Gesund altern mit Clean Lean Protein

Autorin: Rachel Hawkins

Wir hören oft, wie wichtig Protein für das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse ist. Doch wie sieht es mit der Bedeutung von Protein im Alter aus? Die anerkannte Ernährungsberaterin Rachel Hawkins erläutert im Folgenden, wie Protein zu einem gesunden Altern beitragen kann.

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Proteine sind große Moleküle, die aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, bestehen. Proteine sind in allen lebenden Zellen vorhanden und haben daher viele wichtige funktionelle und strukturelle Eigenschaften. ¹

Im menschlichen Körper findet man Protein in: ^1,2

• Muskelmasse, Knochen, Organe, Haare, Haut und Nägel
• Kollagen, das Geweben wie Knorpel Festigkeit und Struktur verleiht
• Hämoglobin, das Sauerstoff durch den Körper transportiert
• Enzyme, die Aspekte des Stoffwechsels regulieren, indem sie chemische Reaktionen unterstützen, die es uns ermöglichen, Nahrung zu verdauen und Energie für die Muskelkontraktion zu erzeugen
• Hormone, die als chemische Botenstoffe im Körper wirken
• Antikörper, die eine Rolle bei der Immunität spielen

Es gibt zwanzig Aminosäuren, die in unterschiedlichen Kombinationen miteinander verbunden sind, um die oben aufgeführten Funktionen zu erfüllen. Darüber hinaus kann Protein auch als Energiequelle genutzt werden.

Von den zwanzig Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen, können elf vom Körper selbst hergestellt werden. Diese werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet. Die restlichen neun Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden, damit der Körper richtig funktionieren kann. Diese Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet (da sie für die normale Körperfunktion unerlässlich sind).

Ist alles Protein gleich?

Der Nährwert eines Proteins wird anhand der Menge der darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren gemessen. Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an essentiellen Aminosäuren, daher ist nicht jedes Protein gleich.

Tierische Produkte wie Huhn, Rind, Fisch und Milchprodukte enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und gelten als „vollständige“, hochwertige Proteinquellen. Pflanzlichen Produkten wie Bohnen, Linsen, Nüssen und Vollkornprodukten fehlt in der Regel mindestens eine essentielle Aminosäure, weshalb sie als „unvollständige“ Proteine gelten.

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Sojaprodukte, Quinoa und europäische Golderbsen (die Erbsen, die in Nuzest Clean Lean Protein verwendet werden) enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Das macht diese Lebensmittel zu einer großartigen Ergänzung für eine vegane oder vegetarische Ernährung, da es bei dieser Ernährungsweise schwieriger ist, eine ausreichende Mischung essentieller Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen.

Wie viel Protein brauchen wir?

Die Menge an Protein, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, variiert je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und Gesundheitszustand. ¹ Als grobe Richtlinie wird angenommen, dass gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren täglich 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. ¹

Verändert sich der Proteinbedarf mit zunehmendem Alter?

Unser Proteinbedarf steigt mit zunehmendem Alter. Dies liegt daran, dass alternde Körper Proteine weniger effizient verarbeiten, was bedeutet, dass wir mehr davon benötigen ^, um Muskelmasse, Kraft, Knochengesundheit und andere physiologische Funktionen zu erhalten.

Die Nährstoffreferenzwerte von Public Health England geben an, dass Männer und Frauen über 70 Jahre täglich etwa 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. ¹ Experten auf dem Gebiet Protein und Altern gehen jedoch davon aus, dass eine Proteinaufnahme zwischen 1,2 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich angemessener ist, um Struktur und Funktion aufrechtzuerhalten. ^3,4 Das bedeutet, dass eine 75-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg täglich 78–130 g Protein zu sich nehmen sollte.

Was passiert, wenn wir im Alter nicht genügend Protein zu uns nehmen?

Eine unzureichende Proteinzufuhr kann unsere Unabhängigkeit, Lebensqualität und Gesundheit im Alter beeinträchtigen. Denn eine der größten Bedrohungen für ein unabhängiges Leben ist der Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion, der ab etwa 50 Jahren fortschreitend auftritt. Dies wird als Sarkopenie bezeichnet. ^5,6 Der mit zunehmendem Alter einhergehende Rückgang des Gesamtkörperproteins reduziert auch physiologische Proteine wie Organgewebe, Blutbestandteile und Immunkörper. Dies führt zu einer beeinträchtigten Wundheilung, einem Verlust der Hautelastizität und einer Unfähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, was wiederum zu einer längeren Genesungszeit nach Krankheiten oder Verletzungen führt. ^3,5,6

Warum fällt es uns im Alter schwer, genügend Protein zu uns zu nehmen?

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger essen. Dies kann auf Faktoren wie Appetitlosigkeit, Veränderungen des Geruchs- und Geschmackssinns, Alleinleben, Verlust des Interesses am Kochen und Schwierigkeiten beim Essen aufgrund von Zahn-, Zahnfleisch- oder Zahnersatzproblemen zurückgeführt werden. Weniger Essen bedeutet, dass ältere Erwachsene trotz ihres höheren Bedarfs oft nicht genügend Protein zu sich nehmen. Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass ältere Menschen weniger als die empfohlene Tagesmenge an Protein zu sich nehmen. ^4,7,8 

Möglichkeiten, mit Clean Lean Protein mehr Protein in Ihre Ernährung zu integrieren

Nuzest Clean Lean Protein wird aus europäischen Golderbsen hergestellt und ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Es ist leicht verdaulich und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für ein gesundes Altern erforderlich sind.

Integrieren Sie mit Clean Lean Protein mehr Protein in Ihre Ernährung …

• Mischen Sie einen Löffel Clean Lean Protein in Ihren Joghurt für einen proteinreichen Snack. Für zusätzlichen Knusper und Geschmack können Sie frisches Obst und ungesalzene Nüsse darüber streuen.
• Steigern Sie den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten, indem Sie sie mit Clean Lean Protein anreichern. Probieren Sie diese gesunde grüne Pastasauce und überzeugen Sie sich selbst, wie einfach es ist, zusätzliches Protein in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.
• Rühren Sie eine Portion Clean Lean Protein in einen Dip, beispielsweise Hummus, und genießen Sie es mit Gemüsesticks oder Vollkorncrackern als proteinreichen Snack.
• Für einen Proteinschub zwei Messlöffel Clean Lean Protein in einen Smoothie geben. Ich komme nie an einem einfachen Bananen-Zimt-Smoothie vorbei. Mixen Sie 1 gefrorene Banane, 2 EL Haferflocken, 2 Messlöffel Smooth Vanilla Clean Lean Protein, 1 TL Zimt und eine Handvoll Eiswürfel und genießen Sie!
• Nehmen Sie nach körperlicher Aktivität einen einfachen Proteinshake aus Clean Lean Protein und 300 ml Wasser zu sich, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
• Integrieren Sie Clean Lean Protein in Ihr Backwerk, um den Proteingehalt von Süßigkeiten und Desserts zu erhöhen. Probieren Sie dieses Chiasamen-Parfait !

Verweise

[1] https://www.gov.uk/government/publications/coma-reports

[2] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/protein

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/

[5] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/protein

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640517/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14641970/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469286/