Essen für einen gesunden Kopf

Autor: Andy De Santis RD, MPH (Diätassistent)

Für eine Ernährungsberaterin wie mich gibt es vielleicht keinen besseren Zeitpunkt, um ein ehrliches Gespräch über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit zu führen.

Die beiden kostspieligsten psychischen Störungen, Depressionen und Angstzustände, betreffen weltweit mehr als eine halbe Milliarde Menschen ^{1 .} Angstzustände betreffen etwa 4 % der Gesamtbevölkerung aller Altersgruppen ab 15 Jahren, sind aber bei den über 50-Jährigen etwas häufiger ^{2 .} Bei Depressionen zeigt sich ein ähnlicher Trend, allerdings ist der Anstieg bei den über 50-Jährigen im Vergleich zu Angststörungen stärker ausgeprägt. ³

Die globale Pandemie hat unbestreitbar einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden der Menschen auf der ganzen Welt gehabt. Auch wenn die Ernährung nur einen Teil der psychischen Gesundheit ausmacht, können wir sie auf keinen Fall ignorieren.

Es besteht ein unbestreitbarer Zusammenhang zwischen Essen, Ernährung und der psychischen Gesundheit und dem Glück des Menschen. Für viele von uns gibt es nur wenige Dinge im Leben, die uns mehr Freude und Vorfreude bereiten als unser Lieblingsessen. Und es steckt noch so viel mehr dahinter.

Wir sind jetzt an einem Punkt der wissenschaftlichen Entdeckungen angelangt, an dem der Zusammenhang zwischen bestimmten Nahrungsmitteln und Nährstoffen und psychischen Folgen wie Angstzuständen und Depressionen besser verstanden wird als je zuvor.

Diese und weitere Entdeckungen möchte ich im heutigen Artikel untersuchen.

Was sagt uns die Forschung?

Es gibt zwei Hauptforschungsbereiche im Bereich der Ernährung und der psychischen Gesundheit.

Der erste ist der Beobachtungsbeweis, der die Ernährungsunterschiede zwischen Menschen mit und ohne Depressionen und Angstzuständen untersucht und versucht, bestimmte Schlüsselnahrungsmittel und -nährstoffe zu ermitteln, die mit einem erhöhten oder verringerten Risiko für diese Erkrankungen verbunden sind.

Der zweite Aspekt ist der experimentelle Beweis. Dabei werden Menschen untersucht, die bereits Symptome von Depressionen und Angstzuständen aufweisen, und es wird bewertet, ob Ernährungsumstellungen zur Linderung dieser Symptome beitragen können oder nicht.

Werfen wir einen Blick darauf, was uns jede Forschungskategorie über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit zu sagen hat.

Die Beobachtungsbeweise

Es überrascht vielleicht nicht, dass ein starker Zusammenhang zwischen den Ernährungsgewohnheiten einer Person und ihrem Depressionsrisiko besteht.

Im Jahr 2017 ergab eine umfassende Überprüfung von Studien aus zehn Ländern, dass bestimmte Nahrungsmittel entweder ^{ein Depressionsrisiko} vorhersagen oder davor schützen.4

Zu den schützenden Nahrungsbestandteilen gehörten:

• Obst
• Gemüse
• Vollkorn
• Fisch
• Olivenöl
• Nahrungsantioxidantien*

* Nuzest Good Green Vitality ist mit Antioxidantien aus verschiedenen Quellen angereichert und kann dazu beitragen, die Antioxidantienmenge in Ihrer Ernährung zu erhöhen.

Zu den Nahrungsmittelbestandteilen, die prädiktiv waren, gehörten:

• Rotes Fleisch
• Verarbeitetes Fleisch
• Raffinierte Körner
• Fettreiche Milchprodukte
• Süßigkeiten
• Tierisches Eiweiß*

*Nuzest Clean Lean Protein ist ein 100 % pflanzliches Proteinprodukt, das Ihnen dabei helfen kann, das Verhältnis von pflanzlichem zu tierischem Protein zu verbessern.

Forscher glauben, dass die Wechselwirkung zwischen diesen Lebensmitteln und dem Depressionsrisiko stark damit zusammenhängt, wie sie mit dem Blutzuckerspiegel, dem Immun-/Entzündungssystem und dem Darmmikrobiom interagieren ^{. 5}

Angesichts des zunehmenden Interesses speziell an der Darmgesundheit und der Darm-Hirn-Verbindung möchte ich mir einen Moment Zeit nehmen, um dieses Thema näher zu untersuchen.

Darmgesundheit und psychische Gesundheit

Die Darm-Hirn-Verbindung bezieht sich auf das komplexe chemische Nachrichtensystem zwischen dem menschlichen Gehirn und dem Verdauungstrakt, das, wie wir wissen, stark von unseren Darmbakterien beeinflusst wird.
Dies macht die Darmgesundheit natürlich zu einem interessanten Thema in der Welt der Ernährung für die psychische Gesundheit.

Eine Studie des British Medical Journal aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass die Verwendung von Präbiotika und Probiotika einen nützlichen ergänzenden Behandlungsansatz für Angstzustände und Depressionen darstellen kann. ⁶ Obwohl beide Studien einräumen, dass weitere Forschung erforderlich sein wird, ist die potenzielle Schutzwirkung von Probiotika  wurde auch in einer aktuelleren systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 erwähnt, die in Frontiers In Neurology veröffentlicht wurde. ⁷

Good Green Vitality von Nuzest enthält 8 Milliarden KBE probiotische Kulturen sowie präbiotische Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen, darunter Leinsamen und Flohsamenschalen.

Während sowohl Prä- als auch Probiotika üblicherweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, gibt es in jeder Kategorie auch bestimmte weithin verfügbare Nahrungsmittel, die es uns ermöglichen, diese potenziellen Vorteile über unsere tägliche Ernährung zu nutzen.

Beispiele für gängige Lebensmittel, die reich an Präbiotika sind:

• Artischocke
• Zwiebel
• Spargel
• Lauch
• Banane
• Haferflocken
• Äpfel

Beispiele für gängige Lebensmittel, die reich an Probiotika sind:

• Joghurt
• Kefir
• Miso
• Tempeh
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kombucha

Obwohl wir nicht mit Sicherheit sagen können, dass die Aufnahme von prä- und probiotischen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vor Depressionen schützt oder deren Symptome lindert, handelt es sich zweifellos um ein Gebiet von großem Interesse und ein gewisses Maß an Aufwand für die Aufnahme dieser Nahrungsmittel kann für viele Menschen eine risikoarme Strategie zur Verbesserung der Ernährungsvielfalt und der Darmgesundheit darstellen.

Weitere experimentelle Beweise

Nachdem wir nun einige der Nahrungsmittelbestandteile, die mit einer guten psychischen Gesundheit in Zusammenhang stehen, besser verstehen, müssen wir uns als nächstes die große Frage stellen, ob eine Person, die an einer psychischen Störung leidet, durch eine Verbesserung der Qualität ihrer Ernährung eine Linderung ihrer Symptome erfahren kann.

Diese Frage wurde in einer mittlerweile renommierten Studie zur psychischen Gesundheit aus dem Jahr 2017, der sogenannten SMILES- Studie, eindeutig beantwortet.
In der Studie wurde die Wirkung der Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater über einen Zeitraum von 12 Wochen auf Personen untersucht, die an mittelschwerer bis schwerer Depression litten und von denen sich viele in irgendeiner Form einer Therapie befanden.
Es stellte sich heraus, dass diese ernährungsorientierte Intervention ^die Depressionssymptome in dieser Bevölkerungsgruppe deutlich verbesserte und ebnete seitdem den Weg für weitere ähnliche Studien.8  

Seit der Veröffentlichung sind weitere hochwertige experimentelle Studien erschienen, die die positiven Auswirkungen einer Ernährungsumstellung auf die Genesung von Menschen mit Depressionen untersuchten und damit die enorme Rolle bestätigten, die Ernährungsinterventionen im Bereich der psychischen Gesundheit spielen. ^{9 , 10}

Und die experimentellen Beweise hören hier nicht auf.

Omega-3-Fettsäuren und Angst

Eine umfassende Studie, die im renommierten JAMA -Journal veröffentlicht wurde, kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren eine klinisch bedeutsame Rolle bei der Verringerung von Angstsymptomen spielt. ¹¹

Die zum Erreichen dieser Wirkung erforderliche Menge an Omega-3 betrug 2000 mg täglich.

Dies entspricht ungefähr der Menge, die in folgenden Stoffen enthalten ist:

• 150 Gramm Lachs, Sardinen, Forelle und andere fette Fische
• 1 EL Leinsamen, Chiasamen
• 2 EL Walnüsse

Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht synthetisieren kann, gelten sie als essentielle Fettsäuren, die entweder über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.

Sie sind außerdem für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die ihre schützende Wirkung noch verstärken können. Dies geht aus Studien hervor, die zeigen, dass ein hoher Fischkonsum häufig mit einem geringeren Depressionsrisiko einhergeht ¹² .

Angesichts der relativ wenigen Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, ist es wichtig, entsprechend vorzugehen, um eine angemessene Ernährung sicherzustellen, insbesondere für diejenigen, die ihre geistige Gesundheit durch eine Ernährungsumstellung optimieren möchten.

Andere interessante Nährstoffe

Ich möchte den Fokus auf Ernährung und psychische Gesundheit abrunden, indem ich drei weitere interessante Nährstoffe untersuche, von denen jeder als potenzieller Schutz vor Depressionen gilt ^{1 3} und die alle in „Good Green Vitality“ von Nuzest zu finden sind.

Zink – kommt in tierischen Produkten wie Meeresfrüchten, Milchprodukten, Fleisch sowie Hülsenfrüchten, Samen und Vollkorn vor.

Folsäure – kommt hauptsächlich in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Obst vor.

Magnesium – kommt hauptsächlich in Blattgemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor.

Obwohl wir nicht mit Sicherheit sagen können, dass die Aufnahme einer größeren Menge dieser spezifischen Nährstoffe vor Depressionen schützt, deuten die Beweise darauf hin, dass dies durchaus der Fall sein könnte.

Abschließende Gedanken – Ein Blick über die Nährstoffe hinaus

Da sich die heutige Diskussion dem Ende zuneigt, halte ich es für wichtig anzuerkennen, dass die Wechselwirkung zwischen psychischer Gesundheit und Ernährung weit über die Rolle bestimmter Nahrungsmittel oder Nährstoffe hinausgeht.

Eine thailändische Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Menschen, die häufiger mit anderen statt allein aß, tendenziell viel glücklicher waren. ¹⁴
Offensichtlich ist die soziale Interaktion eine der vielen externen Variablen, die den psychischen Gesundheitszustand beeinflussen können.

Wir wissen beispielsweise auch, dass ein hohes Stressniveau aufgrund der starken Darm-Hirn-Verbindung, die zuvor in diesem Artikel besprochen wurde, häufig mit einer schlechten Verdauungsgesundheit einhergeht.
Dies erklärt, warum die Entspannungspraxis der Meditation zunehmend mit einer Verbesserung der geistigen Gesundheit und der Verdauung in Verbindung gebracht wird. ¹⁴

Während Stressbewältigung für jeden Menschen eine andere Form hat, kann eine tägliche Meditationspraxis durch eine große Auswahl an Smartphone-Apps und Online-Anleitungen erleichtert werden und wird zunehmend als wertvolles und leicht zugängliches Hilfsmittel anerkannt.

Die Forschungslage im Bereich der psychischen Gesundheit ist enorm und obwohl ich in meinem heutigen Beitrag nur an der Oberfläche gekratzt habe, hoffe ich aufrichtig, dass Sie aus dem heutigen Artikel sinnvolle und umsetzbare Erkenntnisse mitnehmen, die dazu beitragen, die psychische Gesundheit in unserer Welt zu verbessern.