6 Gesundheitsfehler, die Sie dieses Weihnachten vermeiden sollten

Autorin: Rachel Hawkins

Die Weihnachtszeit kann eine Herausforderung für die Beibehaltung gesunder Gewohnheiten sein. Die gute Nachricht? Mit ein wenig kluger Planung können Sie Hindernisse vermeiden, die Sie aus der Bahn werfen könnten. So starten Sie selbstbewusst und mit der Kontrolle über Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ins neue Jahr.

Die Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin Rachel Hawkins bespricht sechs der größten Gesundheitsfehler, die Menschen während der Feiertage machen, und bietet einige bewährte Strategien, mit denen Sie diese Fehler vermeiden können!

Fehler 1: Frühstück ausfallen lassen, um Platz für später zu haben

Obwohl das Frühstück für die meisten Erwachsenen keine wesentliche Mahlzeit ist, ist es ein riskantes Unterfangen, es auszulassen, um Platz für später zu sparen. Mit leerem Magen zu den Weihnachtsfeiern der Familie zu erscheinen, erhöht nur die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich dort „ins Zeug legen“ und zu viel essen.

Unabhängig von der Jahreszeit kann übermäßiges Essen leicht außer Kontrolle geraten und eine Reihe gesundheitlicher Folgen haben. Dazu gehören Blähungen, Übelkeit, Trägheit und unerwünschte Gewichtszunahme. ^{1 , 2 , 3 , 4} Chronisches Überessen kann auch das Gleichgewicht der Hormone stören, die Ihren Hunger (Ghrelin) und Ihr Sättigungsgefühl (Leptin) steuern. Dadurch wird es schwieriger zu bestimmen, wann Ihr Körper tatsächlich Nahrung benötigt. ^{5 , 6}

Anstatt vor einer Feiertagsveranstaltung das Frühstück auszulassen, genießen Sie ein ausgewogenes Frühstück mit einer Proteinquelle, gesunden Fetten und Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (GI), damit Sie ausreichend ernährt sind und bei Feiertagsveranstaltungen bewusstere Entscheidungen treffen können.

Einige Frühstücksvorschläge umfassen:

• Overnight Oats mit Chiasamen, Beeren, Ahornsirup und Milch nach Wahl
• Pochierte Eier auf Toast aus Vollkornbrot mit einer Beilage Avocado
• Ein reichhaltiger Frühstücks-Smoothie mit Beeren, Spinat, Haferflocken, Chiasamen, einer Portion Smooth Vanilla Clean Lean Protein und Milch nach Wahl 

Fehler 2: Eine Alles-oder-Nichts-Mentalität

Die Alles-oder-Nichts-Mentalität ist eine Mentalität, die viele Menschen haben, sei es in Bezug auf Ernährung oder Sport: Sie geben entweder alles oder verzichten ganz darauf . Diese Einstellung führt dazu, dass die Leute nach dem Weihnachtsessen zwei Stücke Pavlova essen, dann sagen: „Ach, scheiß drauf!“ und den Rest der Woche damit verbringen, sich mit den Resten vom Weihnachtsessen vollzustopfen.

Das Problem mit einer Alles-oder-Nichts-Mentalität ist, dass sie mit unrealistischen, selbst auferlegten Regeln einhergeht, die unsere Willenskraft auf die Probe stellen. Werden diese Regeln gebrochen, fühlen wir uns schuldig und verfallen in die alte „Schluss damit“-Mentalität. Und so wiederholt sich der Kreislauf.

Mein Rat? Schluss mit der restriktiven Diät. Sich einzureden, dass man an Weihnachten keine Süßigkeiten essen darf, ist unrealistisch. Sich einen Teller Dessert zu gönnen hingegen schon. Genießen Sie die Feiertage, aber in ausgewogener Weise. Indem Sie sich erlauben, die Lebensmittel zu essen, die sonst auf Ihrer Verbotsliste stehen würden, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit späterer Essattacken.

Zweitens: Essen Sie bewusster. Langsames Essen und gründliches Kauen helfen Ihnen, die Aromen Ihrer Mahlzeit optimal zu genießen. So fühlen Sie sich nach dem Essen satter (und greifen seltener nach einer zweiten oder dritten Portion)! Versuchen Sie, 20 Mal pro Bissen zu kauen. Dieser Trick verbessert auch Ihre Verdauung! 

Fehler 3: Keine Planung an Tagen ohne Feiertagsveranstaltungen

Nicht jeder Tag zwischen Weihnachten und Neujahr muss mit einem reichhaltigen Essensangebot verbunden sein.

Bereiten Sie sich auf einen erfolgreichen Urlaub vor, indem Sie Ihr Menü an „normalen“ Tagen planen. So vermeiden Sie den Stress, am Ende des Tages nicht zu wissen, was Sie kochen sollen, und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Essen zum Mitnehmen kaufen oder sich für ungesunde Gerichte entscheiden.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, indem Sie an jedem Wochentag eine Liste schreiben, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie als Snack essen möchten und welche Zutaten Sie dafür aus dem Supermarkt benötigen.

Auf diese Weise verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, zwischen den Feiertagsveranstaltungen überrascht zu werden, und können sich während der Saison leichter für eine gesunde Ernährung entscheiden.

 

Fehler 4: Zu viel Alkohol

Essen ist nicht das Einzige, was wir während der Feiertage normalerweise im Übermaß genießen. Bei vielen Festen wird Alkohol getrunken, und zwar in größeren Mengen, als wir normalerweise konsumieren würden.

Kurzfristig kann übermäßiger Alkoholkonsum zu einer Beeinträchtigung des Urteilsvermögens, verminderter Hemmungen, Koordinationsverlust, Gefühlsschwankungen, Gedächtnisverlust, Kopfschmerzen und Erbrechen führen. ^{7 , 8} Langfristig kann übermäßiger Alkoholkonsum unsere geistige Gesundheit und Fruchtbarkeit negativ beeinflussen und unser Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und einiger Krebsarten erhöhen. ^{7 , 8} Regelmäßiger Alkoholkonsum kann auch zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen. ^{7 , 8}

Alkohol enthält sieben Kalorien pro Gramm, was etwa der Menge eines Gramms Fett entspricht. ⁹ Zusammen mit den zusätzlichen Kalorien in Mixgetränken wie Tonic Water oder Cola bedeutet dies, dass Sie pro Standardgetränk etwa 200 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie ein Pint Vollbier trinken, erhöht sich diese Zahl auf 240 Kalorien pro Getränk.

Es ist möglich, die Feiertage zu genießen und gleichzeitig den Alkoholkonsum zu mäßigen.

• Wechseln Sie alkoholische Getränke mit alkoholfreien Getränken wie Wasser, Sodawasser oder zuckerfreien Erfrischungsgetränken ab
• Gießen Sie Ihre Getränke selbst ein, anstatt Nachschub von anderen anzunehmen, damit Sie den Überblick darüber behalten, wie viel Sie trinken
• Vermeiden Sie es, sich an Runden zu beteiligen, da dies oft bedeutet, dass Sie mehr trinken als beabsichtigt
• Wechseln Sie von Vollbier zu Leichtbier, um ca. 90 Kalorien pro Pint zu sparen
• Passen Sie Ihr Tempo an, indem Sie kleine Schlucke nehmen

Fehler 5: Den Körper nicht bewegen

Es ist zwar gerade Ferienzeit, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre normalen gesunden Gewohnheiten völlig über Bord werfen müssen.

Sport ist unglaublich vorteilhaft für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er fördert die Herz-Kreislauf- und psychische Gesundheit und kann auch zur Stärkung und Erhaltung unseres Bewegungsapparates eingesetzt werden. ¹⁰

Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, unsere geistige Gesundheit aufrechtzuerhalten, wenn unsere normalen Routinen gestört werden, indem sie die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien im Gehirn fördert, die unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden verbessern können. ¹⁰

Da die Feiertage eine so arbeitsreiche Zeit im Jahr sind, kann es eine gute Idee sein, morgens Sport zu treiben, bevor der Tag vergeht und Ausreden auftauchen. Aber wenn Sie eher abends Sport treiben, ist das auch in Ordnung!

So bleiben Sie während der Feiertage aktiv:

• Mit einem Freund wandern gehen
• Mit dem Hund spazieren gehen
• Mache ein Heimtraining.
• Eine Radtour machen
• Teilnahme an Fitnesskursen oder Gruppen-Bootcamps

Fehler 6: Keine Hilfe suchen

Während es für manche die schönste Zeit des Jahres ist, kann es für andere eine wirklich schwierige Zeit sein. Die Feiertage können Menschen an geliebte Menschen erinnern, die sie verloren haben, während andere sie eine Zeit allein verbringen.

Die globale Pandemie stellt in diesem Jahr eine zusätzliche Herausforderung dar, da viele Menschen aufgrund von Reise- und Gruppenbeschränkungen die Feiertage nicht mit ihren Familien verbringen können.

Daher ist es heute wichtiger denn je, unserem geistigen Wohlbefinden Priorität einzuräumen.

Bleiben Sie aktiv, lassen Sie es ruhig angehen und gehen Sie Schritt für Schritt vor. Wenn Sie sich einsam fühlen, wenden Sie sich an einen Freund Ihres Vertrauens und sprechen Sie mit ihm über Ihre Gefühle. Wenn Sie die Anwesenheit Ihrer Familie überfordert, nehmen Sie sich etwas Zeit für sich selbst.

Wenn Sie sich um Ihre eigene psychische Gesundheit oder die psychische Gesundheit eines geliebten Menschen sorgen, können Sie eine Reihe von Dingen tun …

• Beginnen Sie ein Gespräch. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, sollten Sie darüber nachdenken, sich einem Freund oder Familienmitglied anzuvertrauen. Ein Gespräch mit jemandem, dem Sie vertrauen, kann helfen, Ängste abzubauen und Ihnen das Gefühl zu geben, weniger allein zu sein. Wenn Sie glauben, dass ein geliebter Mensch möglicherweise mit seiner psychischen Gesundheit zu kämpfen hat, ist ein einfacher Anruf mit der Frage „Geht es Ihnen gut?“ eine gute Möglichkeit, Ihre Unterstützung anzubieten.
• Suchen Sie Unterstützung bei einem Arzt. Dies kann eine Überweisung Ihres Hausarztes an einen Psychologen, Psychiater oder anderen Facharzt sein.
• Nutzen Sie Online- und Telefondienste . Es gibt zahlreiche Online- und Telefon-Supportdienste, die für sofortige Krisenhilfe in Anspruch genommen werden können.