Steigern Sie Ihre Leistung

Bildnachweis – Matt Pearson 

Du hast dir ein Ziel gesetzt. Ein Charity-Lauf? Vielleicht ein Ironman? Oder bist du ein Sportler, der sein Training und seine Ausdauer verbessern möchte? Egal welches Ziel du verfolgst: Deine Ernährung spielt eine große Rolle für deine Leistung.

Wir haben kürzlich mit dem anerkannten Ernährungsberater Jonathan Steedman über seine Tipps zur Steigerung von Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Leistungsvermögen gesprochen. Er erklärt außerdem, wie Menschen ihre Ernährung anpassen können, um ihr Gewichtsverlustziel auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen.

Jono ist leidenschaftlich daran interessiert, den Lärm zu durchbrechen und einfache und fundierte Ernährungstipps zu geben. Sie können also sicher sein, dass dies ein tolles Gespräch wird! Lesen Sie weiter, um Jonos Tipps zu erfahren, wie Sie Ihren Körper für die Leistung stärken.

Ernährung für Ausdauerleistung

Frage: Was sind die wichtigsten Ernährungsaspekte für jemanden, der für einen Ausdauersport trainiert?

Die beiden Hauptschwerpunkte für Ausdauersportler sollten die Gesamtenergieaufnahme und die Flüssigkeitszufuhr sein.

Sofern du nicht an Ultra-Ausdauer-Events teilnimmst oder bei großer Hitze antrittst, ist die Flüssigkeitszufuhr relativ unkompliziert. Achte darauf, dass deine Wasseraufnahme so hoch ist, dass dein Urin den ganzen Tag über hell-strohfarben und klar ist, und trinke während des Trainings oder Wettkampfs nach deinem Durst. Anschließend trinkst du eine salzige Mahlzeit oder einen Snack und etwas Wasser. Damit kommst du in den meisten Situationen gut zurecht.

Wenn es um Ernährung im Ausdauersport geht, dürfen Kohlenhydrate nicht fehlen. Bei längeren Wettkämpfen stellt Ihr Körper langsam von der Nutzung von Kohlenhydraten auf die Nutzung von Fett um. Unser Ziel ist es, diese Umstellung auf Fett so lange wie möglich hinauszuzögern, da die Nutzung von Kohlenhydraten Ihnen eine höhere Leistungsintensität ermöglicht.

Dieses Ziel, gepaart mit dem Energiebedarf mancher Ausdauersportarten, kann zu ziemlich übertriebenen Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr führen. Manche Sportler benötigen bis zu 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 60 kg schweren Sportler sind das 720 g Kohlenhydrate pro Tag. Zum Vergleich: 200 g Kartoffeln liefern etwa 35 g Kohlenhydrate. Sie müssten also Ihren Job kündigen und sich ganz auf den Kartoffelkonsum konzentrieren.

Glücklicherweise können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr deutlich einfacher und arbeitssparender steigern, indem Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Müsli und andere Snacks zu sich nehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, diese verarbeiteten Kohlenhydrate in die Mahlzeiten unmittelbar vor und nach Ihren Trainingseinheiten einzubauen und komplexere Kohlenhydratquellen (Obst, Gemüse, Vollkorn, Bohnen und Hülsenfrüchte) in die Mahlzeiten außerhalb dieser Trainingseinheiten zu integrieren. So finden Sie ein gutes Gleichgewicht zwischen beiden.

Obwohl wir uns zunächst auf Kohlenhydrate konzentrieren, sind ausreichend Proteine (mageres Fleisch, Eier, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, hochwertige Proteinpulver), gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, fetter Fisch, Nüsse und Samen), Obst und Gemüse für die allgemeine Gesundheit und Regeneration äußerst wichtig. Wenn Sie diese Punkte täglich abhaken und gleichzeitig Ihren Kalorien- und Flüssigkeitsbedarf decken, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Frage: Sollten Ernährungspläne an Trainingstagen anders aussehen als an Wettkampftagen?

Die Ernährung an Wettkampftagen sollte der Ernährung ähneln, die du bereits im Training praktiziert hast. Wettkampftage sind nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Lebensmittel oder Mengen auszuprobieren, nur um dann festzustellen, dass sie dir nicht bekommen (was noch sehr höflich ausgedrückt ist). Es kommt häufig vor, dass sich viele unter Druck gesetzt fühlen, ihre Ernährung am Wettkampftag um Gels, Riegel oder Pulver zu ergänzen, um ihre Leistung zu maximieren. Diese Dinge können eine sinnvolle Ergänzung deines Ernährungsplans sein, aber es ist wichtig, dass du sie im Training getestet hast, um sicherzustellen, dass dein Kohlenhydratgel nicht zu schnell verbraucht ist.

Beispiele für Ausdauersportarten: Langstreckenlauf, Radfahren oder Schwimmen

Ernährung für Geschwindigkeit, Kraft und Leistungsvermögen

Frage: Worauf sollten die wichtigsten Ernährungsprioritäten für jemanden liegen, der Schnelligkeits-, Kraft- oder Powersportarten trainiert?

Die Anforderungen von Schnelligkeits-, Kraft- und Powersportarten lassen sich sehr gut mit einer kohlenhydratreichen Ernährung kombinieren (merkt jemand hier ein Muster?). Bei diesen Sportarten geht es um explosive Energieschübe: Man muss nicht viel tun, aber in sehr kurzer Zeit eine MENGE.

Die Kohlenhydratarten, die ich für diese Sportarten empfehle, ähneln denen für Ausdauersportarten, nur in Mengen, die dem Energie- und Körperzusammensetzungsbedarf der jeweiligen Sportart etwas besser entsprechen. Es ist unwahrscheinlich, dass ein olympischer Gewichtheber so viel Energie verbrennt wie ein Triathlet. Daher ist es wichtig, dass seine Kohlenhydrat- und Energiezufuhr entsprechend angepasst wird.

Die Proteinempfehlungen für die Ernährung sind bei diesen Sportarten tendenziell etwas höher, da die Muskelmasse eine größere Rolle für die nötige Geschwindigkeit, Kraft und Leistung spielt. Besonders wichtig ist es, vier bis sechs Portionen Protein gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Aber versteife dich nicht zu sehr darauf! Iss einfach alle zwei bis vier Stunden eine ordentliche Mahlzeit/einen Snack, und du wirst dein Muskelwachstum und deine Regeneration deutlich steigern.

Wenn es Ihnen schwerfällt, bei jeder Mahlzeit ausreichend Protein zu sich zu nehmen, kann die Ergänzung mit einem hochwertigen Proteinpulver wie Clean Lean Protein Ihre Proteinzufuhr unterstützen, ohne dass Sie sich Sorgen um Verdauungsprobleme machen müssen. Es ist ein Hochleistungsprotein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, eine natürliche Eisenquelle ist, lecker schmeckt und zu 100 % pflanzlich ist. Es ist perfekt für jede Diät und jeden Körper.

Beispiele für Geschwindigkeitssportarten: Sprinten, Eishockey, Eisschnelllauf
Beispiele für Kraftsportarten: Powerlifting, Turnen, Fußball

Ernährung zur Gewichtsabnahme

Frage: Was ist für den Durchschnittsmenschen die gesündeste Art, Gewicht zu verlieren?

Der größte Fehler, den ich beim Abnehmen sehe, ist zweifellos, dass viele Menschen versuchen, so wenig wie möglich zu essen. Die meisten von uns wissen zwar, dass wir weniger essen müssen, um abzunehmen, aber irgendwann verwandelt sich diese Botschaft in „so hungrig wie möglich sein, die ganze Zeit“. Dieser Ansatz ist sehr schwer durchzuhalten und wird wahrscheinlich nicht lange anhalten.

Ja, Sie müssen Ihre Nahrungsaufnahme möglicherweise etwas reduzieren, aber denken Sie bitte an den Spruch „Eile mit Weile“ . Ein langsamerer, nachhaltigerer Ansatz zur Gewichtsabnahme ist einer, der alle Lebensmittelgruppen enthält, da er Ihnen langfristige, dauerhaftere Ergebnisse liefert, statt nur vorübergehenden Gewichtsverlust.

Frage: Unterscheidet sich dieser Ansatz von der Art und Weise, wie jemand, der in einer Gewichtsklasse antritt, an die Gewichtsabnahme herangehen sollte?

Dieser Ansatz ist eigentlich gar nicht so unähnlich meinem Ansatz, das Körpergewicht eines Sportlers zu reduzieren, um in eine Gewichtsklasse zu passen. Möglichst schnelles Abnehmen beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit einer Person in der gewählten Sportart erheblich. Nicht gut. Stattdessen ermöglicht uns eine langsamere Gewichtsabnahme, das Körpergewicht zu reduzieren, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.

Bei Gewichtsklassensportarten können wir in der letzten Woche vor dem Wettkampf auch die Ernährung (z. B. kohlenhydrat- und ballaststoffarme Lebensmittel) und/oder die Wasseraufnahme manipulieren, um Körpergewicht zu verlieren, das weder Fett noch Muskeln ist. Leider kann man bei diesen Strategien leicht Fehler machen, daher würde ich sie nicht empfehlen, wenn man neu in einer Sportart ist und nicht mit jemandem zusammenarbeitet, der weiß, was er tut.

Beispiele für Gewichtsklassensportarten: Boxen, Rudern, Ringen