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Sport nach der Schule oder am Wochenende erlebt für unsere Kinder langsam ein Comeback. Das bedeutet, dass wir uns mehr denn je um sie kümmern müssen. Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihren jungen Sportler am besten ernähren, damit er genug Energie für Training, Spiel und Erholung hat. Wir geben Ihnen gerne Tipps.

Ernährung für Energie

Damit Kinder Höchstleistungen erbringen können, brauchen sie ausreichend Energie. Wenn man bedenkt, dass sie nicht nur Sport treiben, sondern auch zur Schule gehen, Hausaufgaben machen und Freundschaften pflegen, ist es leicht zu verstehen, warum Kinder sich energielos fühlen und einen kleinen Energieschub brauchen.

Lassen Sie uns zunächst über Kalorien und Nahrungsmenge sprechen. Kinder und Jugendliche beiderlei Geschlechts wachsen schnell und benötigen ausreichend Kalorien für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung. Jetzt ist nicht die Zeit, sich um das Gewicht zu sorgen, und von kalorienreduzierten Diäten sollte dringend abgeraten werden. Wir hören oft voller Stolz: „Er wächst! Er isst so viel!“, aber selten hören wir dies über Mädchen, obwohl sie ebenso viel Kalorien für ihr Wachstum benötigen. Ich fordere Sie auf, diese Einstellung in Ihren Haushalten zu ändern.

Genauer gesagt gibt es bestimmte Nährstoffe, von denen wir wissen, dass sie unserem Körper zu mehr Energie verhelfen können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die für unseren Körper am leichtesten nutzbare Energiequelle. Achten Sie darauf, dass zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Kohlenhydratquelle serviert wird. Greifen Sie zu Vollkorn- oder Gemüsequellen wie braunem Reis, Vollkornbrot und -nudeln, Hafer und Süßkartoffeln für länger anhaltende Energie.


B-Vitamine

Wenn Sie sich an den Biologieunterricht in der Schule erinnern, wissen Sie vielleicht noch etwas über Mitochondrien (die Kraftwerke der Zelle!). Im Wesentlichen gewinnen die Mitochondrien Energie aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Fast alle B-Vitamine sind an diesem Prozess beteiligt . 1 Kein Lebensmittel enthält alle Vitamine (es sei denn, es ist angereichert). Daher ist es wichtig, auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fleisch und Milchprodukten (sofern Ihre Familie diese isst), Bohnen und Samen zu achten. Wichtig zu wissen: Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Wenn Ihre Familie vegan lebt, müssen Sie auf angereicherte Lebensmittel (wie Nährhefe) zurückgreifen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.


Magnesium

Magnesium wird in vielen Körperprozessen benötigt, einschließlich der normalen Muskelfunktion, und kann dazu beitragen, die Leistung beim Training zu verbessern 2. Außerdem ist es Teil des mitochondrialen Prozesses, der oben unter „B-Vitamine“ 1 erwähnt wurde. Nüsse (insbesondere Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse), Bohnen, Samen (wie Flachs und Kürbis), Bananen und Vollkornprodukte sind besonders gute Magnesiumquellen.


Eisen

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Eisenmangel zu Müdigkeit und Energielosigkeit führen kann. Das liegt daran, dass Eisen Bestandteil der roten Blutkörperchen ist; diese transportieren Sauerstoff zu all Ihren Muskeln und Organen, den diese für ihre ordnungsgemäße Funktion benötigen. 1 Es ist jedoch wichtig, einen ausgewogenen Eisenhaushalt zu haben – nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel. Versuchen Sie daher, Eisen über die Nahrung aufzunehmen und nehmen Sie nur dann Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn es medizinisch notwendig ist (z. B. wenn Ihr Arzt es empfiehlt). Eisen ist bekanntermaßen in Fleisch enthalten, insbesondere in rotem Fleisch, aber auch in Blattgemüse (wie Spinat), Bohnen, Samen und Tofu.

    Ernährung zur Erholung

    Nach dem Training ist es wichtig, die Muskelregeneration zu fördern. Der effektivste Weg, die Muskeln wieder aufzufüllen, ist ein kleiner, kohlenhydratreicher Snack direkt nach dem Training. Die Zugabe von Protein kann eine schnellere Regeneration der Ausdauerleistung ermöglichen. 3. Packen Sie für Kinder einen kleinen Snack für nach dem Sport ein – ein Müsliriegel, ein Kids Good Stuff -Smoothie, Apfelspalten und Mandeln, Käse, Cracker und Nussbutter sind tolle Optionen für einen kleinen Snack nach dem Sport.

    Flüssigkeitszufuhr

    Dieser Punkt ist so wichtig, dass er einen eigenen Absatz verdient. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist sowohl für das Energieniveau als auch für die Regeneration nach dem Training unerlässlich. Besonders an heißen Sommertagen müssen wir sicherstellen, dass Kinder vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser ist hier die erste Wahl, aber auch Kokoswasser und verdünnter Saft können verwendet werden. Sportgetränke sind wahrscheinlich nicht notwendig, aber eine Rehydratationsformel mit vielen Elektrolyten kann nach langen Trainingseinheiten oder an sehr heißen Tagen hilfreich sein.

    Weitere Lifestyle-Tipps

    Natürlich spielen Nahrung und Wasser eine Rolle, aber wir können auch noch andere Dinge tun, um unsere Energie zu steigern und unsere Regeneration zu fördern:

    • Sorgen Sie für ausreichenden und qualitativ guten Schlaf.
    • Eine gute Dehnroutine nach dem Training kann Muskelkater vorbeugen und die Regeneration unterstützen.
    • Bäder mit Bittersalz können helfen, Muskelkater zu lindern.

    1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, et al. Vitamine und Mineralien für Energie, Müdigkeit und Kognition: Eine narrative Übersicht über die biochemischen und klinischen Beweise. Nutrients 2020;12(1):pii:E228.

    2. Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. Kann Magnesium die Trainingsleistung steigern? Nährstoffe 2017;9(9):946.

    3. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Wiederherstellung von Muskelglykogen und funktioneller Kapazität: Rolle der gleichzeitigen Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training. Nutrients 2018;10(2):253.