Stärkung der Widerstandsfähigkeit: So nähren Sie Ihren Körper, um Stress zu bekämpfen + 10 Top-Tipps und 5 Top-Nährstoffe, die Ihnen dabei helfen!

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Ein wenig Anspannung hält uns auf Trab. Tatsächlich ist ein gewisses Maß an Stress grundlegend für ein erfülltes und sinnvolles Leben. Manche argumentieren, dass Stress ein Zeichen dafür ist, dass uns etwas wichtig ist[1][2], während die Weltgesundheitsorganisation bestätigt, dass Stress uns direkt mit den herausforderndsten und wichtigsten Aspekten unseres Lebens verbindet.[3] Stress kann aus unserer Umwelt, unserem Körper oder sogar unseren eigenen Gedanken und unserer Wahrnehmung der Welt um uns herum entstehen und ist zu einem weit verbreiteten Problem des modernen Lebens geworden.[4]

Wussten Sie schon: Stress kann zu einem Mangel an Mikronährstoffen wie Magnesium, Zink, Kalzium, Eisen und Niacin in unserem Körper führen – allesamt essentiell für unsere optimale körperliche und geistige Funktion.[5]

Nuzests Good Green Vitality (GGV) wurde sorgfältig mit über 75 Vollwertzutaten zusammengestellt, darunter Vitamine und Mineralien, Antioxidantien, Pflanzenchemikalien, Adaptogene, Prä- und Probiotika, Verdauungsenzyme und mehr, um alle 11 Körpersysteme in einer praktischen Tagesdosis zu unterstützen. Ein 10-g-Messlöffel kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, von verbesserter Wahrnehmung und Stressbewältigung über die Unterstützung der Verdauung bis hin zu hormoneller Unterstützung und sogar der Unterstützung der natürlichen Energieproduktion unseres Körpers!

Wussten Sie schon: Die Mikronährstoffe Magnesium, Zink, Kalzium, Eisen und Niacin – und viele mehr – sind alle in einer Tagesdosis GGV enthalten!

Wichtige Erkenntnisse:

• Ein gewisses Maß an Stress ist für ein erfülltes und sinnvolles Leben unerlässlich. Obwohl Stress verschiedene Ursachen haben kann, darunter unsere Umwelt, unser Körper und unsere Gedanken, wird er im modernen Leben zu einem weit verbreiteten Problem. ^{1 2 3 4}
• Stress kann zu einem Mangel an wichtigen Mikronährstoffen wie Magnesium, Zink, Kalzium, Eisen und Niacin führen. ⁵
• Stress kann durch innere und/oder äußere Reize ausgelöst werden und zu einer Reihe physiologischer Reaktionen und nachfolgenden Symptomen führen. ^{6 7 8 34 35}
• Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, Epinephrin und Noradrenalin, was die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers auslöst und verschiedene Körpersysteme beeinflusst, darunter das Muskel-Skelett-System, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem. ^{21 22}
• Wichtige Teile des Gehirns – die Amygdala, der Hippocampus und der präfrontale Kortex – spielen alle eine entscheidende Rolle bei der Erkennung von Stressoren und der Reaktion darauf. Chronischer Stress wirkt sich negativ auf den Hippocampus aus und beeinträchtigt die kognitiven Funktionen. ^{23 24 25 26 27 28 29}

Was ist Stress?

Jeder innere oder äußere Reiz, der eine physiologische Reaktion hervorruft, wird als Stress bezeichnet[6], wobei er auch durch jedes Ereignis oder jeden Gedanken entstehen kann, der Frustration, Wut oder Nervosität hervorrufen kann.[7][8]

Stress kann durch verschiedene Lebenserfahrungen ausgelöst werden und jeder Mensch ist durch unterschiedliche Dinge gestresst. Zu den häufigsten externen Stressursachen zählen jedoch:

• Probleme bei der Arbeit oder in der Schule, finanzielle Probleme oder Beziehungssorgen
• einschneidende Lebensereignisse wie ein Todesfall in der Familie, ein Umzug oder eine Scheidung
• Krankheiten oder gesundheitliche Probleme in der Familie.[9]

Biologisch gesehen ist Stress die natürliche Abwehr unseres Körpers gegen Feinde und Gefahren, und wir sind physiologisch darauf ausgelegt, damit umzugehen und darauf zu reagieren.[10]

Obwohl jeder von uns anders mit Stress umgeht, kann unsere Fähigkeit, damit umzugehen, von unserer Genetik, Ereignissen in der Kindheit, unserer Persönlichkeit und unseren sozialen oder wirtschaftlichen Umständen abhängen.[11] Sie kann sogar von unserem Lebensstil und der Qualität unserer täglichen Ernährung abhängen, da bestimmte Nährstoffe uns die zusätzliche Energie liefern können, die wir brauchen, um mit stressigen Ereignissen umzugehen.[12] Immer mehr Studien zeigen, dass Ernährung und Nährstoffe nicht nur für die Physiologie und Körperzusammensetzung entscheidend sind, sondern auch eine bedeutende Rolle bei der Unterstützung unserer Wahrnehmung und unserer Stressanpassung spielen.[13]

Die zwei Hauptklassifizierungen von Stress sind:

1. Akuter Stress: Ein stressiges Ereignis, eine stressige Situation oder eine Herausforderung, wie die Vorbereitung auf eine Prüfung oder Nervosität aufgrund eines bestimmten Ereignisses im Leben, löst in der Regel akuten Stress aus. Er führt zu kurzfristigen psychischen und physischen Stresssymptomen.

2. Chronischer Stress: Chronischer Stress tritt meist langfristig auf, beispielsweise durch häufige Sorgen um Finanzen oder Arbeit. Studien zeigen, dass chronischer Stress mit Veränderungen in bestimmten Hirnarealen, wie dem präfrontalen Kortex und dem limbischen System, verbunden ist. Dies kann kognitive, emotionale und Verhaltensänderungen verursachen. [14][15][16]

Wussten Sie schon? Stress kann auch positiv sein, da die Stressreaktion uns hilft, wachsam, motiviert und konzentriert zu bleiben. Diese Art von Stress wird auch als „Eustress“ bezeichnet. Im Allgemeinen motiviert Eustress dazu, eine Reihe von Aufgaben zu erledigen, die uns aus unserer Komfortzone herausholen.[17]

Wir reagieren auf Stress durch physiologische Veränderungen, die unser Körper durchläuft, wenn wir unter Stress stehen. Das Allgemeine Anpassungssyndrom (GAS)[18] ist ein dreistufiger Stressanpassungsprozess, der Folgendes umfasst:

1. Unsere Reaktion auf Stressoren besteht darin, dass Cortisol freigesetzt wird und wir in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus wechseln – bekannt als „Alarmreaktionsphase“.
2. Die Erholungsphase nach dem ersten Schock, in der der Körper beginnt, die Cortisolausschüttung zu verringern und sich selbst zu reparieren, wird als „Widerstandsphase“ bezeichnet.
3. Wenn der Stress anhält oder chronisch wird, spricht man von der „Erschöpfungsphase“ und kann unser Immunsystem schwächen.[19][18]

Wie Stress funktioniert: Die Stressreaktion

Wenn wir Stress empfinden, produzieren unsere Nebennieren das Hormon Cortisol und geben es in unseren Blutkreislauf ab. Cortisol, oft auch als „Stresshormon“ bezeichnet, wird zusammen mit Adrenalin (auch Epinephrin genannt) und Noradrenalin über eine Reihe komplexer physiologischer Reaktionen ausgeschüttet. Es handelt sich im Wesentlichen um unsere natürliche „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die den Menschen seit Jahrtausenden am Leben erhält.[21]

Stress wirkt sich auf alle Systeme des Körpers aus, einschließlich des Bewegungsapparats, der Atmungsorgane, des Herz-Kreislauf-Systems, des Hormonsystems, des Magen-Darm-Trakts, des Nervensystems und der Fortpflanzungsorgane.[22]

Umweltfaktoren, die diese Reaktion auslösen, werden als „Stressoren“ bezeichnet. Beispiele hierfür sind laute Geräusche, aggressives Verhalten, ein Verkehrsunfall oder ein zu schnell fahrendes Auto, knappe Termine bei der Arbeit oder sogar ein erstes Date. Das Stressgefühl nimmt tendenziell mit der Anzahl der Stressoren zu.

Drei Teile des Gehirns sind maßgeblich daran beteiligt, wie wir Stressoren erkennen und darauf reagieren:

• die Amygdala
• der Hippocampus
• und der präfrontale Kortex.[23]

Die Amygdala:

Die Amygdala ist an der Verarbeitung von Emotionen beteiligt, darunter Angst und Bedrohungswahrnehmung, sowie an der Einleitung unserer „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Nimmt die Amygdala eine Bedrohung wahr, signalisiert sie dies dem Hypothalamus. Dieser signalisiert dann über die HPA-Achse unseren Nebennieren in den Nieren, Hormone wie Epinephrin (auch bekannt als Adrenalin) und das Stresshormon Cortisol in unseren Blutkreislauf auszuschütten. Die Aufgabe von Cortisol besteht im Wesentlichen darin, unseren Körper in höchster Alarmbereitschaft zu halten und gleichzeitig das Immunsystem und die Gedächtnisfunktionen zu stärken.[24]

Sobald die Bedrohung vorüber ist und das Gehirn keine Gefahr mehr wahrnimmt, sinken die Cortisol- und Adrenalinwerte auf das Ausgangsniveau.

Der Hippocampus:

Der Hippocampus spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung, Organisation und Speicherung neuer Erinnerungen und bei der Verknüpfung bestimmter Empfindungen und Emotionen mit diesen Erinnerungen. Er spielt auch eine wichtige Rolle beim Abruf emotionaler Erinnerungen.[25]

Akuter Stress kann ein Ungleichgewicht der neuronalen Schaltkreise verursachen, kognitive Prozesse wie die Entscheidungsfindung behindern und unsere Stimmung negativ beeinflussen, was zu einem erhöhten Angstzustand führt.[26]

Langfristiger chronischer Stress kann jedoch den Hippocampus beeinträchtigen oder sogar schädigen. Daher kann die Suche nach Möglichkeiten zur Stressbewältigung dazu beitragen, diesen Teil unseres Gehirns zu schützen.[27]

Der präfrontale Kortex:

Unser präfrontaler Kortex macht über 10 % des Gehirnvolumens aus und dient als Kontrollzentrum. Er vermittelt unsere exekutiven Funktionen, die es uns ermöglichen, uns zu konzentrieren, zu planen, Entscheidungen zu treffen, Risiken einzuschätzen und sogar Erinnerungen abzurufen. [29] Er steuert die emotionalen Reaktionen auf Stress, indem er die Amygdala reguliert[30] und kann sogar abschalten, wenn der Stress zu viel wird – was zu geistiger Lähmung und Panik führt. ^[29 ]

Körperliche Anzeichen von Stress

Die Ausschüttung von Adrenalin führt zu physiologischen Veränderungen im Körper. Das Herz beginnt schneller zu schlagen und pumpt mehr Blut durch die Muskeln und lebenswichtigen Organe. Auch die Atmung beschleunigt sich, und kleine Blutgefäße in der Lunge öffnen sich, damit die Lunge effizienter arbeiten kann. Zusätzlicher Sauerstoff wird dann an das Gehirn weitergeleitet, was die Wachsamkeit erhöht.[31][32]

Adrenalin bewirkt außerdem die Freisetzung von Zucker und Fetten aus den Speichern, wodurch die dem Körper zur Verfügung stehende Energiemenge erhöht wird.[33]

Die kombinierte Produktion von Adrenalin, Norepinephrin und Cortisol kann tatsächlich eine Reihe physiologischer Symptome hervorrufen, darunter:

• Muskelverspannungen oder Kieferpressen
• Kopfschmerzen
• Atembeschwerden
• Panikattacken
• Schlafprobleme
• Verschwommenes Sehen oder schmerzende Augen
• Plötzliche Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust
• Ermüdung
• Verstopfung oder Durchfall
• Verdauungsprobleme wie Verdauungsstörungen oder Sodbrennen
• Brustschmerzen und Bluthochdruck
• Übelkeit, Schwindel oder Ohnmacht
• Entwicklung von Hautausschlägen oder juckender Haut
• Fieberbläschen
• Schwitzen
• Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus
• Verschlechterung bestehender körperlicher Gesundheitsprobleme.[34][35]

10 Tipps für den optimalen Umgang mit Stress

1. Erkennen Sie, wann Stress ein Problem ist: Das Erkennen von problematischem Stress kann schwieriger sein als Sie denken – es erfordert Selbstbewusstsein und die Fähigkeit, Anzeichen wie Veränderungen der Stimmung, des Verhaltens oder der körperlichen Gesundheit zu erkennen.[36]
2. Nehmen Sie Änderungen vor, wo Sie können: Sobald Stress erkannt ist, können proaktive Schritte zur positiven Veränderung Ihres Lebens dazu beitragen, seine Auswirkungen zu lindern.[37]
3. Bauen Sie unterstützende Beziehungen auf: Die Pflege starker Verbindungen zu Freunden, Familie oder Selbsthilfegruppen bietet ein emotionales Sicherheitsnetz. Der Austausch von Erfahrungen, die Suche nach Rat und die Ermutigung anderer können wesentlich zur Stressbewältigung beitragen.[38]
4. Ernähre dich gesund: Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung ist für das körperliche und geistige Wohlbefinden unerlässlich. Bestimmte Lebensmittel, beispielsweise solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind, können die Stimmung und das Stressniveau positiv beeinflussen.[39]
5. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum/hören Sie mit dem Rauchen auf: Alkohol und Rauchen können Stress verstärken und sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Die Reduzierung oder vollständige Vermeidung dieser Gewohnheiten kann zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen und die Stressbewältigung des Körpers verbessern.[40]
6. Treiben Sie Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität kann Stress abbauen, da sie die Ausschüttung von Endorphinen fördert und gleichzeitig Spannungen abbaut. Das verbessert die allgemeine Stimmung und unterstützt die Stressbewältigung. Sport in den Alltag zu integrieren, kann sich tatsächlich langfristig positiv auf die Stressbewältigung auswirken.[41]
7. Gönnen Sie sich eine Auszeit: Pausen und Freizeitaktivitäten sind entscheidend für eine gesunde Work-Life-Balance. Hobbys oder Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, können Ihnen eine mentale Pause verschaffen und zum Stressabbau beitragen.[42]
8. Achtsam sein: Achtsamkeitsübungen bedeuten, im Moment präsent zu bleiben und ein Bewusstsein für Gedanken und Gefühle zu entwickeln, ohne zu urteilen. Achtsamkeitstechniken wie Meditation und tiefes Atmen können wirksame Mittel zur Stressbewältigung sein.[43]
9. Erholsamer Schlaf: Guter Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Eine regelmäßige Schlafroutine mit guter Schlafhygiene, wie z. B. die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung und die Minimierung der Blaulichtbelastung, sowie Stressmanagement vor dem Schlafengehen können zu einem erholsamen Schlaf beitragen.[44]
10. Seien Sie nett zu sich selbst: Selbstmitgefühl ist im Umgang mit Stress entscheidend. Das Erkennen und Akzeptieren von Unvollkommenheiten, das Setzen realistischer Erwartungen und die Selbstfürsorge tragen zu einer positiven Einstellung und einem besseren Stressmanagement bei.[45]

Die 5 wichtigsten Nährstoffe, die Ihrem Körper helfen, mit Stress umzugehen:

1. Magnesium – Während Magnesium unser zentrales Nervensystem nährt und die Stressreaktion unseres Körpers unterstützt, verbraucht Stress selbst Magnesium über eine Reihe physiologischer Prozesse. Dieses Teufelskreiskonzept, allgemein als „Magnesium-Stress-Zyklus“ bezeichnet, zeigt, dass wir zusätzliches Magnesium in unserer Ernährung und für viele von uns auch durch Nahrungsergänzungsmittel benötigen.[46] Zu den Magnesiumquellen in Nahrungsmitteln zählen Vollkornprodukte und dunkles Blattgemüse sowie Kürbiskerne, fetter Fisch und die allseits beliebte dunkle Schokolade . Auch „Good Green Vitality“ von Nuzest kann für einen Energieschub sorgen, denn es enthält 100 mg Magnesium pro Portion!

2. B-Vitamine – Untersuchungen zeigen, dass B-Vitamine die Stimmung deutlich verbessern und die physiologische Reaktion unseres Körpers auf Stress reduzieren können.[47] Obwohl B-Vitamine in Lebensmitteln wie Erbsen, Nüssen, Blattgemüse, Vollkornprodukten und Leber enthalten sind, ist eine tägliche Dosis Good Green Vitality eine bequeme Möglichkeit, eine umfassende und wirksame Versorgung mit diesen Vitaminen für eine optimale Gesundheit sicherzustellen!

3. Vitamin C – Vitamin-C-Mangel wird häufig mit stressbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht.[48] Studien zeigen, dass ein unzureichender Vitamin-C-Spiegel mit einer geringen geistigen Vitalität einhergeht.[49] Eine Behandlung mit Vitamin C scheint den Stress zu beheben. [50] Wussten Sie, dass Nuzests Good Green Vitality 400 mg Vitamin C pro Portion enthält? Vitamin C ist auch in Vollwertkost wie Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Tomaten, Kreuzblütlern wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl sowie Kiwi enthalten.[51]

4. Ashwagandha – Studien haben gezeigt, dass das adaptogene Kraut Ashwagandha, das in Nuzests Good Green Vitality- Formel enthalten ist, mit stressreduzierenden Effekten in Verbindung gebracht wird. Die HPA-Achsenaktivität oder Stressreaktion der Studienteilnehmer reagierte nach der Supplementierung mit einer geringeren Produktion von Cortisol (dem „Stresshormon“) weniger auf Stressoren.[52]

5. Omega-3-Fettsäuren – Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zählen fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen sowie Nüsse und Samen wie Chia, Walnüsse, Leinsamen und Öle wie Lebertran, Leinsamen-, Fisch- und Krillöl .[53] Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren das Stressempfinden verringern und das geistige Wohlbefinden verbessern kann[54], während bereits eine Portion Good Green Vitality täglich aufgrund des Gehalts an Leinsamen, Spirulina, roten Meeresalgen, Kelp und Alpha-Liponsäure zu einem deutlich höheren Gehalt an essentiellen Fettsäuren beitragen kann.

Verweise

1. https://www.psychiatria-danubina.com/UserDocsImages/pdf/dnb_vol33_noSuppl%204/dnb_vol33_noSuppl%204_1025.pdf
2. https://hbr.org/2015/09/stress-can-be-a-good-thing-if-you-know-how-to-use-it
3. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504084/
6. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
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8. https://www.webmd.com/mental-health/signs-frustration
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323923/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964013/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8699555/
12. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
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15. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37603622/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8872528/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
19. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1744666X.2022.2052045
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21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31249398/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26076834/
24. https://www.imrpress.com/journal/JMCM/3/3/10.31083/j.jmcm.2020.03.806
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3789138/
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28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/
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