So steigern Sie Ihre Energie für das Training – vor, während und nach dem Training

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Vom Profisportler bis zum Wochenendsportler und allen Fitnessbegeisterten dazwischen suchen viele von uns heutzutage nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern und ihre Fitnessziele zu erreichen.

Egal, ob Sie Amateur oder Profi sind, die Fragen rund um Ernährung und Training sind oft die gleichen: Was sollte ich vor und nach dem Training essen? Sollte ich während des Trainings essen? Wie wirkt sich die Ernährung auf mein Training aus?[1] Und können Nahrungsergänzungsmittel helfen?

Die Wissenschaft lehrt uns, dass eine optimale Nährstoffaufnahme vor dem Training nicht nur dazu beiträgt, unsere Energieabgabe zu maximieren, sondern auch Muskelschäden zu minimieren.[2] Ein Mangel an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen kann unsere Gesundheit und Fitnessleistung sowohl während als auch nach dem Training sowie unsere Erholung beeinträchtigen.[3]

Lassen Sie uns dies genauer untersuchen und herausfinden, wie wir unseren Körper mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trinken in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt versorgen können, um während des Trainings voller Energie zu bleiben. Außerdem erfahren Sie, wie die Ergänzung mit einem Multinährstoff wie Good Green Vitality und einem Proteinisolat wie unserem Clean Lean Protein die optimale Energieproduktion und Regeneration vor, während und nach dem Training unterstützen kann.

Wichtige Erkenntnisse:

• Der richtige Zeitpunkt für unsere Ernährung ist entscheidend. [4]

• Mahlzeiten und Snacks vor dem Training müssen leicht verdaulich sein und umso einfacher, je näher das Training rückt. [5]

• Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend! Durst bedeutet oft, dass wir bereits dehydriert sind. [6]

• Der Bedarf an Nahrung während des Trainings hängt von der Länge und Intensität der Sitzung ab. [7]

• Die Optimierung unseres Makronährstoffverhältnisses ist besonders nach dem Training wichtig. [8]

• Nährstoffe wie Protein, Eisen, Vitamin B12, Vitamin C und Magnesium können die natürliche Energieproduktion unseres Körpers unterstützen. [9][10][11][12][13]

Vor dem Training

Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor – mit regelmäßiger Wartung und dem richtigen Kraftstoff können wir unseren Stoffwechsel und unsere allgemeine Gesundheit optimieren und den Motor beim Training am Laufen halten!

Der richtige Zeitpunkt für die Ernährung ist entscheidend. Training auf nüchternen Magen kann zum Abbau von Muskelgewebe führen und Essen unmittelbar vor dem Training kann zu Magenbeschwerden führen. [4]

Als Faustregel gilt: Je näher das Training rückt, desto einfacher sollte unsere Mahlzeit oder unser Snack sein. Denn während des Trainings wird Blut in die Muskeln umgeleitet. Wenn wir also zu kurz vor dem Training essen, kann es sein, dass unser Magen Schwierigkeiten hat, die Nahrung gleichzeitig zu verdauen. Diese konkurrierenden Anforderungen stellen eine Herausforderung für eine optimale Leistung dar. [5]

Wenn Sie innerhalb einer Stunde vor dem Training essen müssen, empfehlen Sporternährungsexperten, etwas zu essen, das schnell verdaut und aufgenommen wird. Idealerweise sollten Sie jedoch zwei Stunden vor dem Training Energie tanken, indem Sie:

• Mit Wasser hydratisieren.

• Essen Sie gesunde, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Vollkorn- oder Sauerteigtoast, griechischen Joghurt (oder eine milchfreie Alternative), Vollkorn- oder Buchweizennudeln, braunen Reis, Süßkartoffeln, Quinoa, Obst und Gemüse. [14]

• Vermeiden Sie gesättigte Fette und sogar zu viel gesundes Eiweiß. Beide werden langsamer verdaut und leiten Sauerstoff und energielieferndes Blut von den Muskeln ab.

Wenn wir vor dem Training nur 5–10 Minuten Zeit haben, empfehlen Experten, ein Stück Obst wie einen Apfel oder eine Banane zu essen, da beides leicht verdaulich ist.

Während des Trainings

Unabhängig davon, ob unsere Trainingseinheit mehrere Stunden dauert oder wir ein Programm mit geringer bis mittlerer Intensität absolvieren, sind kleine, häufige Schlucke Wasser am besten geeignet, um die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen. Flüssigkeitszufuhr fördert unsere Konzentration und Gesamtleistung, erhöht die Ausdauer und hilft, übermäßige Erhöhungen der Körpertemperatur und Herzfrequenz zu verhindern. [15]

Es ist wichtig zu beachten, dass wir nicht warten sollten, bis wir Durst verspüren, um mit der Rehydrierung zu beginnen. Überraschenderweise ist Durst während des Trainings kein guter Indikator für Dehydrierung, da wir bis zu anderthalb Liter Flüssigkeit verlieren können, bevor wir überhaupt Durst verspüren! [6]

Bei einer Trainingsdauer von einer Stunde oder weniger ist es nicht notwendig, während des Trainings zu essen. Bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten wird jedoch empfohlen, jede halbe Stunde 50-100 Kalorien in Form komplexer Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies kann zum Beispiel eine Banane, ein halbes Sandwich oder griechischer Joghurt mit Beeren sein. [7]

Nach dem Training

Nach dem Training kann es zu Müdigkeit und einer allgemeinen Leistungsminderung kommen. Hier kommen die vier Rs für eine optimale Regeneration ins Spiel:

1. Rehydrieren – die Menge hängt vom Sportler, der Umgebung und dem Energieaufwand ab.

2. Auftanken – um den Energiebedarf des Immunsystems und der Gewebereparatur zu decken.

3. Reparatur – Optimieren Sie Ihre Protein- und Mikronährstoffaufnahme, um das Gewebewachstum und die Reparatur zu fördern und die Genesung zu unterstützen.

4. Ruhe – um die Erholung des Bewegungsapparats, des endokrinen Systems, des Immun- und Nervensystems zu erleichtern. [16]

Jeder Makronährstoff – Protein, Kohlenhydrate und Fett – ist am Erholungsprozess des Körpers nach dem Training beteiligt und es ist wichtig, in unserer Ernährung das optimale Verhältnis basierend auf unseren Trainingszielen zu sich zu nehmen. [8]

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Nach dem Training arbeitet unser Körper daran, verlorene Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelproteine nachzubilden, die während des Trainings abgebaut oder beschädigt wurden. [17] Es gibt Hinweise darauf, dass die gemeinsame Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training die Muskelglykogenspeicherung stärker fördert als die alleinige Einnahme von Kohlenhydraten. Eine hochwertige Proteinquelle liefert essentielle Aminosäuren, die Muskeln aufbauen und reparieren. Dies wiederum kann auch die Energie erhöhen, die Ihr Körper speichert und später nutzen kann. [18]

Eine Mahlzeit nach dem Training (innerhalb von 15 Minuten nach Trainingsende) kann beispielsweise aus Sauerteigtoast mit Eiern, Lachs und Avocado oder einem Smoothie mit Clean Lean Protein , Good Green Vitality , der Milch Ihrer Wahl, einer gefrorenen Banane, einigen Beeren, Chiasamen und Walnüssen bestehen.

Die 5 wichtigsten Nährstoffe zur Unterstützung des Energieniveaus beim Training:

Protein

Proteine versorgen unseren Körper mit einer länger anhaltenden Energiequelle (im Vergleich zu Kohlenhydraten) und die Gesamtproteinaufnahme ist der stärkste Prädiktor für Muskelkraft und -größe. [9]

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, Eier, mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Nuzests Clean Lean Protein ist ein proteinreiches Isolat aus europäischen Goldenen Erbsen und liefert bis zu 20 g Protein pro 25 g Portion.

Eisen

Eisen ist besonders wichtig für diejenigen unter uns, die trainieren, da unsere Muskeln während des Trainings stark beansprucht werden. [10] Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, mageres rotes Fleisch und Innereien, getrocknete Aprikosen und Meeresfrüchte.

Vitamin B12

Vitamin B12 hilft unserem Körper, die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln [11] und wird oft als Energielieferant sowie zur Steigerung der sportlichen Leistung und Ausdauer angepriesen. [19] Unser Körper kann B12 nicht selbst produzieren, daher müssen wir es über die Nahrung aufnehmen, z. B. durch tierische Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Für diejenigen, die keine tierischen Produkte konsumieren, ist eine Vitamin-B12-Ergänzung wichtig.

Vitamin C

Vitamin C trägt zum ordnungsgemäßen Funktionieren des Energiestoffwechsels bei und hilft, Müdigkeit zu reduzieren. [12][20] Es ist in Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten sowie Paprika, Kiwis, Tomaten und Kreuzblütlern wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl enthalten.

Magnesium

Magnesium ist am Energiestoffwechsel beteiligt und unterstützt die Aufrechterhaltung einer normalen Muskelkontraktion und -entspannung. [13] Unser Magnesiumbedarf steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität. Magnesium ist in Lebensmitteln wie Kürbis- und Chiasamen, Cashewnüssen, dunklem Blattgemüse, Mandeln, Avocados, Hülsenfrüchten und der allseits beliebten dunklen Schokolade enthalten.

Eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme aller Nährstoffe zu steigern, die zur Unterstützung der Energieproduktion erforderlich sind, besteht darin, Ihrer täglichen Routine eine Portion Good Green Vitality hinzuzufügen.

Quellen:

1. Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. Was sollte ich vor dem Training essen? Ernährung vor dem Training und die Reaktion auf Ausdauertraining: Aktuelle, zukünftige und zukünftige Richtungen. Nährstoffe [Internet]. 2020 Nov 1;12(11):3473. Verfügbar unter: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3473

2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. Position der International Society of Sports Nutrition: Nährstoff-Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition [Internet]. 29. August 2017;14(1). Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

3. Mitarbeiter MC. Ernährungsregeln, die Ihr Training ankurbeln [Internet]. Mayo Clinic. 2018. Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073

4. Timing Ihrer Ernährung vor und nach dem Training [Internet]. www.eatright.org. Verfügbar unter: https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

5. Semeco A. Pre-Workout Nutrition: Was man vor dem Training essen sollte [Internet]. Healthline. Healthline Media; 2018. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

6. Bytomski JR. Energie für mehr Leistung. Sportgesundheit: Ein multidisziplinärer Ansatz. 27. November 2017;10(1):47–53.

7. American Heart Association. Essen als Treibstoff vor, während und nach dem Training [Internet]. www.heart.org. 2015. Verfügbar unter: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
   

8. Semeco A. Post-Workout Nutrition: Was man nach dem Training essen sollte [Internet]. Healthline. Healthline Media; 2016. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

9. Sollten Sie vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinken? [Internet]. Healthline. 2018. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout#daily-intake

10. Warum Eisen für Sportler so wichtig ist [Internet]. NSW Institute of Sport (NSWIS). 2018. Verfügbar unter: https://www.nswis.com.au/nutrition/why-iron-is-so-important-for-athletes

11. Vitamine für Energie: Funktioniert B12? [Internet]. Healthline. 2014. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/health/b12-vitamins-for-energy

12. Vollbracht C, Kraft K. Machbarkeit von Vitamin C in der Behandlung von postviraler Müdigkeit mit Schwerpunkt auf Long COVID, basierend auf einer systematischen Überprüfung der intravenösen Gabe von Vitamin C bei Müdigkeit. Nährstoffe. 31. März 2021;13(4):1154.

13. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Kann Magnesium die Trainingsleistung steigern? Nährstoffe [Internet]. 28. August 2017;9(9):946. Verfügbar unter: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/946/htm

14. Mitarbeiter MC. Ernährungsregeln, die Ihr Training ankurbeln [Internet]. Mayo Clinic. 2018. Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073

15. Better Health Channel. Sport – die Wahrheit über ausreichende Flüssigkeitszufuhr [Internet]. Vic.gov.au. 2012. Verfügbar unter: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks

16. Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Das 4R-Konzept der Ernährungsstrategien zur Erholung nach dem Training: Eine Übersicht mit Schwerpunkt auf der neuen Generation von Kohlenhydraten. International Journal of Environmental Research and Public Health. 25. Dezember 2020;18(1):103.

17. Ernährung nach dem Training [Internet]. Healthline. 2016 [zitiert am 27. April 2023]. Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_2)

18. Margolis LM, Allen JT, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. Die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen auf die Muskelglykogensynthese nach dem Training. Medizin & Wissenschaft in Sport & Training. 21. August 2020; Veröffentlichung vor dem Druck.

19. Amt für Nahrungsergänzungsmittel – Vitamin B12 [Internet]. ods.od.nih.gov. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional

20. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamine und Mineralien für Energie, Müdigkeit und Kognition: Eine narrative Übersicht über die biochemischen und klinischen Beweise. Nährstoffe. 16. Januar 2020;12(1):228.