimieren, müssen wir die Gesundheit unseres zweiten Gehirns – des Darms – berücksichtigen! Diese beiden Organe arbeiten synergetisch, und deshalb müssen wir den Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um sie zu unterstützen.
Autor: Georgie Gunn
Unter Darmflora oder Darmmikrobiota versteht man die Mikroorganismen, die im Verdauungstrakt des Menschen leben [1].
Serotonin ist das Stimmungshormon. Es reguliert Schlaf, Appetit und Stimmung und wird zu 95 % im Darm produziert. Unser Darm produziert also das Hormon, das unsere Emotionen reguliert, und wird deshalb heute als zweites Gehirn bezeichnet [2, 4].
Hatten Sie schon einmal ein Bauchgefühl? Jetzt gibt es wissenschaftliche Belege dafür! Es wurde festgestellt, dass zwischen dem Darmmikrobiom und dem zentralen Nervensystem ein komplexes Kommunikationsnetzwerk besteht [10].
Wenn wir uns ängstlich fühlen, kann unser Appetit unterdrückt oder gesteigert sein, unsere Magen-Darm-Organe können sich verengen und wir sind nicht in der Lage, Nahrung optimal zu verdauen. Darüber hinaus kann ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom zu chronischen Entzündungen führen und das Risiko für die Entwicklung von Gehirnerkrankungen erhöhen [2].
Faser
Was also brauchen wir, um diese wunderbare Darmflora zu ernähren, damit sie optimal verdaut und das Gehirn optimal funktioniert? Wir brauchen Ballaststoffe, und zwar eine große Vielfalt an Ballaststoffen – und zwar jede Menge davon. Warum Vielfalt? In unserem Darm leben über 100.000 Bakterienstämme, und jeder von ihnen benötigt unterschiedliche Nährstoffe [1].
Pflanzen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hervorragende Ballaststoffquellen [11]. Unser Darmmikrobiom liebt außerdem probiotische und präbiotikareiche Lebensmittel. Diese enthalten gute Bakterien, die zur Besiedlung unseres Darmmikrobioms beitragen.
Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen Sauerkraut, Joghurt, Kombucha und all die trendigen fermentierten Lebensmittel. Präbiotische Lebensmittel stimulieren das Wachstum von Bakterien, die in probiotikareichen Lebensmitteln vorkommen [2]. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch und Bananen.
Vitamine, Mineralien und Nährstoffe
Omega 3
Eine essentielle Fettsäure, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sowie in Samen und Nüssen wie Leinsamen, Chia und Walnüssen und in Pflanzenölen wie nativem Olivenöl extra vorkommt [11].
Das Gehirn besteht zu bis zu 60 % aus Fett – es liebt Fett, insbesondere mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 wirkt auf die Zellmembranen im Gehirn und reguliert Signalwege. Es wurde festgestellt, dass es Entzündungen reduziert und die Dauer des Entzündungsprozesses verkürzt [3].
Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren könnte erklären, warum sie den kognitiven Abbau bei älteren Menschen sowie bei der Alzheimer-Krankheit lindern und die kognitiven Fähigkeiten bei traumatischen Hirnverletzungen verbessern können. Omega-3-Fettsäuren werden auch erfolgreich zur Behandlung von Stimmungsstörungen eingesetzt [3].
Ernährungstipp: Lebensmittel mit einem hohen Omega-6-Gehalt werden mit entzündungsfördernden Effekten in Verbindung gebracht – streben Sie ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 1:1 bis 4:1 an [9]. Nehmen Sie dazu Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf und beschränken Sie gesättigte Fette wie Speiseöle, verarbeitetes Fleisch und frittierte Lebensmittel.
Tryptophan
Eine Aminosäure, die in magerem Hühnerfleisch, Truthahn, Thunfisch, Schnapper, magerem rotem Fleisch, Tofu, Tempeh, Vollmilch, Kürbiskernen, Hafer und Eiern vorkommt [11].
Die Aufrechterhaltung des Tryptophanspiegels ist unerlässlich, da Tryptophan als Cofaktor oder „Werkzeug“ für die Serotoninproduktion fungiert [5, 6]. Ein signifikanter Abfall oder Anstieg des optimalen Tryptophanspiegels beeinträchtigt das normale Verhalten und die Gehirnfunktion erheblich. Studien zeigen, dass ein verringerter Tryptophanspiegel Depressionen, Reizbarkeit, Angstzustände und Aggressivität verstärkt, während ein erhöhter Tryptophanspiegel Schläfrigkeit verursacht und die Schmerzempfindlichkeit verringert [5].
Die empfohlene tägliche Tryptophanzufuhr für erwachsene Menschen beträgt 4 mg/kg Körpergewicht, da diese Menge für eine optimale Gehirnfunktion unerlässlich ist [9]. Beispielsweise enthalten 100 g magere Hühnerbrust 404 mg Tryptophan, was 144 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht [11].
B-Vitamine
Enthalten in Thunfisch, Krabben, Lachs, Weißfisch, magerem Hühnerfleisch, magerem rotem Fleisch, Sojaprodukten, dunklem Blattgemüse, Milchprodukten und Eiern [11].
Die B-Vitamine umfassen eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die viele Funktionen erfüllen – Energieproduktion, DNA-Reparatur und die Synthese zahlreicher Neurochemikalien, die für die Hormonproduktion erforderlich sind [7].
Die Vitamine B6, B12 und Folsäure gelten allgemein als Kofaktoren oder „Werkzeuge“ für die Serotonin- und Melatoninproduktion und beeinflussen den Vitamin-B-Spiegel mit der Stimmung [7]. Die empfohlene Zufuhr von B-Vitaminen ist individuell unterschiedlich, eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, ist jedoch für die Funktionsfähigkeit des Gehirns und die Ausschüttung dieser Glückshormone unerlässlich.
Magnesium
Ein Mineral, das in Buchweizen, Spinat, Kürbiskernen, Limabohnen, Thunfisch, braunem Reis, Hafer, dunkler Schokolade, Avocado, Joghurt und Bananen vorkommt [11].
Ähnlich wie B-Vitamine und Tryptophan ist auch Magnesium ein wichtiges Mittel zur Produktion von Hormonen für eine gesunde Gehirnfunktion.
Die Wirkungsweise ist jedoch etwas anders. Magnesium ist für die Regulierung der Muskelkontraktion unerlässlich, da es den Energieaustausch ermöglicht [8]. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu einer Überproduktion der Nervenleitfähigkeit (Signalisierung) führen, was zu oxidativem Stress und Zellabbau führt. Diese erhöhte Leitfähigkeit wird mit vielen neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen in Verbindung gebracht [8]. Viele Studien haben gezeigt, dass die Behandlung mit Magnesium einen neuronalen Schutz bietet, was es zu einem idealen Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der kognitiven Funktionen macht [4, 8].
1 Tasse gekochter Buchweizen enthält 94 % der empfohlenen Tagesdosis, während 1 Tasse ungekochter Hafer 66 % und 28 g Kürbiskerne 40 % enthalten [11].
Ergänzung
Eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, sorgt nicht nur für optimale Gehirnfunktionen, sondern auch für ein gesundes Gehirnwachstum! Das ist jedoch nicht immer möglich. Deshalb ist ein Nahrungsergänzungsmittel wie Good Green Vitality mit Inhaltsstoffen zur Unterstützung der Gehirngesundheit wie Vitamin B1, B2, B3, B5, B12 und Magnesium eine hervorragende Möglichkeit, eine ausreichende Ernährung sicherzustellen. Es enthält außerdem viele weitere Nährstoffe, die für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig sind, wie Zink, Kupfer, Bioflavonoide, Coenzym Q10, Vitamin A und E.
5 wichtige Erkenntnisse
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Um die Gehirnfunktion zu optimieren, müssen wir die Gesundheit unseres zweiten Gehirns berücksichtigen – des Darms!
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Nehmen Sie Ballaststoffe zu sich und nehmen Sie probiotika- und präbiotikareiche Lebensmittel zu sich.
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Achten Sie auf Ihr Omega-3-zu-6-Verhältnis, streben Sie ein Verhältnis von 1:1 bis 4:1 an
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Streben Sie eine Ernährung an, die reich an Tryptophan, B-Vitaminen und Magnesium ist
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Erwägen Sie eine Nahrungsergänzung, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die für eine gesunde Gehirnfunktion erforderlich sind.
Verweise
[1] Appleton J. (2018). Die Darm-Hirn-Achse: Einfluss der Mikrobiota auf Stimmung und psychische Gesundheit. Integrative Medizin (Encinitas, Kalifornien), 17(4), 28–32.
[5] Friedman M. (2018). Analyse, Ernährung und gesundheitliche Vorteile von Tryptophan. Internationale Zeitschrift für Tryptophanforschung: IJTR, 11, 1178646918802282. doi:10.1177/1178646918802282