Ein umfassender Leitfaden zur Ernährung während der Peri- und Menopause
Autorin: Megan Jones (Adv.Dip.NutMed, BHsc.NutMed)
Die Menopause mag ein natürlicher Prozess sein, doch die unzähligen Veränderungen, die sie mit sich bringt, können sich oft alles andere als alltäglich anfühlen. Per Definition markiert sie das Ende der reproduktiven Jahre einer Frau und ist durch das dauerhafte Ausbleiben der Menstruation gekennzeichnet – die Diagnose erfolgt typischerweise 12 Monate nach der letzten Periode.[1] Dieser Wandel ist auf einen dramatischen Abfall des Östrogenspiegels zurückzuführen und signalisiert die Menopause nicht nur als einen Meilenstein, sondern als eine Phase mit ganz eigenen Herausforderungen. Im Vorfeld bringt die Perimenopause – die Übergangsphase – schwankende Hormonspiegel mit sich und löst verschiedene körperliche und emotionale Veränderungen aus, während sich der Körper anpasst. Viele Frauen erleben eine Reihe von Symptomen, von Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen bis hin zu Gewichtsveränderungen, geistiger Verwirrung und vermindertem Energieniveau.[2] [3]
Für Menschen in den Wechseljahren kann die Ernährung ein harter Kampf sein. Eine einfache Suche nach „Ernährung in den Wechseljahren“ liefert Millionen von Ergebnissen, die jeweils unterschiedliche Ratschläge dazu geben, was man essen oder vermeiden sollte. Bei so vielen widersprüchlichen Informationen und Symptomen wie Müdigkeit, geistiger Verwirrung und gedrückter Stimmung, die die Lebensmittelauswahl beeinflussen, kann die Suche nach dem richtigen Ansatz überwältigend sein.
Trotz der Herausforderungen und obwohl es eine Herausforderung sein kann, hormonelle Schwankungen auszugleichen und gleichzeitig einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, ist es mit der richtigen Ernährungsunterstützung möglich, den Weg zu erleichtern.[4] [5]
Wir bei Nuzest verstehen diese besonderen Ernährungsbedürfnisse und haben Produkte entwickelt, die das Wohlbefinden während dieser Übergangsphasen unterstützen. Lassen Sie uns herausfinden, wie unsere Nuzest-Produktlinie Frauen dabei helfen kann, die Perimenopause und Menopause erfolgreich zu überstehen.
Die Bedeutung von Proteinen in den Wechseljahren
Lassen Sie uns genauer untersuchen, warum Protein während der Perimenopause und Menopause so wichtig ist:
Erhalt der Muskelmasse: Mit fortschreitender Menopause ist Sarkopenie, der allmähliche Verlust von Muskelmasse durch das Alter, ein Hauptproblem.[6] Dieser Muskelschwund kann zu Kraftverlust führen, das Sturz- und Knochenbruchrisiko erhöhen und letztlich die Lebensqualität und Unabhängigkeit beeinträchtigen.[7] Die Prävalenz von Sarkopenie steigt mit dem Alter und betrifft mehr Frauen in späteren Jahren.[8] Um dem entgegenzuwirken, ist die Aufnahme von ausreichend Protein für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum entscheidend. Experten gehen davon aus, dass Frauen nach der Menopause bis zu 20 % mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis benötigen, um Muskelmasse und -kraft zu erhalten.[9]
Knochengesundheit: Da der Östrogenspiegel während der Menopause sinkt, steigt bei Frauen das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Daher hat die Knochengesundheit höchste Priorität.[10] Nahrungsprotein spielt eine entscheidende Rolle für den Erhalt der Knochendichte, da es die Produktion von Kollagen fördert – einem Protein, das die Knochenstruktur bildet.[11] Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt zudem die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Kalzium.[12] Studien zeigen, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einer verbesserten Knochenmasse und einer geringeren Häufigkeit von Hüftfrakturen bei Frauen nach der Menopause einhergeht.[13]
Gewichtskontrolle und Stoffwechsel: Gewichtszunahme ist ein häufiges Problem für Frauen in den Wechseljahren, oft bedingt durch einen langsameren Stoffwechsel und Veränderungen der Körperzusammensetzung.[14] Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann die Appetitregulierung schwierig werden, was zu einer Appetitstörung und möglichen Problemen bei der Gewichtskontrolle führen kann.[15] Eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht kann das Sättigungsgefühl fördern und die Körperzusammensetzung verbessern.[16] [17] [18] Eine proteinreichere Ernährung (bis zu 2,4 g pro Kilogramm) steigert zudem den Energieverbrauch und stimuliert die Thermogenese (wenn der Körper Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen).[19] [20] Da Protein für den Stoffwechsel mehr Energie benötigt, unterstützt eine ausreichende Zufuhr in Verbindung mit einer geringeren Kohlenhydrataufnahme den Fettabbau. Darüber hinaus kann regelmäßige körperliche Aktivität den Proteinbedarf weiter optimieren, weshalb es entscheidend ist, die Ernährungsgewohnheiten während dieser Übergangsphase anzupassen.[21]
Interessante Tatsache: Eine Studie der Universität Sydney beleuchtet den „Protein Leverage Effect“. Dieser besagt, dass ein erhöhter Appetit auf Proteine während der Perimenopause, also in den Jahren vor den Wechseljahren, zu einem übermäßigen Konsum anderer Energieformen führen kann, wenn der Proteinbedarf nicht gedeckt wird. Eine Ernährungsumstellung mit mehr Protein und weniger Kohlenhydraten und Fetten kann einer Gewichtszunahme vorbeugen und das Risiko von Fettleibigkeit und kardiometabolischen Erkrankungen nach der Menopause verringern.[22] [23]
Hormonproduktion: Die Proteinzufuhr ist während der Wechseljahre von entscheidender Bedeutung, da sie die für die Hormonproduktion und -regulierung notwendigen Aminosäuren liefert – eine entscheidende Voraussetzung für die Unterstützung des Körpers bei den Hormonschwankungen während der Wechseljahre.[24] Proteine helfen auch bei der Synthese wichtiger Hormone wie Östrogen, Progesteron und Insulin, die eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und anderer Stoffwechselprozesse spielen.[25] Darüber hinaus ist Protein für den Transport der Hormone durch den Körper verantwortlich und stellt sicher, dass sie ihre Zielorte erreichen.[26] Durch eine ausreichende Proteinzufuhr können Frauen ihren Hormonhaushalt besser unterstützen und einige der mit den Wechseljahren verbundenen Herausforderungen lindern.[27]
Gesunde Haare und Haut: Während der Wechseljahre erleben viele Frauen spürbare Veränderungen ihrer Haare und Haut. Diese Veränderungen können dünner werdendes Haar, verstärkten Haarausfall und trockenere, weniger elastische Haut umfassen.[28] Der sinkende Östrogenspiegel während der Wechseljahre spielt bei diesen Veränderungen eine bedeutende Rolle, da Östrogen für die Aufrechterhaltung von Kollagen und die Hautfeuchtigkeit unerlässlich ist.[29] [30] Protein kann helfen, einige dieser Effekte zu mildern, indem es die natürlichen Reparatur- und Regenerationsprozesse des Körpers unterstützt. Protein liefert außerdem die essentiellen Aminosäuren, die für die Produktion von Keratin[31] benötigt werden, dem Strukturprotein, aus dem das Haar besteht, sowie von Kollagen und Elastin, die für die Festigkeit und Elastizität der Haut unerlässlich sind. Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt dazu bei, die Integrität dieser Gewebe zu erhalten und fördert dickeres, gesünderes Haar und widerstandsfähigere, hydratisierte Haut.
Umgang mit Insulinresistenz: Wenn Frauen von der Perimenopause in die Menopause übergehen, erhöht der Rückgang des zirkulierenden Östrogens unabhängig vom Alter die Wahrscheinlichkeit, eine Insulinresistenz zu entwickeln oder sogar zu verschlimmern, erheblich. Diese hormonelle Umstellung wird durch den allmählichen Anstieg des Cortisolspiegels, ein Kennzeichen des Alterungsprozesses, noch verstärkt. Erhöhtes Cortisol in der Leber löst die Gluconeogenese aus, einen Prozess, bei dem die Leber überschüssige Glukose produziert. Dies reduziert nicht nur die Insulinsekretion und behindert die Insulin-Clearance, sondern verschlimmert auch die Insulinresistenz.[32] [33] [34] [35] [36] Im Gegensatz dazu spielt eine proteinreiche Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.[37] Bestimmte Aminosäuren – wie Leucin, Isoleucin, Valin, Arginin und Lysin – die bei der Proteinverdauung entstehen, stimulieren direkt die Insulinsekretion.[38] Eine proteinreiche Ernährung kann auch den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit indirekt verbessern, indem sie die Freisetzung von Inkretinen (Hormone, die die Insulinausschüttung steigern)[39] fördert und vagale neuronale Bahnen aktiviert.[40]
Wie viel Protein sollten Sie anstreben?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt für Frauen im Allgemeinen etwa 56 Gramm pro Tag, basierend auf einem Körpergewicht von 70 kg.[41] [42] Während der Wechseljahre empfehlen Experten jedoch eine höhere Aufnahme – etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.[43] Beispielsweise sollte eine Frau mit einem Gewicht von 70 kg täglich etwa 84–105 Gramm Protein anstreben.
Unterstützung des Hormonhaushalts mit Good Green Vitality
Nuzest Good Green Vitality wurde speziell entwickelt, um durch seine kraftvolle Nährstoffmischung einen gesunden Hormonhaushalt während der Wechseljahre zu unterstützen. Vitamin D, das in unserer Good Green Vitality-Formel enthalten ist, ist entscheidend für die Hormonproduktion und die Immunfunktion und hilft, die in dieser Lebensphase schwankenden Fortpflanzungshormone auszugleichen.[44] [45] [46] Die enthaltenen B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 und Folsäure) unterstützen den Energiestoffwechsel und die Neurotransmitterproduktion,[47] [48] wobei Vitamin B6 für seine Fähigkeit bekannt ist, Wechseljahrsbeschwerden wie Stimmungsschwankungen zu lindern.[49] [50]
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Cortisolspiegels, was dazu beitragen kann, Stress und Angstzustände zu lindern, die während der Wechseljahre häufig auftreten.[51] Darüber hinaus unterstützt Zink die Testosteronproduktion und wirkt hormonellen Veränderungen entgegen, die sich auf die allgemeine Gesundheit auswirken können.[52] [53] Die Mikrobiotika in Good Green Vitality können die Darmgesundheit verbessern, die für die Hormonregulierung[54] [55] – insbesondere den Östrogenstoffwechsel – von entscheidender Bedeutung ist.[56] Schließlich tragen adaptogene Kräuter wie Ashwagandha und Rhodiola in unserer Formulierung dazu bei, eine ausgeglichene hormonelle Reaktion auf Stress zu fördern, sodass sich der Körper effektiv an die durch die Wechseljahre hervorgerufenen Veränderungen anpassen kann.[57] [58] [59] Zusammen bilden diese Inhaltsstoffe einen synergistischen Ansatz zur Aufrechterhaltung der hormonellen Gesundheit und des Wohlbefindens während dieser Übergangsphase.
Verwalten Sie Ihre Stoffwechselgesundheit und erhalten Sie Ihre Muskelmasse mit Clean Lean Protein
Veränderungen der Körperzusammensetzung, insbesondere im Bereich der Körpermitte, sind während der Menopause aufgrund von Stoffwechselveränderungen und Muskelmasseverlust infolge eines deutlichen Östrogenrückgangs häufig ein Problem.[60] Nuzest Clean Lean Protein bietet eine saubere, pflanzliche Proteinquelle, die den Erhalt der Muskelmasse und die Stoffwechselgesundheit unterstützen kann.
Clean Lean Protein wird aus nachhaltig angebauten europäischen Golderbsen hergestellt, ist leicht verdaulich und frei von Allergenen wie Gluten, Milchprodukten und Soja. Daher ist es ideal für Frauen mit empfindlicher Verdauung in dieser Zeit. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Insulinproduktion zu regulieren[61] [62] [63] und Heißhungerattacken zu reduzieren. Gleichzeitig unterstützt es ein gesundes Gewichtsmanagement während der Wechseljahre.[64] [65]
Unterstützung der Knochengesundheit während der Wechseljahre mit Good Green Vitality und Clean Lean Protein
Da der Östrogenspiegel während der Menopause sinkt, nimmt die Knochendichte tendenziell ab, was das Osteoporoserisiko erhöht.[66] Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Magnesium und Vitamin D ist für die Erhaltung starker Knochen von entscheidender Bedeutung.[67] [68]
Während Clean Lean Protein zur Muskel- und Knochengesundheit beiträgt, enthält Good Green Vitality Nährstoffe, die die Knochendichte unterstützen, wie die Vitamine K1 und K2, Vitamin D3, Kalzium und Magnesium. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dass Kalzium richtig aufgenommen und in den Knochen verwertet wird, wodurch das Risiko von Knochenbrüchen und anderen Knochenproblemen im Alter reduziert wird.[69] [70]
Verbesserung der Darmgesundheit und Unterstützung der Verdauung mit Protein + Mikrobiotika und Vibrant Insides
Hormonelle Veränderungen können sich auch auf die Verdauung auswirken und zu Blähungen, Verstopfung oder Unwohlsein führen.[71] [72] Ein gesunder Darm ist für das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich und kann sogar den Hormonhaushalt beeinflussen, da Darmbakterien eine Schlüsselrolle beim Stoffwechsel von Hormonen wie Östrogen spielen[56] und so helfen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und das Risiko von Ungleichgewichten zu reduzieren. Nuzests Protein Plus mit zugesetzten Mikrobiotika bietet eine zusätzliche Unterstützung für die Darmgesundheit. Die Kombination aus europäischem Erbsenprotein und Mikrobiotika hilft, die Verdauung zu optimieren, die Nährstoffaufnahme zu verbessern und Blähungen zu reduzieren – alles häufige Probleme bei Frauen in den Wechseljahren.
Darüber hinaus kann Nuzest Vibrant Insides mit wichtigen Inhaltsstoffen wie Verdauungsenzymen, L-Glutamin und Rotulme durch die Förderung eines ausgeglichenen Darmmikrobioms dazu beitragen, einige der mit Hormonschwankungen verbundenen Verdauungsbeschwerden zu lindern,[73] [74] [75] sodass sich Frauen in dieser Übergangsphase optimal fühlen.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms trägt zur Regulierung der Stimmung und des Energieniveaus bei, da die Darmgesundheit direkt mit der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin verbunden ist, das oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird.[76]
Steigerung des Energieniveaus und der Stimmungsstabilität – mit Good Green Vitality und Immune Amie
Müdigkeit und Stimmungsschwankungen sind zwei typische Symptome der Perimenopause und Menopause.[77] Um niedrige Energie und Stimmungsschwankungen zu bekämpfen, ist Nuzest Good Green Vitality vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Inhaltsstoffen, die den ganzen Tag über für ein anhaltendes Energieniveau sorgen. Die Mischung aus B-Vitaminen, Eisen und Magnesium unterstützt das zentrale Nervensystem und bekämpft Müdigkeit,[78] während Antioxidantien wie Vitamin C, Selen und Zink oxidativen Stress reduzieren,[79] [80] der Entzündungen und Stimmungsschwankungen verschlimmern kann. Wir haben auch Coenzym Q10 hinzugefügt, ein starkes Antioxidans, das im Wesentlichen dabei hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.[81] Die von uns ausgewählten adaptogenen Kräuter wie Ashwagandha, Rhodiola und Gotu Kola wirken synergetisch, um das emotionale Gleichgewicht zu unterstützen.[57] [58] [59]
Darüber hinaus trägt der europäische Erbsenproteingehalt in Immune Amie dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko von Energieeinbrüchen zu verringern, während die hinzugefügten Adaptogene, Pilze und Mikrobiotika die Stressresistenz und die Darmgesundheit unterstützen und so für ausgeglichene Energie und allgemeines Wohlbefinden während der Wechseljahre sorgen.
Fördert die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln sowie Energie- und Stimmungsbalance mit Glowing All Over
Nuzest Glowing All Over bietet Frauen in den Wechseljahren umfassende Unterstützung und behandelt wichtige Anliegen wie Hautgesundheit, Energie und Stimmungsbalance. Dieser natürliche Komplex wurde wissenschaftlich entwickelt, um den Körper vor Kollagen- und Elastinabbau zu schützen, die für die Erhaltung jugendlicher, straffer Haut unerlässlich sind.[82] Die Mischung wird zusätzlich durch antioxidantienreiche Beeren und Traubenkernextrakt (standardisiert auf 95 % Proanthocyanidine) verstärkt und bietet so wirksamen Schutz vor oxidativem Stress, der die Hautalterung beschleunigen kann.[83]
Zusätzlich zu seinen Vorteilen für die Haut enthält Glowing All Over ein vollständiges Spektrum an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter die Vitamine A, C, D, E, B3, B6, B12, Biotin, Zink, Eisen, Magnesium, Jod, Kalzium und Kieselsäure – Mikronährstoffe, deren Unterstützung für gesundes Haar, Haut und Nägel am besten erforscht ist.[84] [85] Zur Unterstützung von Energie und allgemeinem Wohlbefinden enthält Glowing All Over 18 g europäisches Golderbsenprotein pro Portion, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Energieeinbrüchen vorzubeugen. In Kombination mit adaptogenen Kräutern und Mikrobiotika fördert diese nährstoffreiche Formel strahlende Haut, konstante Energie und ausgeglichene Stimmungen während der Wechseljahre.
Wir geben Frauen die Kraft, sich optimal zu fühlen
Wir bei Nuzest glauben, dass Frauen sich auf ihrem Weg zum Wohlbefinden gestärkt, stark und unterstützt fühlen sollten. Unsere Produkte bieten eine grundlegende Ernährung, die Frauen hilft, die Veränderungen des Lebens mit Anmut und Widerstandsfähigkeit zu meistern. Ob Sie die ersten Anzeichen der Perimenopause erleben oder bereits mitten in den Wechseljahren stecken – unsere sorgfältig formulierten Nahrungsergänzungsmittel bieten Ihrem Körper die Unterstützung, die er braucht, um sich ausgeglichen, energiegeladen und vital zu fühlen.
Indem Sie die Produktpalette von Nuzest in Ihren Alltag integrieren, schließen Sie nicht nur Nährstofflücken, sondern fördern auch aktiv Ihre langfristige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Quellen:
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