Jenseits von Ablenkungen: Der ultimative Leitfaden für Fokus und Konzentration mit den besten Ernährungstipps

Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)

Laut neuesten Forschungsergebnissen verlieren die meisten von uns beim Lesen dieses Artikels bis zu sechs Mal die Konzentration. Das mag überraschend klingen, doch wenn man bedenkt, wie viele von uns mit ihren beruflichen Verpflichtungen, familiären Verpflichtungen und der ständigen Informationsflut digitaler Geräte jonglieren müssen, ist es kein Wunder, dass unsere Gedanken oft in Millionen verschiedene Richtungen gelenkt werden. Tatsächlich zeigen Daten einer britischen Studie aus dem Jahr 2021, dass 49 % der 2100 Teilnehmer angaben, ihre Aufmerksamkeitsspanne sei kürzer als früher.[1]

Die Forschung zeigt auch, dass der Mensch nicht für längere Phasen tiefer Konzentration geschaffen ist, sondern eher für kurze Konzentrationsphasen – und diese mit der Informationsbeschaffung abzuwechseln. Im Grunde sind wir als Wesen konzipiert, die Informationen suchen.[2][3][4]

Die gute Nachricht ist also: Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen aufgrund Ihrer geringen Aufmerksamkeitsspanne unmöglich ist, bei einer Aufgabe zu bleiben, sind Sie nicht allein – Sie sind auch nur ein Mensch!

Was können wir also tun? Lesen Sie weiter, um mehr über Konzentration zu erfahren, was sie gefährdet, wie man sie verbessern kann und wie sich Lebensmittel und insbesondere eine Fülle bestimmter Nährstoffe, einschließlich derer in Nuzests Good Green Vitality, positiv auf die Gesundheit des Gehirns und die geistige Leistungsfähigkeit auswirken können.

Wussten Sie schon? Nuzests Good Green Vitality enthält über 75 sorgfältig ausgewählte Vollwertzutaten, um Nährstofflücken in unserer Ernährung zu schließen und alle 11 Körpersysteme zu unterstützen. Jede praktische 10-g-Portion bietet potenzielle gesundheitliche Vorteile, von verbesserter Wahrnehmung über hormonelle Unterstützung und Verdauungsförderung bis hin zur natürlichen Energieproduktion!

Wichtige Erkenntnisse:

• In einer Welt voller Arbeitspflichten, familiärer Verpflichtungen und digitaler Ablenkungen kommt es häufig vor, dass Menschen ihre Konzentration verlieren. ^{7 8}
• Der Mensch neigt von Natur aus zu kurzen Konzentrationsphasen und Informationssuche – längere Phasen tiefer Konzentration sind nicht sein natürlicher Zustand. ^{2 3 4}
• Geräte und digitale Plattformen tragen erheblich zu Aufmerksamkeitsproblemen bei. Studien zeigen, dass sich die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne im Laufe der Jahre von 2,5 Minuten im Jahr 2004 auf heute 47 Sekunden verringert hat. ¹¹
• Verbesserte Konzentration führt zu erhöhter Produktivität, gesteigerter Kreativität, besseren zwischenmenschlichen Beziehungen, effektiverem Lernen und mehr! ¹⁶
• Konzentration ist wie ein Muskel, der trainiert werden kann. ¹⁷
• Nährstoffreiche Lebensmittel, insbesondere solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen (B6, B9, B12, C und D) sowie Mineralien wie Selen, Eisen und Magnesium sind, unterstützen eine optimale Gehirngesundheit. ^{28 29 30}

Was ist Konzentration?

„Konzentration“ wird laut Oxfordlearnersdictionaries.com definiert als „die Fähigkeit, alle Anstrengungen und Aufmerksamkeit auf eine Sache zu richten, ohne an andere Dinge zu denken.“ [5]

Konzentration selbst bedeutet nicht nur eine längere Aufmerksamkeitsspanne, sondern auch eine bessere Kontrolle über unseren Geist und unsere Gedanken und die Fähigkeit, sich jeweils auf eine Sache zu konzentrieren.[6]

Das Problem unserer modernen Welt besteht darin, dass wir aufgrund der konkurrierenden Anforderungen von Beruf und Privatleben sowie der ständigen Versuchung durch Telefone, soziale Medien und das Internet ständig von Ablenkungen umgeben sind. [7][8]

Eine britische Umfrage des Policy Institute und des Centre for Attention Studies am King's College ergab, dass Erwachsene bis zu 80 Mal am Tag auf ihr Mobiltelefon schauen. 50 % der britischen Erwachsenen geben an, dass sie trotz aller Bemühungen nicht aufhören können, auf ihr Mobiltelefon zu schauen, wenn sie versuchen, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren.[9]

Das menschliche Gehirn sucht nach Aufregung, Neuheit und sozialer Verbindung, und unsere Geräte bedienen diese Wünsche – zum Nachteil unserer Aufmerksamkeit und Konzentration.[10]

Dr. Gloria Mark, Kanzlerprofessorin für Informatik an der University of California, hat ihr neuestes Buch über die menschliche Aufmerksamkeitsspanne veröffentlicht. Sie zeigt, dass sich die Aufmerksamkeitsspanne zwischen 2004 und 2021 deutlich verringert hat. 2004 betrug die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne vor einem Bildschirm 2,5 Minuten. Jahre später sank sie auf 75 Sekunden, und heute widmen Erwachsene einem Bildschirm nur noch 47 Sekunden Aufmerksamkeit. Mark fand außerdem heraus, dass Menschen, die bei einer Arbeitsaufgabe oder einem Projekt die Konzentration verlieren, 25 Minuten brauchen, um sich wieder zu konzentrieren und auf den richtigen Weg zu kommen.[11]

Die Vorteile der Konzentration

Obwohl die Aufmerksamkeit eines jeden manchmal abschweifen kann, ist die Entwicklung der Konzentration besonders wichtig für diejenigen von uns, die effizienter, fokussierter, weniger abgelenkt und präsenter für die Menschen um uns herum sein möchten.[12]

Werfen wir einen Blick auf unsere fünf wichtigsten Vorteile einer verbesserten Fokussierung und Konzentration am Arbeitsplatz und darüber hinaus:

1. Erhöhte Produktivität: Konzentration ermöglicht es uns, effizienter und mit weniger Ablenkungen zu arbeiten und Aufgaben schneller zu erledigen. Wenn wir uns auf eine Sache konzentrieren können, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass wir Fehler machen, und wir leisten auch bessere Arbeit.[13]

2. Verbesserte Kreativität: Konzentration ermöglicht es uns, in eine Aufgabe einzutauchen und einen Zustand des Flows herbeizuführen, in dem neue Ideen und Erkenntnisse eher entstehen.[14]

3. Verbesserte Beziehungen: Konzentration ist entscheidend, wenn es um zwischenmenschliche Kommunikation geht. Aktives Zuhören und die Konzentration auf den Sprecher – beides erfordert eine größere Aufmerksamkeitsspanne – können dazu beitragen, Verbindungen zu stärken und Respekt zu zeigen – was sowohl für persönliche als auch für berufliche Beziehungen von Vorteil ist.[15]

4. Ziele erreichen: Sich auf eine Aufgabe konzentrieren zu können, sei es privat oder beruflich, ermöglicht es uns, die gesetzten Ziele zu erreichen. Konzentration hilft uns, unsere Zeit besser zu nutzen, indem sie Aufschieberitis vorbeugt und unsere Fähigkeit verbessert, Aufgaben zu priorisieren. Dies trägt wiederum dazu bei, unsere Ziele zu erreichen.

5. Lernen und Wachsen: Ob wir für Prüfungen lernen, ein Buch lesen oder eine Vorlesung besuchen, die Fähigkeit zur Konzentration hilft uns, Informationen effektiver aufzunehmen und zu behalten, was unser Lernen wesentlich vertieft. Konzentration ermöglicht es uns, verschiedene Aspekte eines Problems zu betrachten, mögliche Lösungen zu finden und fundierte Entscheidungen zu treffen.[16]

So verbessern Sie die Konzentration

Konzentration ist wie ein Muskel.[17] Und genau wie unser Körper können wir unseren Geist trainieren, sich bei Bedarf auf bestimmte Aufgaben zu konzentrieren. Denken Sie daran: Je mehr Sie den Muskel trainieren, desto stärker wird er!

8 bewährte Tipps zur Verbesserung von Konzentration und Fokus:

1. Vermeiden Sie Ablenkungen, indem Sie Telefonbenachrichtigungen deaktivieren oder einen ruhigen Arbeitsplatz auswählen.[18]
2. Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe nach der anderen und priorisieren Sie diese.[19]
3. Setzen Sie sich Ziele[20] und teilen Sie Aufgaben in mundgerechte Stücke auf.
4. Planen Sie regelmäßige Pausen ein, um sich auszuruhen und die Konzentration wiederzuerlangen.[21]
5. Achten Sie auf eine nahrhafte Ernährung und sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr.[22][23]
6. Bleiben Sie körperlich aktiv und integrieren Sie regelmäßiges Training in Ihren Alltag.[24]
7. Machen Sie Achtsamkeitsübungen wie tiefes Atmen oder Meditation.[25]
8. Legen Sie Wert auf ausreichenden und guten Schlaf.[26]

Wie Essen mit Fokus und Konzentration zusammenhängt

Obst und Gemüse sind zweifellos der Grundstein einer gesunden Ernährung und weisen von allen Lebensmittelgruppen die höchste Nährstoffdichte auf. Eine nährstoffreiche Ernährung mit einer großen Auswahl an frischen Vollwertkostprodukten nährt das Gehirn und schützt vor oxidativem Stress, daraus resultierenden Entzündungen und Zellschäden.[27]

Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren[28], Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen wie den Vitaminen B6, B9 und B12, Vitamin C, Vitamin D, Selen, Eisen und Magnesium sind, besonders gut zu einer optimalen Gehirngesundheit beitragen.[29][30]

Wenn wir unser Gehirn nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgen, können sich verschiedene Symptome bemerkbar machen, darunter Gedächtnisprobleme, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.[32][33]

Die 5 besten Lebensmittel für Fokus und Konzentration

1. Blaubeeren: Blaubeeren enthalten eine hohe Konzentration an Antioxidantien und Polyphenolen, darunter nicht nur Vitamin C, sondern auch eine Fülle von Anthocyanpigmenten. Ihr positiver Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung wurde untersucht. [33][34]

2. Fetter Fisch: Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen enthalten langkettige essentielle Omega-3-Fettsäuren, die für das richtige Wachstum und die Erhaltung des Gehirns notwendig sind, da sie Entzündungen lindern und sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken.[35]

3. Grüner Tee: Regelmäßiger Konsum von grünem Tee wird mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht[36] und hat weitreichende Vorteile für den psychischen Zustand und die kognitive Funktion.[37] Die im grünen Tee enthaltenen freien Aminosäuren Theanin und Arginin wirken stressreduzierend und unterstützen optimale Fokussierung und Konzentration.[38]

4. Brokkoli/dunkles Blattgemüse : Brokkoli enthält Glucoraphanin, das beim Kochen oder Verdauen in Sulforaphan umgewandelt wird.[39] Sulforaphan ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der in vielen Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl vorkommt[40] und unser Gehirn vor oxidativem Stress und Entzündungen schützt, was zu weniger Angstzuständen, Depressionen und geistiger Verwirrung führt – und somit Fokus und Konzentration fördert. ^[41]

5. Dunkle Schokolade: Eine Studie der Loma Linda University aus dem Jahr 2018 ergab, dass dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % (oder mehr) die Neuroplastizität verbessert und sich positiv auf das Verhalten und die Gehirngesundheit auswirkt.[42] Dunkle Schokolade enthält Flavonoide, die starke Antioxidantien sind und nachweislich das Gedächtnis und die Stimmung verbessern, das Immunsystem stärken, Stress abbauen und Entzündungen lindern.[43]

Wussten Sie schon? Auch Wassermangel im Gehirn kann verschiedene Symptome verursachen! Das Gehirn besteht zu 85 % aus Wasser. Die Gehirnfunktion ist auf Wasser angewiesen, um die notwendige elektrische Energie zu erhalten.

Zu den gesundheitlichen Problemen, die durch Dehydration entstehen können, gehören:

• Probleme mit Konzentration und Aufmerksamkeit
• Kopfschmerzen
• Nervosität/Reizbarkeit
• Gehirnnebel
• Ermüdung
• Schlafstörungen
• Depression

Eine einfache, tägliche Portion Good Green Vitality von Nuzest, gemischt mit einem großen Glas Wasser oder kombiniert mit unserem Clean Lean Protein in einem köstlichen Smoothie, hilft Ihnen nicht nur, Ihre Flüssigkeitsziele zu erreichen, sondern versorgt Sie auch mit wichtigen Nährstoffen zur Unterstützung der Gehirnfunktion und optimiert Ihre tägliche Konzentrationsfähigkeit. Good Green Vitality enthält Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B6, B9 und B12 – besonders wichtig für die Wahrnehmung – sowie das stark antioxidative Vitamin C, Magnesium, essentielle Fettsäuren und wirksame entzündungshemmende Extrakte wie Grüntee und Kakao sowie den nährstoffreichen Brokkolisprossen – reich an Sulforaphan zur Unterstützung und Optimierung von Fokus und Konzentration!

Quellen:

1. https://www.kcl.ac.uk/policy-institute/assets/how-people-focus-and-live-in-the-modern-information-environment.pdf
2. https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(18)30636-6
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666710/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635443/
5. https://www.oxfordlearnersdictionaries.com/definition/english/concentration?q=concentration
6. https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-improve-concentration
7. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.711416/full
8. https://hbr.org/2015/06/conquering-digital-distraction
9. https://www.kcl.ac.uk/policy-institute/assets/how-people-focus-and-live-in-the-modern-information-environment.pdf
10. https://time.com/6302294/why-you-cant-focus-anymore-and-what-to-do-about-it/
11. Mark G. Aufmerksamkeitsspanne. William Collins; 2023.
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4536538/
13. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00140139.2022.2053590
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33551914/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK442015/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5459260/
17. https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2017/08/01/your-focus-muscle-the-one-muscle-you-never-knew-you-needed-to-train/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088125/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763375/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6207990/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9432722/
22. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-019-8033-1
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322666/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6188718/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541039/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
27. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470182/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37299394/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170050/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6120115/
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31329250/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30999017/
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9389233/
37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31826371/
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34443485/
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428599/
40. https://www.healthline.com/nutrition/sulforaphane
41. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432815303399
42. https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2018/04/27/dark-chocolate-may-boost-brain-function-immunity-and-mood/
43. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180424133628.htm